Manj je več

Če ste del mojega rednega bralstva, potem ste prehransko že sami tako izobraženi, da vas s floskulami “če hočeš shujšati, jej manj in športaj več. Pokuri več kalorij kot jih poješ, pa bo vse kul” ne morejo več speljati na led. Ker sami veste, da je to enostavno bedarija.

Kaj? Bedarija? Točno tako. TOTALEN NESMISEL!

Na kratko ponovimo osnove. Hrano, ki jo zaužijemo lahko enostavno prevedemo tudi v kalorije, a kaj ko jo naše telo ne prepoznava tako enostavno. Beljkovine, maščobe in ogljikovi hidrati – če omenim le osnovne makronutriente – se v metabolnem procesu obnašajo še bolj različno kot se drva, premog in kurilno olje v vaši domači peči. Za začetek: beljakovine se v veliki meri sploh ne uporabljajo za energijske potrebe (zgolj presežke ali ko stradamo), ampak za obnovo telesnih tkiv in organov. Beljakovin je težko pojesti bistveno preveč, ker imajo daleč najboljši leptinski odziv. Ko jih imate dovolj, vas ne mikajo več, pika. Za ilustracijo: za mojih 80 kil, sedeče delo in občasno zmerno gibanje jih je 1g/kg telesne mase ravno prav. Če v dneh ko športam, dodam še nekoliko več, to v povprečju pomeni okoli 100g beljakovin na dan – ki jih rabim zgolj za vzdrževanje sistema. Prevedeno v kalorije bi jih bilo okroglih 400 – ampak kot rečeno mi te kalorije za energijo enostavno ne pridejo v poštev.

O tem, zakaj se redimo, sem že pisal. Zagon za tale zapis sem dobil pri Uroševem pisanju in v različnih FB objavah, ki še vedno poveličujejo “calorie in – calorie out” model. Potem pa sem šel še malo raziskovat. Da kalorije različni makrohranil enostavno niso primerljive pove tudi termični učinek hrane. Enostavno rečeno je to energija, ki se porabi za predelavo te hrane. Dokaj jasno je, da so že v tem oziru razlike velike; še več: kombinacija določene hrane lahko termični učinek hrane celo pomnoži!

Ker poleg beljakovin obstajajo tudi esencialne maščobne kisline – te je telesu nujno zagotoviti s hrano – je jasno, da se celo maščobe v celoti ne pretvorijo v energijo. Zgolj ogljikovi hidrati se. Po enostavni logiki je torej vsakemu lahko jasno, da bi zgolj menjava OH-jev v prehrani z ostalima dvema hraniloma (ob enakem “kaloričnem vnosu”) pomenilo popolnoma drugačen (manjši!) energijski izkoristek. Kajpak velja tudi obratno.

Počakajte, sedaj postane zares zanimivo. Ogljikovi hidrati poleg svojega vrhunskega kaloričnega doprinosa vplivajo še na krvni sladkor uživalca. Vsi OH-ji brez izjeme ga (bolj ali manj) dvigajo. Visok krvni sladkor pomeni inzulinski odziv. Visok inzulin v krvi pa enostavno blokira porabljanje maščob v telesu. Sladkor v krvi je toksičen, zato je primarna naloga inzulina, da ga potiska v celice kot energijo ali pa enostavno pretvarja v maščobno tkivo. Konstantno visok inzulin = konstatno nalaganje maščobnih oblog! Poleg tega, da imajo OH-ji zapozneli leptinski odziv, je inzulinsko čiščenje krvnega sladkorja odličen sprožilec konstante lakote. Začaran krog!

Razlaga, ki je zelo poenostavljena, a na žalost vseh cukrojedcev pač drži. Edini, ki jo na dolgi rok morda odnesejo brez nalaganja maščob ob izdatnem uživanju OH-jev so športniki, ki trenirajo kontinuirano, dnevno. A takoj ko se kontinuiteta treningov prekine, se OH-ji transformirajo v trebušno salo. Sladkorji se enostavno hitro in učinkovito prebavljajo in nikoli ne gredo v nič.

Hujšanje ob prisotnosti Oh-jev in magično formulo “žri manj, gibaj več” enostavno vsakič in neslavno propade. Več športanja pomeni večjo lakoto. Manj hrane pomeni večjo lakoto. OH-ji v hrani povzročijo še večjo lakoto. Kako dolgo lahko človek vztraja z vso to lakoto?? Kot poznate morda iz svojega primera ali pa primera mnogih znancev, ne prav dolgo. Vse diete s tem konceptom so zato za v kanto!

Če namesto OH-jev jeste maščobe ste siti takrat, ko jih imate dovolj. Leptin veselo šiba naokrog. Maščobe so univerzalno gorivo, po potrebi se pretvorijo tudi v ketone (in celo sladkorje iz glicerola), dasiravno je v možganih potreba po njih. Če jeste maščobe, je krvni sladkor nizek, inzulin prav tako in odvečna maščoba ima prosto pot, da se porabi. Hočete še več? Telo v primeru presežka maščob v prehrani zna celo povečati bazalni metabolizem (da jih nekoliko več skuri), spodbuja človeka k večji aktivnosti (jp, na vsak način morate izkusiti jutranji “ketonski boost”, ki je totalno diametralen “OH-jevski letargiji”)  ali pa jih enostavno ne prebavi in jih take tudi izločimo. Hudo, ne!

Štetje kalorij, kakšna je končna sodba? TOTALEN NESMISEL!

Predavat prepričanim je enostavno, a trenutno bi raje sprovociral nasprotnike. Trdim, da bi en mesec na 60% maščobah (in 20%  deležu tako B kot OH) v primerjavi z mesecem na 60% OH-jev (in 20% deležu B in M) ob enakem kaloričnem vnosu (in enaki aktivnosti) dobil dva popolnoma različna rezultata. Na teži še najbolj (če telesnih vnetij, prebavnih motenj in ostalih težav niti v misel ne jemljem). Ja, enostavno si upam stavit, da bi se na OH-jih zredil ko pujs, na maščobah pa praktično nič. Tudi če bi količino kalorij v obeh primerih izdatno povečal do prenažiranja!

Si kdo upa? Ne? Ok, nič ne de, eksperiment je bil že opravljen. 21 dni na 5000 kalorijah – enkrat na low-carb, drugič na high-carb. Prehranska znanost je tako čudovita, se vam ne zdi? 😉

ps. cukra odvajenim možganom bo teknila tudi tale bukvica, sem prepričan. Pridte jo iskat.

Vse skupaj sva z Igorjem zastavila bolj za hec; da bi imela še kakšnega sotrpina, s katerim bi skupaj jamrali nad tem, kako so nam sladkosti življenja prepovedane. A cela reč je dobila epske razsežnosti; v borih dveh tednih se nama je (no, vsaj na Facebooku) pridružilo krepko čez 100 ljudi, ki jih tematika zanima in so pripravljeni poskusiti. Na FB dogodku so še danes padale nove prijave. Presenečen in predvsem navdušen sem! Pravzaprav tak odziv pomeni tudi odgovornost do vseh, ki se lotevajo teh prehranskih sprememb in imajo ogromno vprašanj. Na kakšna smo, upam, odgovorili na predavanju pretekli torek, na nekatera smo in bomo še na FB. Tudi tule lahko postavite vprašanje in potrudim se, da najdem pravi odgovor.

Ni odveč posvet z zdravnikom pred takim izzivom, posebej še, če trpite za kako resno boleznijo. Po drugi strani pa lahko pričakujete, da boste pri marsikateri svoji težavi, alergiji, avtoimuni bolezni dosegli znantno izboljšanje. Vsaj meni se je tako zgodilo in od takrat naprej sem še bolj prepričan, da gre za pravi prehranski koncept.

Družimo se na Paleovember FB strani, zato vas povabim, da se oglasite in dodaste kako svojo misel, idejo, predlog, recept. Veseli smo tudi vprašanj – ta nas ženejo, da raziskujemo še bolj in vsem še širimo horizont znanja. Tematika je res zanimiva, obsežna in zadeva vse nas – pred obroki, med njimi in po njih. Še zadnjič vam ponudim tudi knjigo po promocijski ceni (za vse, ki se pridružite!). Lahko nam tudi pišete.

Sam sem Paleovember štartal z dan in pol dolgim postom, kot že nekajkrat v zadnjem času. Post mi ob uživanju veliko tekočin hitreje izčisti telo svinjarije, nabrane s predelanimi hidrati ter izostri čute. Nobena hrana ni tako okusna kot tisti prvi obrok po postu.

V torek 6.11.2012 ob 11h pa Vas vabim v knjigarno Konzorcij, kjer bomo predstavili knjigo Paleorecept. Se že veselim debate z zanimivimi sogovorniki. Dober tek in zanimiv paleovember želim!

Kdor že dalj časa bere moje zapise, se bo spomnil, da o prehrani in eksperimentih na tem področju tako ali drugače pisarim že debeli dve leti. Huh, je res že dve leti? Točno toliko in začelo se je z zelo uspešnim 30-dnevnim paleo poskusom.

Potem sem se še malo izobraževal na tem področju, večkrat vmes popustil in spet začel (ok, lahko bi se tolažil s tem, da je bilo vse zaradi znanosti in eksperimentiranja :)). Lansko leto sem vsled zanimivih družinskih in  življenskih dogodkov prehrano popolnoma zanemaril. Gibanje prav tako. Sveže prestopno leto sem tako otvoril s kar 94 kilogrami žive teže, mojim rekordom vseh časov.

Tako ekscesno zašpehnat sem šel že sam sebi počasi na živce, zato je novoletni sklep padel kot nalašč. Ta dober ducat kil špehovja mora proč! A da ne bi izgorel v prevelikem začetnem tempu, sem si dal na voljo kar celo leto. Začel sem po planu, a dobri nameni, malo preveč ohlapni so se udejanili kot bolj površna praksa. V prvih dveh mesecih nisem beležil večjega napredka. Ogljikovi hidrati v vseh oblikah so bili še vedno moji redni vsakodnevni spremljevalci. Postalo mi je jasno, da takole napol žal ne bo šlo in v začetku marca sem si dal dva meseca (z zaključkom na majski bosi tek), da prehrani radikaliziram in se vrnem k osnovam. Pa da uživam zraven, kajpak.

Kako je to izgledalo v praksi? Na kratko: izločil sem vse predelane OH-je, ves sladkor, gluten, mleko in mlečne zadeve, alkohol, tudi kavo. Izogibal sem se industrijsko predelani hrani, čimbolj, če se je dalo v celoti. Če se je le dalo, tudi čimmanj sadja in zelenjave, ki ni lokalnega porekla. Ob tem se držal pravila, da se ne grem restrikcije kalorij. Stradanje prepovedano! Svoje dnevne obroke sem poenostavil. V bistvu sva jih oba z ženo, ker dvojno kuhanje pač ne gre (izjema so bili le otroški obroki). Prehrana je temeljila na jajcih, mesu, zelenjavi, oreških, ribah in sadju.

Da si boste lažje predstavljali, kako sem še vedno v 3-4 obrokih ujel za moškega mojih karakteristik priporočeni dnevnih vnos 2000 – 2500 kalorij, en primer jedilnika (kcal so moja groba ocena):

– zajtrk: tri pečena jajca na olivnem olju, konzerva tunine, jabolko (cca 600 kcal)
– kosilo: dva svinjska zrezka, pečena v pečici, kuhan ohrovt, mešana solata z jajcem (cca 800 kcal)
– prigrizek: par pesti orehov, indijskih oreškov ali lešnikov (cca 300 kcal)
– večerja: skuše v olivnem olju, solata iz stročjega fižola in korenja, pest oliv (cca 400 kcal)

Po grobi oceni sem v tem času zaužil manj kot 20% kalorij iz Oh-jev (zelenjava, sadje), nekaj čez 40% kalorij iz maščob in nekaj manj iz beljakovin. Maščobno-beljakovinski delež je povzročil, da sem bil brez težav dlje časa sit. Energijski nivoji so se po dveh tednih spet normalizirali, brez težav sem funkcioniral čez dan. Skrbel sem, da sem popil dovolj tekočin, če me je žejalo, predvsem vode, zelenih čajev in dokaj redno tudi donata (za Mg in prebavo).

Počutje se mi je izboljšalo izjemno hitro. Bolečine v sklepih so izginile v nekaj dneh. Ko sem pokuril zaloge hidratov, so se lepo začele topiti tudi maščobe. Pomemben del eksperimenta je bilo tudi to, da v tem času ne športam (ker je bilo še najlaže) – da v osnovi ugotavljam samo učinke prehrane na telo, počutje in hujšanje. Da končni rezultat ne bi bila pirova zmaga (ker bi izgubljal mišično maso in ne sala), sem si zato na začetku, vmes in na koncu meril in računal tudi % telesne maščobe.

Štartal sem z 93 kilogrami ter z 24,8% telesne maščobe, kar nanese 23 kg špeha.
Končal sem z 82 kilogrami ter z 16,3% telesne maščobe, kar nanese 13,4 kg špeha.

Razlika je 9,6 kg špeha, ki ga ni več! 🙂 Razliko do 11 kil manka lahko delim na vodo (Ohji so bili skladiščeni z njo), malo bolj prečiščenim črevesjem in tudi nekaj mišične mase. Z nekoliko več miganje (npr. 2x teden po uro) predvidevam, bi se dalo to ustrezno rešiti.

Kaj sem se naučil? Da je prehrana ključni faktor pri kakršnemkoli hujšanju. Enostavno je najpomembnejša! Tudi brez izjemnega naprezanja in kurjenja kalorij (ki ponavadi pomenije izjemno povečan apetit in kile ostajajo) se da počasi otresti nadležne maščobe. Gibanja seveda ne podcenjujem, ker je nujno potrebno za normalno človeško eksistenco (kot maratoncu mi je to popolnoma jasno). A tudi praktično sem na sebi dokazal, kar teoretično že dolgo vem in trdim: hujšanje po principu “manj žri, več se gibaj” ali “kalorije noter, kalorije ven” ima v vseh primerih, ki so neuspešni (in teh je veliko, najbrž sami veste) to napako, da ne upošteva narave kalorij. Restrikcija kalorij, stradanje ali kronično športanje  so recepti za polom. Telo je s osnovi zasnovano tako, da kuri maščobe za delovanje, uporablja beljakovine za popravljanje telesa in sintetizira glikogen za nujne potrebe. Vse našteto regulirajo hormoni in encimi. Če pri prehrani ne upoštevamo teh zakonitosti, se hormonsko ravnovesje podre in maščoba se samo še kopiči. V kolikor pa telo zalagamo s tistim, kar potrebuje v pravem razmerju, se odvečnih maščob slejkoprej samo znebi. Brez stradanja, brez pretiranega naprezanja.

K tej temi, ki je izjemno zanimiva, se v kratkem še vrnem. Najprej pa zaključim z branjem te odlične knjige – Why we get fat (Gary Taubes). In če vas zanima, še vedno uživam v enostavni paleo prehrani. Dober tek.

ps. Kar nekaj prijateljev in znancev tudi uspešno eksperimentira v tej smeri. Obetajo se zanimive zgodbe, predvsem Edijeva 🙂