Paleomarcu ob rob

Če sem se preklega novembra čudil nad izjemnim odzivom na prvi množični paleo izziv Paleovember, mi je po končanem drugem v marcu jasno, da je paleo način prehrane našel svoje mesto tudi pri Slovencih. Poleg nekaj paleo veteranov se je našemu prehranskemu protokolu pridružilo cel kup novincev in to navdušuje – skupaj pa nas je bilo ponovno čez 120! Verjamem, da se mnogi za ta, lahko mu rečete tudi “eksperiment na sebi” ne bi odločilo, če jih ne bi spodbudila naša skupina in njena podpora. Našo stran bomo še naprej vzdrževali in opremljali z aktualnimi novicami in dogodki, pred tradicionalnim novembrom pa naredil še kak mesečni izziv.

Še bolj pomembno; sam sem se naučil, da obračanje vedno istih tem (kar se mi včasih zdi že nadležno) sploh ni napačno, še več, večkrat nujno potrebno. Zakaj?

1. Ker se paleo skupnosti pridružujejo vedno novi in novi ljudje. Ti ponavadi poznajo principe le v grobem in prav zaradi njih je pomembno, da pišemo in razpravljamo o osnovah paleo prehrane in temeljnih dognanjih, ki jih o njej poznamo.

2. Ker tudi sami pozabljamo. Marsikdo, ki se je lotil paleo izziva in potem zajadral nazaj v stare vode se velikokrat spet želi vrniti med paleojedce. Dovolj je obnovitev že znanih dejstev, pa ponovni prehod ni več tako naporen.

3. Ker je znanje treba deliti. Ljudje se povečini še vedno bojijo maščob, mesa, po drugi strani pa žitarice in mlečne izdelke uvrščajo med ključne sestavine zdrave prehrane. Izpostavljanje teme znova in znova, podkrepljene z novimi študijami in odkritji bo marsikoga prepričala, da tudi sam poskusi.

4. Ker je bolezenskih stanj povezanih s prehrano vedno več. Konvencionalna znanost in tudi medicina z veseljem ponavljata svoje stare mantre.  Paleo je lahko odgovor na marsikatero prebavno težavo, alergijo, povišan tlak in krvni sladkor, celo povišano telesno težo. Morda boste na paleo zaužili kako tableto manj.

5.Ker se rojevajo nove ideje in rešitve. Sam sem enostaven in preprost, kar se hrane tiče. Lahko do onemoglosti goltam jajca in šnicle. A mnogi ste drzni in iznajdljivi in izumljate vedno nove in nove recepte. Če kdaj postane dolgočasno, so odlične rešitve pri roki!

6. Ker je zabavno! Posebej na družabnih omrežjih se velikokrat ob kaki paleo objavi razvije burna in provokativna debata. Čisti užitek za razvijanje misli in hece :)

Gremo naprej, paleoapril mu lahko rečete in potem paleomaj. Kakšno traparijo pa se bomo še sproti izmislili. Do takrat si preberite nove vtise, ki so jih naši paleojedci spisali v preteklem mesecu.

Da ne pozabim: vsi, ki ste bili cel mesec dosledni in želite ugotoviti, katera hrana vam res dela težave, postopajte takole: najprej v prehrano dodajte žitarice, v nekaj dnevnih obrokov. Potem naslednja dva dneva beležite vaše počutje, apetit, prebavne posebnosti, energijske nivoje, tudi spanje. Ponovite isto z mlečnimi izdelki, zatem še s stročnicami in sladkorjem. Skoraj zagotovo boste vsaj po enem od teh živil, najbrž pa po več njih občutili spremembe na slabše. Napenjanje, slaba prebava, glavoboli, volčja lakota, nihanje razpoloženja in podobno so znaki, da ne prenašate določenih hranil, kot so gluten (žitarice), laktoza (mlečni izdelki), lektini (stročnice) itd. Ker ste dali 30 dni paleo protokola skozi, zdravilo za vse omenjeno poznate. Pogumno naprej!

No Comments »

Rollback on april 7th 2013 in paleo, paleovember

Paleovember – seznam dovoljenih in prepovedanih živil

Zapis je bil najprej objavljen na Facebooku, sedaj ga delim še tule za vse, ki vas tam ni.

Dilema vsakega svežega paleojedca: kaj točno lahko jem in kaj ne smem? Kaj in kje naj nakupujem? Kaj naj kuham in koliko? Velikokrat človek pogumni začne, pa se mu zatakne pri obedu v gostilni ali večerji vv gosteh. Vino, ja ali ne? Kaj pa smetana? Med? Južno sadje? Arašidi?

Vse te dileme bomo poskušali pregnati s seznamom živil, ki jih lahko, tistih, ki jih lahko pogojno in tistih, ki so prepovedane ali odsvetovane. Sproti ga bomo dopolnjevali, tudi z vašimi predlogi. Preberite ga večkrat, ga natisnite, si ga zapomnite! V kritičnih momentih vam lahko reši nekajtedenski trud.

Pa še nasvet pred začetkom Paleovembra: vsa odsvetovana živila odstranite iz domačih hladilnikov in polic (kolikor pač lahko). Potem pojdite v nabavo in nakupite čimveč priporočenih artiklov: mesa, zelenjave (tudi konzervirane), jajc, rib (sveže in v konzervah), oreškov, sadja. Pomembno je, da takrat, ko vas zgrabi lakota vedno imate pri roki zdravo alternativo in ne preveč skušnjav v obliki “slabe” hrane. Verjemite, deluje.

Pa seveda: berite nalepke!!

Priporočena živila
Meso – po možnosti pašne reje, če ne gre, vsaj lokalno
– govedina
– svinjina
– perutnina
– divjačina
– ostalo meso: jagnjetina, meso gosk, rac, kuncev..
– drobovina: jetrca, ledvičke, vampi…
– pečenice (brez dodanega sladkorja in E-jev)
– suha rebrca (npr. Kodila)

Jajca – po možnosti pašne reje, če ne gre, talne reje. Veljajo kokošja, tudi gosja ali račja, če smo že pri tem.

Ribe – po možnosti divje, se pravi ulovljene in ne gojene
– skuše
– sardine (oboje so odličen vir omega 3)
– postrvi
– losos
– tuna
– brancin
– vse ostale morske ribe
– če so iz konzerve, naj bodo z oljčnim ali mediteranskim oljem ali v lastnem soku – ne v rastlinskem olju!

Morski sadeži – školjke, rakci, ostrige, jastogi…

Zelenjava – po možnosti domača ali ekološko pridelana, če ne, vsaj lokalna (slovenskega porekla)
– paprika
– repa
– brokoli
– korenje
– zelje
– kumare
– vsa zelena solata
– paradižnik
– bučke in jajčevci
– zelje in ostale kapusnice
– koleraba, zelena
– cvetača, brstični ohrovt
– čebula vseh vrst
– artičoke, vodna kreša
– sladki krompir, topinambur (občasno, namesto krompirja)
– gobe vseh vrst
– stročji fižol

Sadje – kot rečeno pri ostalih, po možnosti domače, če ne gre, pa vsaj slovensko
– jabolka
– jagodičevje vseh vrst
– avokado
– hruške
– banane, izjemoma po kaki fizični vadbi, ker imajo veliko sladkorja (in pesticidov)
– pomaranče, limone, grenivke
– grozdje, izjemoma, tudi tu visoka vsebnost sladkorja
– breskve, marelice, občasno
– češnje, slive
– vse ostalo sadje
– kokos, kokosova moka

Oreški in semena – nesoljeni, brez dodatkov
– orehi
– mandeljni in madljevo mleko (trgovina Kalček v LJ)
– brazilski oreški
– kostanj
– makadamija
– indijski oreški akažu
– pistacije
– sezamova semena
– lešniki

Olja in masti
– kokosova mast
– svinjska mast (domača)
– olivno olje
– maslo
– laneno olje

Pijače
– čaj
– kokosova voda
– donat, radenska

Začimbe
– vse, razen sladkorja procesiranih dodatkov (vegeta, polivke, ..)
– kis, tudi balzamični
– sol (čimmanj!)

Probiotiki
– kislo zelje, repa- vložene kumarice
– spirulina, alge
– kombuča

Pogojno sprejemljiva živila
Gre za živila s katerimi ne gre pretiravati, vseeno pa jih lahko vključujete v vašo dnevno prehrano
– bučno olje

– kava (brez mleka in sladkorja)
– rdeče vino, suho (kak kozarček semterja)
– tekila (res zelo občasno :)
– med
– črna čokolada (80% kakava ali več – izbirajte tisto, ki ima več vlaknin!)
– gorčica (brez sladkorja), majoneza
– vložena zelenjava, kumarice
– slanina (domača)
– olive

– suho sadje
– mešanice oreškov in suhega sadja

Prepovedana živila
Mleko in mlečni izdelki
– mleko vseh vrst
– mehki siri
– jogurti
– siri
– sirotke, skute

Žitarice in njih produkti
– kosmiči vseh vrst
– kruh in peciva v vseh oblikah
– testenine
– vsa živila, ki vsebujejo moko (tudi določene omake in goste juhe)
– riž in riževi produkti
– koruza
– ječmen, rž in pšenica
– ajda
– kvinoja

Stročnice
– vse vrste fižola
– grah
– leča, čičerika
– arašidi
– soja in vsi sojiji produkti ali jedi s sojo (tofu)

Škrobna zelenjava
– krompir in vsi krompirjevi produkti (pomfri, pire,..)
– tapioka, maniok, kasava

Živila z visoko vsebnostjo soli
– poltrajne mesnine
– kečap
– vnaprej pripravljene omake
– juhe iz vrečke

Sladke in ostale pijače
– sadni sokovi
– voda z okusom
– pivo, radler
– žgane pijače
– čokoladno mleko
– energetske pijače
– polsuha in sladka vina, šampanjci
– proja

Vaše predloge in vprašanja pa z veseljem še sprejemam. :)

4 Comments »

Rollback on november 4th 2012 in paleo, paleovember

Prehranski premislek ali desert za letošnji obrok

prehrani in dietah tule že lep čas nisem pisal. Priznam, da v tem času nisem bil ravno dosleden, kar se prakticiranja zdravih praks tiče. Lahko pa bi vam razložil, kako je s hitrim pridobivanjem kilogramov in kako se ga lotiti. Ampak se mi zdi, da znate to tudi samo pogruntati. Po drugi strani se o dietah in prehrani zadnje čase nenormalno veliko piše in govori. A po vsebini sodeč precej manj razmišlja.

V zadnjih letih sem vsled vpliva na zdravje preizkušal in eksperimentiral z precej različnih prehranskimi režimi. Prakticiral sem paleo, low-carb, vegetarijanstvo, postenje, čiščenje telesa, montignaca in celo ketonsko dieto. Katera je prava? Čisto vsaka je lahko glede na namen, za katero jo uporabljamo. Katera je najbolj zdrava? O tem bi pa lahko govorili tri dni skupaj.

A najboljši pokazatelj je telo in njegov odziv na različne prehranske režime. Sam sem ugotovil, da mi ne ustreza prehrana, ki temelji na žitaricah, mleku, zmanjšani maščobi in dodanem sladkorju. Žal je to ravno prehrana, ki je vseprisotna, ki jo celo priporočajo in na njeni podlagi postavljajo prehranske piramide. Ugotovil sem, da imam težave z glutenom (vse žitarice) in laktozo, posebej v kombinaciji me popolnoma sesuje. Če odvzamem še sladkor, se mi prebava uredi in sem bistveno hitreje sit. Zato mi je blizu paleo način, z nekoliko manj mesa pa več zelenjave, čim bolj nepredelano in sveže. Tudi evolucijsko mi je smiselno, da se je človek razvil kot kombinacija paleo in presnojedca. A tokrat ne bomo delali znanosti iz prehrane. Glede na čas v katerem živimo, bomo predvsem realni.

Zapis, ki mi je bil v zadnjem času res všeč, je zapisal Jason na svojem blogu. Hitro se namreč zgodi, da v iskanju pravega prehranjevanja človek postane preveč enostranski in dogmatski. Širina razumevanja različnih prehran je pomembna, hrana, ki je na voljo pa še bolj. Če na enem koncu sveta živijo od pesti riža na dan, na drugem pa od tjulnje masti in so oboji živahni in zdravi, potem je jasno, da je resnic več. Da je človek lahko adaptiran na karkoli. A to ne pomeni, da se moramo zadovoljiti s tem, kar nam hočejo vsakič znova prodajati kot zdravo prehrano. Prav je, da vsak pri sebi ugotovi, kaj mu ustreza, da lahko normalno funkcionira, vzdržuje težo in zdravje. Če komu ustreza, da lahko kvalitetno živi od krompirja v oblicah in je poleg tega v izvrstnem zdravstvenem stanju, mu tega ne moremo oporekati.

Paleo in ostali eksperimenti, ki smo se jih šli dosedaj so bili učinkoviti in poučni. Problem je bil le to, da so trajali samo en mesec. Potem se nas je večina (nekateri vztrajajo!) utirila nazaj v običajne prehranske okvire in vse zdravstveni presežki so šli k hudiču. Zato se bom zdaj šel nekaj drugega. Dobrodošli, da se pridružite.

Torej, ker smo ravno pred 2012, naj bo obdobje kar celo leto. Prve tri mesece se bom navajal in adaptiral na prehrano. Drugi kvartal bom poskusil dodati nekaj malega tekanja in kakšno vajo za moč. Če bo šlo, v tretjem kvartalu dodam kak kilometer več, da se pripravim za kak jesenski maraton. V zadnjem kvartalu pa tekaško počijem in se posvetim ohranjanju forme.

Kako bo zgledala prehrana? Predvsem ne bom kompliciral. Izločil bom tisto, kar ne ustreza moji prebavi, počutju in metabolizmu.

Nič ali čim manj sladkorja
Peciva, piškoti, osladkani čaji in kofeti, pijače z dodanim sladkorjem, to vse leti ven. Tudi mleko z laktozo – mlečnim sladkorjem ni več dobrodošlo. Ostajam pa pri sadju, svežem in suhem. Občasna izjema bodo morebitni daljši teki, ko bom glede na počutje po vadbi morda dodal prej omenjene artikle.

Nič ali čim manj žitaric z glutenom
Kruh, testenine, vsi mlevski izdelki, peciva iz vseh vrst moke, tudi koruzne ne bodo več sestavni del mojega jedilnika. Kosmičev že zdaj ne jem. Moke se bom izogibal v vseh oblikah. Izjema bo le občasno pivo, predvsem po kakšnem teku odlično dene.

Nič ali čim manj rastlinskih in predelanih maščob
Že zdaj preferiram živalske maščobe in olivno olje. Noben margarin, rastlinskih olj že zdaj ne uživam. Maščobe so sicer odličen vir energije in potrebnih kalorij, pa še nasitijo hitreje. Ker so sestavni del mesa in jajc, se ne bojim za dobro mero.

Po pameti z OH, izdatno z zelenjavo
Riž in krompir sta sicer kul, a ker precej dvigneta inzulin v krvi, bom doziral po pameti in le občasno. Raje po kakšni daljši vadbi. Poskusil bom dodati precej več domače in sveže zelenjave, predvsem zaradi prebave, ki jo preveč mesa lahko pokvari.

To je to, v osnovi :) Predvsem pa bom poskušal jesti manj. Glede na količine hrane, ki jo vsi zahodnjaki konzumiramo smo v primerjavi z bolj skromnimi vzhodnjaki in tudi našimi predniki vsi kronično prenažrti. Ne bom kompliciral, če bom pomotoma snedel kako stvar izven plana. Bom razmišljal, ne pa se živciral glede hrane. In še, ker smo ravno v letu ’12, ki ima spet 12 mesecev, bom v tem času za 12 kil zmanjšal svoje (trenutno malo bolj zaobljeno) telo. Že to, da se v glavi štelam na to nalogo, ni razloga, da mi ne bi uspelo.

Srečno, zdravo in dober tek v 2012!

3 Comments »

Rollback on december 30th 2011 in paleo, zdravje

Tokrat na menuju: slow carb

Če vam rečem, da se da uspešno shujšati tudi brez aerobne vadbe, boste rekli, da blodim? Ali pa da je prehrana ključnega pomena? Da je sadje prej naš sovražnik kot najboljši prijatelj? Ali da so maščobe čisto prijazne žvavce? Širim krivo vero? Morda. A zelo nerad govorim na pamet. Znanost in praksa, glej ga zlomka, zgornje trditve (presenetljivo?) potrjujeta.

Bom poskušal biti kratek in jedrnat, enkrat za spremembo. Če ste že prebirali ta blog, potem vam je znano, da že kako leto tako ali drugače eksperimentiram s paleo prehrano in njenimi različicami. Zakaj pravim temu eksperiment? Ker imam vmes še vedno obdobja, ko se veselo spozabljam z OH-ji. Ok, nekaj od tega tudi za znanost, namreč preučiti negativne posledice nažiranja s cukri in žitaricami sem želel preizkusiti tudi sam na sebi. Nekaj pa, priznam, tudi zaradi malomarnosti. Zato še vedno iščem in raziskujem predvsem pa ugotavljam, kateri od prehranskih režimov je dolgoročno vzdržen, hkrati temelji na paleo ali primal principih oz. jim je blizu, pa da tudi omogoča zmanjšanje telesne maščobe. Brez nepotrebnega cardio dela.

Režim, ki ga trenutno preizkušava z Igorjem bi lahko bil tista prava stvar. Slow carb se ji reče. Prvič sem nanj naletel v knjigi Tima Ferrisa, 4 hour body, kasneje tudi na njegovem blogu. Bolj preprosto ne bi moglo biti: 6 dni na teden ješ striktno po metodi, samo meso, ribe, zelenjavo, jajca, oreške in stročnice (slednje so počasno delujoči OH in so namenjene temu, da človek dobi dovolj energije). Znotraj teh kategorij so vse kombinacije dovoljene, vse začimbe kajpak tudi. Voda je pijača številka ena, pa čaji, kava, kakšen kozarec vina ali celo cocacola zero. Poglavje iz zgoraj omenjene knjige, ki zelo preprosto opiše smernice in “pravila” najdete tudi na tem naslovu.

Sedmi dan, in to je najboljši del pri vsem skupaj, pa je “grešni dan”. Takrat se lahko do bruhanja prenaješ vseh OH-jev, ki si jih morda sanjal čez teden. Mar ne vpliva to negativno na izgubo teže in počutje? Na prvo žogo že nekoliko, a zelo hitro se krivulja porabljanja maščobe spet obrne navzgor. Še več, z OH šokom poskrbiš, da se zaradi slow-carb prehrane metabolizem ne upočasni in da se maščobe kurijo še najprej pospešeno, hkrati pa zadovoljiš mentalno potrebo po sladkorjih. In se tudi ostalih 6 dni lažje držiš striktnega načrta. Z nekaj triki škodo na grešni dan lahko tudi uspešno omejiš, vse piše tudi v poglavju knjige iz zgornjega linka.

Nutricionisti in pristaši zdravega življenja bodo sedaj seveda dvignili glas. Posebej še ob tem, da eliminiramo sadje iz naše redne prehrane. Sadje, ki je že dolgo na piedestalu, morda sploh ni tako pomembno, kot smo si predstavljali. Zakaj? Ker vitamine in minerale, zaradi katerih je sadje tako cenjeno, v veliko večjih količinah dobimo tudi v drugi hrani. Porcija jetrc namreč zaleže za zaboj jabolk. Ne verjamete? Tale članek vam bo morda odprl kako novo obzorje.

Da ne bomo samo jedli, hodiva midva sedaj tudi 1-2x teden tudi na fitnes, na enostavno krožno vadbo. Pa da vidimo, če se bodo maščobe kurili še hitreje. Dober tek!

5 Comments »

Rollback on maj 19th 2011 in paleo, zdravje