Archive for januar, 2011

Bosi tek za začetnike

Nekateri mu rečejo temu atrakcija, drugi čista norost, tretji zanimiva popestritev treningov, četrti pa modna muha. Meni in počasi tudi mnogim drugim pa to postaja skoraj edini način teka. Bosi tek in njegove minimalistične različice dobivajo svoje pristaše tudi na sončni strani Alp.

Nešteto debat in razprav sem že prebral na temo bosega teka, v nekaterih sem sam tudi sodeloval. Tema zmeraj razburi duhove, slejkoprej se oblikujeta dva tabora, na eni strani zagovornikov na drugi pa gorečih nasprotnikov bosonoštva. Vendar se na koncu lahko vsi strinjamo: bosi tek in hoja nista nikakršno odkrivanje tople vode, sta zelo enostavna načina gibanja, ki smo ju v nekaj stoletjih izrinili iz civilizacije, jima nalepili morda še nalepko primitivizma in revščine in ju pozabili. Če se bos sprehodiš čez mesto, dandanašnji dobiš nemalo začudenih in zgroženih pogledov, semtertja kak nasmešek in zabaven komentar. Če bos tečeš, si pa itak malo čuden. samo nekaj desetletij nazaj te bosega ne bi nič postrani gledali. Vprašajte starše ali babice in dedke.

Resnica je, da tudi pri teku ni samo ene resnice. Najsibo glede tehnike teka, obutve, hitrosti in pogostosti. Vsakemu ustreza nekaj drugega in marsikdo najde užitek v nečem, kar drugega odvrača. Prav je, da smo različni, ker le tako odkrivamo raznolik svet okoli nas in načine, kako ga doživeti. Jaz prisegam na bosi tek in kmalu bo že štiri leta, ko sem naredil prve bosonoge korake. Z bosim tekom sem odkril tisto, kar mi je počasi že bežalo od podplatov – ljubezen do teka in gibanja. Ko sem končno začutil podlago pod svojimi podplati, sem se lahko začel odzivat na njo – ne samo z nogami, s celim telesom. Ponovno sem se naučil teči, ne toliko hitro, kot bolj z občutkom, brez bolečin in brez poškodb. Boleča kolena po dolgih tekih so postala preteklost, žulje na vseh koncih stopal sem zmanjšal na minimum, in glej ga zlomka, še noge se mi ne usmradijo več tako hitro.

Bosi tek se mi zdi najbolj naraven način gibanja, ki telesu in nogam dopušča, da najdejo svojo tehniko in tako cel gibalni sistem obremenjujejo samo toliko, kot je nujno potrebno. Novinci med bosonogci me večkrat vprašajo, kako naj se lotijo prvih korakov in najboljši nasvet, ki jim ga lahko dam je ta, da naj gredo ven in poskusijo. Naj poslušajo svoje občutke in se ravnajo po njih. In da naj bodo nežni do svojih podplatov.

Vsem, ki vas mika poskusit pa bom, če dovolite, natresel še par uporabnih namigov, ki bi začetnikov in starim mačkom lahko prišli prav in se tudi meni v praksi najbolje obnesejo (čeprav sem v začetku eksperimentiral bolj drastično in velikopotezno, ampak to je zgodba za drugič :)) .

Hoja je najboljši začetek
Preden lahko tečeš, moraš znati hoditi. Neprijetnim poškodbam v izogib in za ustrezno pripravo podplatov boste naredili največ, če boste najprej začeli hodit bosi. Po stanovanju za kak mesec ali dva, ali pa ko greste po pošto v nabiralnik ali nesete smeti. Naj stopala začutijo, kaj se skriva tam zunaj! Vendarle, prilagodite se temperaturam podlage in v začetku ne hodite po preveč hladnih tleh. Za hojo zunaj počakajte na toplo vreme in pomladne ali poletne mesece.

Prvi tek naj bo kratek in počasen
Potrpežljivost je božja mast, tudi pri bosem teku ali še posebej pri njem. Zavedajte se, da se ponovno učite tekaških korakov, da zbujate mišice in kite, ki so dolga leta spale in jih zato ne želite preobremeniti. Za začetek si izberite krajšo progo, lahko samo nekaj sto metrov dolg krog blizu doma. Idealno bi bilo, da traso najprej bosi prehodite in tako preverite podlago in morebitne pasti (luknje, razbito steklo, grob asfalt). Za učenje bosega teka je najprimernejša čim trša podlaga, kak odsek lepega asfalta ali kaj podobnega. Na trdi podlagi boste namreč najlaže osvojili pravo tehniko in našli svoj naravni korak. Tudi če ste treniran tekač, naj prvi bosi tek ne bo daljši kot kak kilometer ali dva, s tem, da takoj prenehate z njim, če začutite da se vam ustvarjajo žulji na podplatih ali da vam zateguje mišice meč ali ahilovo tetivo. Za vsak slučaj zato s sabo nesite par copat, s katerimi boste lahko prišli nazaj do doma, če boste zašli v težave.

Pomembna je frekvenca koraka, ne njegova dolžina
Prva stvar, ki jo boste opazili, ko boste (nekoliko s strahom) začeli z bosim tekom, je, da ste podzavestno skrajšali svoj korak. To se zgodi iz čisto preprostega razloga: ker je sedaj stopalo tisto, ki prestreza podlago in vse kar ima ta za ponuditi, je pristanek na tleh previden in krajši, predvsem zato, da se lahko stopalo hitro odzove in po potrebi odmakne, odskoči. S tem avtomatično ubijemo dve muhi na en mah; noge polagamo na tla bolj nežno in težišče svojega telesa ob pristanku s tlemi pomaknemo pod svoje telo. Kar naenkrat izkoriščamo gravitacijo za premikanje naprej bistveno bolje. Večja frekvenca pomeni tudi lažje povečevanje hitrosti teka. Resda boste v začetku, ko se navajate na bosi tek, počasnejši, a ko ga osvojite, boste lahko precej hitrejši kot ste bili kdajkoli. Če imate uro, se na teku zmerite: prava in učinkovita frekvenca naj bi bila 180 korakov na minuto ali več (90 z vsako nogo).

Nežno, sproščeno, lahkotno
Sam se spomnim, da sem leta sledil mantri, da zares tečeš šele, ko pozabiš, da tečeš. Ne bi mogel biti dlje od resnice. Mar ni okolica tista, ki jo tekač mora dojemati in se ji prilagajati, ko teče in ne obratno? V copatih sem velikokrat plužil in rušil po cestah in brezpotjih, misleč, da obvladujem gibanje in pot. Da sem se motil, se videl šele, ko sem po istih poteh začel tekat bos ali v minimalni obutvi, ko sem začel dobivat informacije tudi od tal. Tla so edini trdni stik tekača z okolico; zakaj bi si  ta občutek prikril z zavijanjem nog v vato? Res, ne morem več teči čez trnje in ostre skale, sedaj grem okoli ali počasneje. Tega se boste naučili z bosim tekom: nimamo stopal, zato, da rušimo vse pred sabo, ampak da podlagi primerno napredujemo. Ko boste začeli noge postavljati nežno na tla, boječ se, da se ne poškodujete, ste naredili največ zanje. Tisti centimeter gume vas ne more nikoli zaščititi tako, kot se lahko sami, ko namesto, da zabijete svojo nogo v podlago, le-to nežno položite na tla. Ko temu dodate še sproščenost koraka brez strahu boste dosegli tudi lahkotnost – to pa je tisto, kar vsak tek dela užitek.

Nič več na peto ampak na celo stopalo

Obuti in bosi tek

Čevlji nas pri teku nemalokrat povlečejo, da pristanemo na peti. Vzrok je predvsem petni del čevlja, ki je precej višji od sprednjega. Svoje naredi tudi lažni občutek varnosti in blaženja. Pri prvih bosih korakih pa takoj ugotovite, da na peto ne gre! Povsem avtomatično začnete nogo polagati na srednji, največkrat zunanji del stopala. Čestitam, pravkar ste naredili ogromen korak k vaši naravni tehniki! Če pogledate vaše stopalo, vam je že na prvi pogled jasno, da peta ni narejena za pristajanje. Je koščena in neblažena, čisto nekaj drugega pa je sprednji del pod prsti, katerega blazinice predstavljajo naravno in funkcionalno blaženje. Pristanek na peto boli, saj na tla pritisnemo s silo vsaj 3-4x svoje teže. Stopalo je zato razvilo svoj mehanizem blaženja, ki se obnese že milijone let. Kako izgleda? Prvi stik noge s tlemi je z zunanjim lokom. Stopalo se potem prevali na notranji del in se tal dotakne z blazinico pod prsti, za zaključek pa se s tlemi stakne še peta za stabilizacijo in učinek vzmeti. Temu se reče naravna pronacija in to boste odkrili tudi pri sebi, ko boste začeli delati prve bose korake.

Več mišic, manj odriva
Odriv, pomembna faza tekaškega korak v vseh učbenikih je po mojem mnenju tisti del bosega koraka, ki se ga je najteže naučiti. Bolje rečeno, ki se ga je treba od-naučiti, ga spremeniti in zamenjati! Klasična šola teka odrivu namenja precej energijskega momenta v stopalu in celem spodnjem delu noge. Pri bosem teku pa se hitro naučite boleče lekcije: odriv vam bo postrgal kožo s podplatov in vam tekanje naredil prej muko kot užitek. Skrivnost koraka pri bosem ni v odrivu, ampak v dvigu noge s tal. Mišice, ki vas bodo najbolj bolele pri začetkih bosega teka so mečne. Vzrok za to je peta, ki ni več dvignjena v čevlju in ahilova tetiva z mišicami vred ni več zakrčena in se lahko sprosti in začne delati tisto, kar mora. Zato utrjujte te mišice tudi,ko ne tečete. Hoja po stopnicah, dviganje žogice s prsti na nogi, dviganje na prstih – vse to so vaje, ki bodo pripomogle, da se vaše mišice spodnjega dela nog na bosi tek adaptirajo hitreje. Ne pozabite pa na stegenske mišice: te so tiste, ki pri dviganju noge od tal odigrajo pomembno vlogo. Če boste ostale faze bosega teka osvojili že s tem, ko ga boste začeli prakticirati, pa je dviganje noge od tal z mišicami (namesto trdega odriva s podplatom) tisti del, ki ga boste morali zavestno vaditi. Vsaj del vsakega vašega bosega teka zato posvetite temu, da se osredotočite na dviganje nog od tal in ne odrivanje.

Popolnoma bos ali minimalno obut?
Sam ne pripadam taboru, ki smatra za pravi naravni tek samo tisti tek, ko je tekač popolnoma bos, brez kakršnekoli obutve ali zaščite. Tudi s preizkušanjem in testiranjem na različnih podlagah in v različnem vremenu sem prišel do zaključkov, da je včasih varneje in večji užitek, če si obujem katere od svojih minimalističnih čevljev in se odpravim na tek. Temperature globoko pod ničlo so lahko usodne za prste na nogah, če greste tekat popolnoma bosi. Sem že preizkusil in tudi saniral ozebline, ki sem jih tako dobil. Tudi tek po zelo vroči asfaltni ali katerikoli drugi podlagi vam lahko pusti grde posledice; žal nimam fotke mehurjev, ki so se mi naredili po kratkem 8km teku na asfaltu, ki je imel nad 50 stopinj. Pamet v roke in v noge, posebej ko niste prepričani, ali so razmere za bosi tek ugodne. Danes je na trgu že ogromno minimalistične obutve. Vibram Fivefingers, Feelmax, TerraPlana, SoftStar in še mnogi novi ponudniki ustvarjajo široko paleto obutve za vse okuse. Čeprav deloma zabrišejo pasopoln občutek podlage, pa vendarle v precejšnji meri simulirajo bosonogo izkušnjo in tehniko teka. Sam bi vam sicer svetoval, da za mojstrenje tehnike najprej poskusite z popolnoma bosim in kasneje uvedete minimalistično obutev, pa ne bo nič narobe, če za začetek uporabite tudi minimalne copate. Morda vam to da še dodatnega zagona in poguma, da se enkrat popolnoma sezujete.

Za zaključek: če vas zanima, kako so se počutili naši predniki, ko so po gozdovih, hribih, savanah podili svoj potencialni ulov, potem morate poizkusiti tudi bosi tek. Sam si teka v običajnih tekaških copatih ne predstavljam več; uporabljam vso možno minimalistično obutev, še najraje pa tisto, ki s katero sem sem rodil in je mojstrovina narave – svoja stopala.  Morda bo tudi vas zagrabilo, da poskusite – tudi če boste bosi trikrat tedensko ali pa samo dvakrat na leto, bo to spremenilo in razširilo vaš pogled na tekanje. Če vas zanima še kaj več o bosem, si lahko preberete tudi tole “študijo” , ki sem jo zapisal dobro leto nazaj. Ali pa pridite v Kranj in naredimo kak bosi kilometer. Se že veselim :)

9 Comments »

Rollback on januar 25th 2011 in bosi tek, minimalna obutev, zdravje, življenjski stil

Zajtrk prvakov

Par naravnih jajc z omega 3, nekaj rezin domače slanine in ducat oliv za bogat beljakovinski in uravnotežen maščobni vnos navsezgodaj zjutraj. Grenivka kot vitaminska bomba ter pest oreškov za vnos magnezija in ostalih mineralov. Zeleni čaj za jutranjo dozo kofeina, ki zbudi tudi hormone in encime.

Zdaj samo še vodo natočim v flaško in lahko začnem funkcionirat. Se vidimo na kosilu? :)

No Comments »

Rollback on januar 19th 2011 in paleo, vsakdanje, življenjski stil

Na zdravje

Včeraj sem bil pri zobozdravniku. Približno pol ure v čakalnici sem imel časa, da sem se pripravil na ruvanje še ene osmice, modrostnega zoba, ki ga je načel čas in karies. Ko sem bil na stolu, pa je zobozdravnik, sicer moj prijatelj Grega, ugotovil, da ruvanje še ne bo potrebno. Zob se bo dal pozdravit in kot kaže, bova skupaj še nekaj časa žvečila šnicle. Ruvanje je sicer predlagala zdravnica v dežurni ambulanti, dan pred novim letom, ko se mi je mešalo od bolečin. Takrat me je z malo vrtanja, injekcijo in zdravilom odrešila peklenskih muk.

Lahko rečem, da sem zadnja leta videl kar nekaj zdravniških čakalnic. Nekaj zaradi sebe, ko sem zdravil poškodovano nogo, pa križ, boleč želodec, težave z alergijami, zobmi, da ne omenjam viroz in ostalih manjših neprilik. Nekaj tudi s hčerko, ki v tej vlažni zimi oboleva za bronhitisi in pljučnicami, ali pa ko ji ugotovijo kako zoprno alergijo. Vsakič, ko pristanem v eni od teh čakalnic, se najde vsaj en sotrpin, ki mu čakanje preseda; do te mere, da začne glasno bentiti – najprej čez dotičnega dohtarja ali sestro, potem pa kmalu na ves zdravstveni sistem. Ker ljudstvo ne rabi veliko, da začne kolektivno šimfat, taki izpadi ponavadi postanejo množično negodovanje čez celotno zdravstvo nasploh; češ, te barabe samo služijo na nas, mi pa jih tu še ponižno čakamo.  Skoraj neizogibno sledi konflikt s sestro, ki sprejema bolnike in ta (posebej, če je malo bolj občutljiva) potem začne ordinirat še bolj besno kot ponavadi, kar vodi k turobnemu vzdušju in prav nič ne lajša zdravstvenih tegob čakajočih, jih prej še poslabša…

Ne bom se v tem zapisu poglabljal v težave slovenskega zdravstva s čakalnimi dobami. Strinjam se, da je najbrž še precej rezerv, ki bi jih lahko zmanjšale, po drugi strani pa imamo kar spodobno urejen zdravstven sistem.  Vsaj če ga primerjam s sistemi nekaterih večjih in “kao” bolje organiziranih držav. Sam sem predvsem hvaležen, da lahko čakam, ker vem, na kaj čakam – če bi že vse viroze in bronhitise lahko pozdravil sam, pa si ne predstavljam, kako bi se izvlekel takrat, ko so me opikale čebele in mi je sapnik začel zatekati, ali pa kako bi akutno vnetje ušesa rešil pred tem, da mi ne bi razneslo bobniča. Hvala bogu, zdrav sem in moji najbližji tudi (ali pa so na dobri poti). Ko pa bom naslednjič spet primoran k zdravniku, bom tudi počakal, če bo treba. Če pogledate malo po svetu, boste videli, da marsikje nimajo na kaj čakati.

V čakalnico vzemite knjigo ali pa časopis, bo hitreje minilo. Ali pa v glavi sestavite svoj naslednji blog. :)

2 Comments »

Rollback on januar 14th 2011 in bivanje, zdravje

Kako načrtovati srečo?

Novo leto, nove možnosti, novi plani. Jp, nihče od nas ne uide planiraju, najsibo v službi, v družinskem življenju, v prostem času. Brez planiranja seveda ne gre: kako določit cilje v podjetju, kako uskladit družinske dopuste, kako se dogovorit za skupne treninge ali pa se prijavit na maratone v tujini, če ne s planiranjem. Problem je le v tem, da neizpolnitev plana ponavadi vodi v frustracije  in nezadovoljstvo. Posledica: včasih že planiramo z malo nelagodnim občutkom, da lahko gre vse narobe…

Poglejmo na stvari drugače. Najboljše stvari v življenju se ponavadi zgodijo čisto neplanirano. Sam sem svojo ženo spoznal čisto po naključju, povsem neplanirano sem se podal v podjetniške vode, najboljše teke sem odtekel takrat, ko nisem nič planiral. Saj vem, da je treba rezervirat hotel ali bungalov, če greš na dopust, drugače ne dobiš nič, ravno tako se je treba registrirat na večjih maratonih precej pred datumom, če ne zmanjka mest. Vseeno pa ni potrebno, da vse detalje (posebej še prostega časa) totalno mikroplaniramo. Zakaj si ne bi pustili nekaj prostora tudi za presenečenja in nepričakovano?

Sodobni otroci so bojda preobremenjeni, še več, menda jim kronično primankuje domišljije in samoiniciative. Eden od vzrokov naj bi bil tudi to, da imajo vsak trenutek svojega življenja splaniran: zjutraj šola, potem interesne dejavnosti, potem kak trening, spet domov, naloga, tv, spat. Otroci tako nimajo časa za raziskovanje sveta po svoje, za sproščeno druženje brez obveznosti, za razvijanje domišljije in osebnosti. Pred leti je bilo to precej drugače, po šoli so bili popoldnevi naši…

Planiranje je nalezljivo, ker nas z vseh koncev bombardirajo, da bomo tako bolj učinkoviti. Hudič je v tem, da smo ponavadi potem le bolj razočarani, ne samo zato, ker ne gre vse po načrtih, tudi zato, ker smo oropani svobode. Sam si bom letos puščal bolj proste roke, vsaj v prostem času. Naj me življenje preseneti.

No Comments »

Rollback on januar 7th 2011 in po svetu, prosto, vsakdanje, življenjski stil