Manj je več

Zadnjič na delavnici tehnika teka sem dobil zanimivo vprašanje: če je že prav, da tečemo s hitrejšo frekvenco, ali ni vseeno potem čas stika stopala s tlemi enaka (če ne celo večja), saj naredimo bistveno več korakov? Moj prvi odgovor je bil seveda, da ne – večje število korakov pomeni tudi hitrejši tek in posledično več časa, ko je tekač v zraku. A vprašanje mi ni dalo miru, da si ne poiščem bolj poglobljenega odgovora.

Če obnovimo: pristajanje na celo stopalo pod težiščem telesa terja od tekača, da bolj poravna svoje telo, da skrajša korak in poveča frekvenco koraka. Idealna frekvenca je okoli 180 korakov v minuti (z obema nogama), boljši (in hitrejši) tekači jih naredijo tudi čez 200. Tipičen tekač v blaženi obutvi, ki pristaja na peto in pred telo, jih naredi med 120 in 140 v minuti.

Po manjši raziskavi sem našel zanimiv članek na strani TrainingPeaks, ki široko zajame tematiko in jo podloži z nekaj znanstvenimi raziskavami. Govori o parametru, ki je pri meritvah tekaške učinkovitosti največkrat popolnoma zanemarjen: gre za “ground contact time” ali čas, ko je noga med tekom v stiku s tlemi.

Če povzamem: glede na vse zadnje raziskave ekonomičnosti tekačev je dokaj jasno, da so najhitrejši tekači tisti, ki so med tekom v stiku s tlemi najkrajši čas. Povedano preprosto: ko si v stiku s tlemi se ne premikaš, premikaš se samo v fazi leta (ko stika s tlemi ni). Ergo: manj časa si v stiku s tlemi, več si v zraku, hitreje se premikaš. V grobem pa čas stika s tlemi definirajo trije faktorji:

– moč odriva,
– stabilnost noge ob pristanku,
– mesto pristanka stopala (pred ali pod telesom).

Moč odriva lahko tolmačimo tudi kot moč dviga noge od tal, pri čemer igrajo pomembno vlogo močne stegenske mišice tekača. Že občasni hitri ali intervalni teki pomagajo, da se eksplozivnost in moč nog izdatno povečata, saj se obenem krepijo tako stegenske kot mišice zadnje lože, hkrati pa se učijo hitrejšega reagiranja. Za stabilnost nog se priporočajo pliometrične vajem kot so počepi, poskoki (tudi z utežmi). Če teh vaj ne uspete vkomponirati v svojo tedensko rekreacijo, bo pomagalo že to, če občasno med tekom naredite kakih 20 poskokov po eni nogi, izmenjaje. Glede mesta pristanka stopala pa sem že pisal in bom še kdaj: ob popularnosti minimalističnega in bosega teka je zdaj že skoraj vsakemu jasno, da je najbolj ekonomično, če pristajate pod telesom in ne pred njim (pristanek pred telesom tudi zavira gibanje naprej). Tudi v članku je izpostavljeno, da je pristajanje na celo stopala največkrat značilnost hitrih in ekonomičnih tekačev.

Za eksaktni odgovor na vprašanje iz uvoda pa sem naredil praktični preizkus, šel sem teč. Najprej počasi, okoli 6 min/km in ob tem štel korake. Naredil sem jih 142. Potem se povečal frekvenco na optimalnih 180, kar je pomenil, da se mi je povečala tudi hitrost in sicer na 4,45 min/km. Potemtakem sem pri počasnejšem teku naredil 852 korakov za km, pri hitrejšem pa  855 korakov. Presenetljivo podobna številka, ki mi da misliti, da sem pri hitrejšem teku manj na tleh. In če sedaj formuli dodam še čase iz japonske študije,kjer so primerjali stik s tlemi pri pristanku s peto (199 milisekund) in pristnku na celo stopalo (183 milisekund), sem bil pri počasnem teku na tleh 170 sekund/km, pri hitrejšem pa 156 sekund/km. Pri maratonu bi se že kar poznalo, ne? 🙂

Tematika terja še kakšen natančnejši in klinični preizkus več, a meni zaenkrat zadošča tudi praktična potrditev teorije. Hitra frekvenca, dviganje nog z mišicami in pristajanje na celo stopalo zahteva čas in vaje, a se na koncu izplača. Tudi zato, ker postaneš bolj ekonomični in hitrejši tekač. Poskusite še sami preveriti pri sebi; učenje hitrejše frekvence je lahko obenem tudi dober hitrostni trening.