Kako začeti s paleo dieto?

Marec je bil svoje čase zanimiv paleo mesec – za konec zime in za oziranje na poletje, šlatanje pasu in trdne odločitve. Letos morda še toliko bolj – ko je tako primerno umeščen med na eni strani pustna in na drugi strani velikonočna prenajedanja in grešenje. Ker sem ravno oddal en na hitro skup vržen tekst za spletni portal Zdravo.si, ga na prvi marčevski dan objavljam še tule. Paleojedcem ne bo prinesel nič novega, novincem v teh vodah pa bo morda ponudil en kratek in jedrnat vpogled v paleo svet. Zna biti, da je celo lažje, kot bi si predstavljali. Jutri je ponedeljek, in ja, do konca marca je točno 30 dni. Paleo izziv anyone?

——

Paleo-Challenge

Najpomembnejši del pri paleo dieti je njen začetek. In hkrati najtežji. Največkrat se novincem zatakne ravno pri tem, ker ne vejo, kje in kako začeti. Zato smo za vas pripravili nekaj koristnih nasvetov, da bo začetek lažji.

Pospravite kuhinjo, spraznite omaro

Vsak od nas se je že znašel s polnim želodcem pred škatlo piškotov in se zaklel, da se jih naslednji dan ne bo več dotaknil. A vsi vemo, da je bila potem realnost popolnoma drugačna. Stresni dnevi, obveznosti, frustracije vseh vrst vas hitro pahnejo čez rob in v objem sladke pregrehe. Še boljše in trdnejše obljube bodo na koncu padle v vodo. Poleg tega prilika dela tatu. Če imate na dosegu roke vrečko čipsa, ostanke pice, piškote, bombone, čokolade in podobno, je velika verjetnost, da boste posegli po njih prej, kot pa si šli pripravit solato ali speč pol ducata jajc.

Kako doseči, da boste delali dobre izbire in se odrekli slabim? Odstranite skušnjave. Spraznite omare, procesirano hrano in sladkarije pa spakirajte v škatlo in odnesite na zbirališče hrane kaki dobrodelni organizaciji. Kaj spada med slabo hrano? Vse vrste sladkih in slanih prigrizkov, čips, čokoladice, bomboni, kosmiči vseh vrst, vse vrste predpripravljene hrane, kruhki in peciva, sladke pijače, sadni sokovi in pripravki, nizkomaščobni mlečni izdelki, sladoled, margarine in podobno. Če ste v dvomih glede kakega artikla, – ven z njim! Vsekakor se boste po tem prvem koraku počutili bolj svobodni.

Pojdite nakupovat

Sedaj imate prazno kuhinjo in cel kup dobrih namenov, a od tega se ne morete zdravo prehranjevati. Zdaj je pravi čas, da se odpravite na lokalno tržnico, morda h kakemu kmetu, ki ga poznate, ali pa kar v supermarket. Nakupovalni listek si pripravite že pred tem – prav gotovo pomaga, če si najprej sestavite okvirni tedenski jedilnik in iz tega izhajate pri načrtovanju sestavin.
Katere so sestavine, ki jih želite nakupovati? Ponavadi se večina njih nahaja na zunanjih policah v trgovini. Govorimo o vseh vrstah zelenjave, po možnosti domačega porekla in sezonskih, vseh vrstah mesa, tudi mastnega, vključno z drobovjem, sadju, ribah, oreških. Dodajte še več vrst začimb, mlečnih izdelkov, kot so polnomastni siri ali skuta ter zdrava olja (olivno) in masti (kokosova, svinjska). Ne pozabite na kavo, kvaliteten čaj in kako tablico črne (vsaj 80%) čokolade.

Pri obisku trgovine se boste najprej navadili na branje nalepk. Neverjetno, kaj se lahko skriva v enostavni embalaži s suho salamo ali v konzervi s sadjem. Pravilo, ki vam bo v pomoč: če so na embalaži napisane več kot tri sestavine, se takega artikla ognite na daleč. Še to: čeprav je dobrodošlo, da se čimbolj ozirate za ekološko in organsko pridelano hrano, pa bo tudi konvencionalno pridelana hrana iz lokalnega okolja velikokrat ravno tako dobra izbira.

Naučite se kuhati!

Če ste doslej naredili vse prav, vam lahko naslednji korak predstavlja nepremostljivo oviro. Kaj početi z vso to neobdelano hrano? Kuhanje je za marsikaterega sodobnika grozljivo početje, ki predstavlja ogromno časovnega vložka, cel kup umazanije in na koncu še neužiten obrok. A ni treba, da je tako. Čeprav ste v kuhinji popolni začetnik, se lahko brez težav priučite in začnete v kuhi poleg vsega tudi uživati.
Recept za telebane: na ponev vrzite dve žlici kokosove ali svinjske masti in jo na toploti stopite. Ko se segreje, v ponev položite kos mesa in ga nekaj minut pražite po vsaki strani. Navrzite nekaj začimb, posolite, dodajte pol krožnika narezane poljubne zelenjave. Na zmernem ognju cmarite še kakih 10 minut, občasno premešajte in servirajte še vroče. Voila, vaš obrok je gotov!
Vse smo nekoliko poenostavili ravno z namenom, da vam olajšamo kuharske začetke. Morda boste kdaj zasmodili kako ponev, zažgali kak zrezek ali povreli kako juho, pa nič ne de. Ljubezen do kuhe si boste privzgojili, ko boste sedli za vašo mizo. In ne skrbite glede kalorij: če boste jedli počasi in do sitega, se na paleo dieti nikoli ne boste mogli prenažirati.

Začnite telovaditi, migati in gibati

Pravi paleolitski človek je svoje čase večino dne preživel na nogah. Tekel je za plenom ali bežal pred zasledovalci, prehodil daljše razdalje in nabiral hrano, plezal po drevesih, dvigal težke skale ali ulov. Ves preostali čas je porabil za počitek, spanje in druženje. Enostavno rečeno: paleo človek je bil gibajoči človek.

Se vam fitnes zdi kompleksna in naporna praksa? A ni. Za začetek ne potrebujete nikakršnih posebnih programov in pripomočkov. Dovolj je le vaše telo in kaka urica na dan. Porabite jo za hojo v bližnji gozd, za občasni sprint v kak klanec, da se dobro zadihate. V slabem vremenu lahko doma naredite nekaj deset globokih počepov ali sklec. Če vam nagaja disciplina, si določite točno določen del dneva – naj bo to pol ure takoj po vstajanju, morda ura, ko pridete domov iz službe. Ali pa opravite deset minut vadbe pred spanjem. Že če boste med službo vsake toliko časa vstali, se sprehodili, počepnili ali stekli po stopnicah, ste na pravi poti.

Spite in se naspite

Rado se zgodi, da navdušen začetnik v paleo svetu naredi vse prav, kar se tiče hrane in celo gibanja, pogrne pa na celi črti, ko je govora o spanju in počitku. Sodoben tempo, stres in elektronske naprave, ki nas spremljajo vsako budno minuto, nam krajšajo spanec in nam kvarijo tistih nekaj ur, ko se le uspemo spraviti pod odejo. Spanje je integralni del zdravega človeškega bivanja – pomembno ni samo za regeneracijo, ampak tudi za hormonsko ravnovesje, kurjenje maščob in dobro razpoloženje.

Za kvaliteten spanec si zagotovite temno sobo s čim manj umetne svetlobe, morda s kakimi temnimi zavesami. V spalnici ne imejte televizije, prav tako kako uro pred spanjem ne buljite v ekran računalnika ali kake druge elektronske naprave. Sobo primerno ohladite, za spanje vam bo popolnoma zadoščalo 18-20 °C. Če le imate možnost, hodite spat vsak dan ob isti uri. In, za božjo voljo, spite vsaj 8 ur vsako noč in postali boste pravi paleo sodobnik.

Srečno!

No Comments »

Rollback on marec 1st 2015 in paleo

Minus 50 kg po enem letu paleo principa – piše Igor Zonik

Lani bo takem času sem zapisal, da se bom paleovembra lotil le kot eksperimenta. Eno leto za tem, je paleo prehrana postala del mojega življenja.

Lanski izziv je sovpadal z mojimi zdravstvenimi težavami. Žena me je prepričala, da sem šel na Golnik na preventivni pregled, ker so se mi pojavljale težave s prenehanjem dihanja med spanjem. Sam zadeve nisem jemal kaj preveč resno, vendar sem se že zaradi miru v hiši odpravil na pregled, z namenom, saj škodovati ne more. Po pregledu in testiranju mi je zdravnica predstavila rezultate, ki so me zelo šokirali in me postavili na realna tla. Odločil sem se, da ne gre več tako naprej in da bo treba nekaj storiti.

Paleovember je bil odlično izhodišče za spremembo mojih prehranjevalni navad in življenjskega sloga. Ker sem s to prehrano eksperimentiral že v preteklosti, sam prehod ni predstavljal večjega šoka. Bolj iz heca pa se je ravno v tem času pojavila tudi stava s prijateljem Mitjem, da v enem letu izgubim 40 kg. Ja slišali ste prav, 40 kg. Hitro sem skalkuliral, da bi to pomenilo približno 3,5 kg na mesec, kar se mi je zdel kar realn cilj.

No tako se je začela moja zgodba o paleo prehranjevanju, ki sem ga celo leto le nadgrajeval. November je bil res peklenski, sploh prvih nekaj dni, da se je telo navadilo na življenje brez sladkorja in žitaric. Večji izziv je bil sigurno december, ki nas sam po sebi kar vabi k skušnjavam, katerim priznam, da se nekaj krat tudi podlegel.

S prvim dnevom novega leta pa sem se zadeve lotil še bolj sistematično, saj sem si v Google docsih naredil tabelo, v katero še sedaj vsakodnevno vpisujem telesno težo in aktivnosti. To je bila super vzpodbuda, ki mi je pomagala k še bolj doslednemu spremljanju rezultatov. Pripravil sem se tudi do tega, da sem vsaj dvakrat tedensko vzel s seboj v službo kopalke in brisačo in odplaval približno kilometer v Kranjskem bazenu.

Moja prehrana je temeljila na mesu in zelenjavi. V tem letu sem verjetno preizkusil vse možne izpeljanke teh dveh živil. Kombiniral sem s sadjem, jajci in mlečnimi izdelki (jogurt, sir). Ja mlečnim izdelkom se nisem odpovedal, saj sem ugotovil, da mi laktoza ne povzroča nobenih problemov.

Moj dnevni jedilnik se je sproti dopolnjeval, največkrat pa je izgledal tako, da je bil en obrok sestavljen iz približno 2-3 dcl jogurta (kupujem jih v BC Naklo ali v mlekomatu na Bledu) z dvema sadežema (največkrat banana in jabolko, kombiniral sem tudi z breskvami, hruškami, jagodami ali borovnicami). Za kosilo sem si privoščil meso z zelenjavo, za večerjo pa ponavadi jajca na tisoč in en način, najraje na svinjski masti in ovcirkih. Razne obare in zelenjavne juhe so le še popestrile zadevo.

Med tednom je zadeva super funkcionirala, nekaj manjših problemov so predstavljali vikendi, ko se je prikradel tudi kakšen priboljšek v obliki kosa kruha ali coca cole. V primerih, da smo bili povabljeni na kakšno praznovanje ali prehranjevanje pri kom drugem, s sestavinami nisem kompliciral in pač tisti dan naredil manjše odstopanje, vendar še vedno v mejah normale. Raznih paleo sladic v tem času nisem jedel, če je bilo že potrebno, sem si raje privoščil kos prave čokoladne torte.

V preteklih letih sem bil navajen, da je bila moja vsakodnevna spremljevalka kakšna od sladkih gaziranih pijač in z odvajanjem od tega sem imel še največ problemov. Doma sem si pripravil večjo količino radenske, večkrat sem si skuhal čaj, ki sem ga po potrebi začinil s žličko gozdnega medu.

Po enem letu mojega paleo življenja se mi je telesna teža zmanjšala za 52 kg, počutje je veliko boljše, težave z dihanjem med spanjem pa so se nekoliko omilile, predvsem s pomočjo prijaznega osebja v Bolnišnici Golnik :)

Gibanje telesne teže skozi mesece pa je izgledalo približno takole: november 2013 – 9kg, december – 3kg, januar – 10kg, februar – 6kg, marec – 4kg, april – 0, maj – 5kg, junij – 0, julij – 6kg, avgust – 0, september – 1kg, oktober – 4kg in november 2014 – 4kg. Vse skupaj je naneslo točno 52 kg, od 1.11.2013 do danes.

Velika zahvala za to spremembo v mojem življenju gre v prvi vrsti ženi, ki se je tega projekta lotila skupaj z mano, Markotu, ki mi je prvi predstavil paleo prehrano in Mitju, ki me je s stavo še malo bolj vzpodbudil. Po enem letu lahko rečem, da je paleo postal moja stalnica, vendar sem si ga v tem času tudi malo prilagodil, saj tako uspem kontrolirati telesno težo in dobro počutje.

Gremo s paleo prehrano tudi naprej v 2015. :)

fotka

7 Comments »

Rollback on november 27th 2014 in paleo, paleovember, zdravje, življenjski stil

Paleomarcu ob rob

Če sem se preklega novembra čudil nad izjemnim odzivom na prvi množični paleo izziv Paleovember, mi je po končanem drugem v marcu jasno, da je paleo način prehrane našel svoje mesto tudi pri Slovencih. Poleg nekaj paleo veteranov se je našemu prehranskemu protokolu pridružilo cel kup novincev in to navdušuje – skupaj pa nas je bilo ponovno čez 120! Verjamem, da se mnogi za ta, lahko mu rečete tudi “eksperiment na sebi” ne bi odločilo, če jih ne bi spodbudila naša skupina in njena podpora. Našo stran bomo še naprej vzdrževali in opremljali z aktualnimi novicami in dogodki, pred tradicionalnim novembrom pa naredil še kak mesečni izziv.

Še bolj pomembno; sam sem se naučil, da obračanje vedno istih tem (kar se mi včasih zdi že nadležno) sploh ni napačno, še več, večkrat nujno potrebno. Zakaj?

1. Ker se paleo skupnosti pridružujejo vedno novi in novi ljudje. Ti ponavadi poznajo principe le v grobem in prav zaradi njih je pomembno, da pišemo in razpravljamo o osnovah paleo prehrane in temeljnih dognanjih, ki jih o njej poznamo.

2. Ker tudi sami pozabljamo. Marsikdo, ki se je lotil paleo izziva in potem zajadral nazaj v stare vode se velikokrat spet želi vrniti med paleojedce. Dovolj je obnovitev že znanih dejstev, pa ponovni prehod ni več tako naporen.

3. Ker je znanje treba deliti. Ljudje se povečini še vedno bojijo maščob, mesa, po drugi strani pa žitarice in mlečne izdelke uvrščajo med ključne sestavine zdrave prehrane. Izpostavljanje teme znova in znova, podkrepljene z novimi študijami in odkritji bo marsikoga prepričala, da tudi sam poskusi.

4. Ker je bolezenskih stanj povezanih s prehrano vedno več. Konvencionalna znanost in tudi medicina z veseljem ponavljata svoje stare mantre.  Paleo je lahko odgovor na marsikatero prebavno težavo, alergijo, povišan tlak in krvni sladkor, celo povišano telesno težo. Morda boste na paleo zaužili kako tableto manj.

5.Ker se rojevajo nove ideje in rešitve. Sam sem enostaven in preprost, kar se hrane tiče. Lahko do onemoglosti goltam jajca in šnicle. A mnogi ste drzni in iznajdljivi in izumljate vedno nove in nove recepte. Če kdaj postane dolgočasno, so odlične rešitve pri roki!

6. Ker je zabavno! Posebej na družabnih omrežjih se velikokrat ob kaki paleo objavi razvije burna in provokativna debata. Čisti užitek za razvijanje misli in hece :)

Gremo naprej, paleoapril mu lahko rečete in potem paleomaj. Kakšno traparijo pa se bomo še sproti izmislili. Do takrat si preberite nove vtise, ki so jih naši paleojedci spisali v preteklem mesecu.

Da ne pozabim: vsi, ki ste bili cel mesec dosledni in želite ugotoviti, katera hrana vam res dela težave, postopajte takole: najprej v prehrano dodajte žitarice, v nekaj dnevnih obrokov. Potem naslednja dva dneva beležite vaše počutje, apetit, prebavne posebnosti, energijske nivoje, tudi spanje. Ponovite isto z mlečnimi izdelki, zatem še s stročnicami in sladkorjem. Skoraj zagotovo boste vsaj po enem od teh živil, najbrž pa po več njih občutili spremembe na slabše. Napenjanje, slaba prebava, glavoboli, volčja lakota, nihanje razpoloženja in podobno so znaki, da ne prenašate določenih hranil, kot so gluten (žitarice), laktoza (mlečni izdelki), lektini (stročnice) itd. Ker ste dali 30 dni paleo protokola skozi, zdravilo za vse omenjeno poznate. Pogumno naprej!

No Comments »

Rollback on april 7th 2013 in paleo, paleovember

2012: manj čevljev, več maščob

Da mi je leto prehitro minilo, sem si čisto sam kriv. Preveč se mi je spet dogajalo! Seveda se ne pritožujem ampak se mi navsezadnje prav dobro zdi. Dokler bo idej, priložnosti in zadolžitev več kot razpoložljivega časa se lahko definiram kot srečnega. Letos mi torej zadovoljstva ob zaključnem računu sploh ne manjka: spremljal sem otročiče, ki so rasli hitreje kot bodo kdajkoli, tekel se manj a se s tekači družil več kot leta predtem, srečal sem cel kup novih zanimivih ljudi. Svoje prehranske paleo eksperimente sem ponudil tudi ostalim in se kar naenkrat znašel v skupini prehransko osveščenih jedcev, ki so me  še dodatno navdušili. Nenazadnje sem se naučil ogromno, tudi po zaslugi napak, ki jih še vedno delam. V poslu, v odnosih, v vzgoji. Morda sem še malo bolj samozavesten, da bom v nove izzive in tveganja vstopal še bolj pogumno – ko mi spodleti vem, da sem še korak bliže temu, da mi na koncu uspe.

Ker se poleg družine in posla najraje ukvarjam z bosim tekom in paleo prehrano (in ker tudi na tem blogu največ pišem o tem), bom pogled nazaj usmeril skozi ti dve prizmi. Predvsem zase, da se malo nafilam z nostalgijo in osvežim spomin, ki rad pozablja. Če se boste ob tem zabavali tudi vi, pa še toliko bolje 😉

Retrospektiva in inventura

V glavi sem imel, da se na področju bosega teka letos pri meni sploh ni toliko dogajalo. A šele, ko sem šel brskat po starih FB zapisih, sem videl, da je bilo ogromno zapisov!  FB stran Bosi tek je zbirališče vsega, kar je mimo mene prišlo o bosem teku, če vas zanima, se pridružite in pošpegajte. Leto sem začel z zanimivim testiranjem. Na spletni strani BRS  sem v nagradni igri dobil par huaračijev od Invisible shoes. Edini pogoj je bil, da z njimi tekam en mesec in spišem recenzijo. Čeprav jauarja nisem imel velikih planov glede tekanja, sem po sili razmer začel oblasno letati okrog, tudi v snegu in pridobil nekaj zanimivih spoznanj. Enkrat sem skoraj zmrznil! Ne glede na vse, izkušnje mi bodo prišle prav tudi to in še kako od naslednjih zim.

Skoraj vzporedno sem tisti čas tudi prehransko eksperimentiral. A mi je šlo slabo od rok. Novoletni sklepi in zaobljube o zmernosti so se izkazali za nemogoče; še enkrat več sem si moral dokazati, da pač nisem zmeren človek. Vse kar pač že počnem, moram početi na polno! Včasih se to izkaže tudi kot slabost, a tak sem in temu primerno se pač moram odločat, če želim biti pošten do sebe. Zato sem po začetnih dveh mesecih cincanja in grešenja marca zastavil zares in se popolnoma podal v paleo protokol. Ni bilo več tako težko; dve leti ugotovitev na tem področju mi je pomagalo, da sem dva meseca preživel brez večjih kriz in odrekanj. In splačalo se je! Vse skupaj se mi je zdelo še bolj pomembno, ker  ves čas praktično nisem bil omembe vredno športno aktiven. Je pri ohranjanju zdravja in teže kaj pomembnejšega od prehrane? Če mene (in še marsikoga) vprašate, je prehrana jedro okrog katere se potem zložijo gibanje, spanje, delo in sprostitev. Da gre za pomembno in provokativno temo, ki zadeva vse nas, mi je potrdilo tudi bralstvo, saj je zapis na blogu doživel največ odziva doslej. O eksperimentu in paleo prehrani nasploh sem govoril tudi na Radiu Slovenija, v oddajah Glasovi svetov in Ultrazvok.

Preizkus sem zaključil ravno na dan, ko smo v Kranju organizirali 2. Slovenski Bosi Tek. Dogodek smo promovirali že nekaj mesecev prej, dogodek na FB je dan za dnem dobival nove udeležence. Dogodek je pristal tudi v uredniškem izboru (tudi po zaslugi Denisa) na PopTV in tako sem se nekaj dni pred dogodkom po novicah ob 13h soočil z Darjo Zgonc. Morda je tudi ta pogovor pripomogel k temu, da bosonogci nismo taki ekstremisti in da vsak lahko poskusi. Napovedal nas je cel kup večjih medijev, od Nedela, Siola,  GTV, več radijskih postaj, zato sem bil optimističen pred prvo majsko nedeljo.

A jutro, ko se je imel zgoditi praznik bosih tekačev, me je navdal z vse prej kot navdušenjem. Oblačno, kislo nebo se je kisalo in pomalem že spuščalo dežne kaplje. Nobene prave toplote v zraku in bil sem prepričan, da več kot peščicenajbolj zagretih ne morem pričakovati. Pa so me bosonogci spet presenetili. Po 9. uri se je začel vrvež in do štarta se nas je nabralo več kot 120! Majice so pošle, dobra volja pa ne. Še nikoli nisem videl toliko  tekačev in predvsem tekačic, kako so z otroško navdušenostjo skakali po lužah in se zraven režali ko pečeni mački (in mačke). Zbrali smo tudi več kot 100 parov rabljenih čevljev, ki so romali dobrodelnim organizacijam za pomoči potrebne.  Fantastičen dan se je naredil in že dolgo se nisem počutil tako srečnega.

Dogodek se je v svetovnem merilu na praznik IBRD spet izkazal za rekordnega in tudi za naprej želim in verjamem, da bomo ta prestižni status zadržali. Tudi po medijih smo odmevali, kot še nikoli, saj so nas povzemali na Popu, na Rtvslo.si, v Dnevniku, v Gorenjskem Glasu, na Tekač.si, v kar nekaj revijah, blogih, spletnih straneh. Leon je posnel odličen video, Igor in Mitja pa sta za piko na i prispevala kup odličnih fotk. Posebno omembno zaslužita Ivša in Amir, prijatelja bosnogoca iz Hrvaške, ki sta bila del dogodka in sta idejo zanesla tudi k sosedom. Še več zanimivih povezav pa si poiščite tule.

Bosi tek se je odlično prijel med slovenskimi tekači. Praktično  ni tekaške prireditve, kjer ne bi bos ali v minimalni obutvi nastopil vsaj eden, ponavadi pa kar lepo število tekačev. Verjamem, da k temu pripomore tudi širjenje znanja in poučevanje tekačev o tehniki in prednosti bosega teka. Sam predstavljam bosonoštvo ob vseh primernih prilikah in se z veseljem odzovem tudi na vabila. V aprilu so me v Maribor povabili tamkajšnji študenti, da jim naredim predavanje in delavnico v sklopu Tedna zdravja. Domač in zabaven dogodek, ki se je s planirane ure zavlekel kar na dve, pa še bi lahko nadaljevali. V aprilu sem potem izvedel še dve predstavitvi in delavnici bosega teka za Vivobarefoot v City parku in obe sta bili dobro obiskani. Vedno bolj mi je jasno, da prodaja minimalistične obutve še zdaleč ne more dosegati prodaje klasične: ljudje imajo veliko vprašanj in dilem in velikokrat je poleg analize na stezi potreben tudi daljši pogovor. Prodajalci v prodajalnah s tekaško obutvijo sami priznavajo, da najraje prodajajo klasično blaženo obutev – ker nimajo dovolj znanja in izkušenj, da bi primerno predstavili minimalistične modele. Seveda jim ne gre na roko niti konvencionalna znanost, ki še vedno preferira blaženje, kontrolo pronacije in korekcijsko obutev.

V začetku poletja sem se oglasil v Knjigarni Sanje na Trubarjevi, kjer sem bil eden od govorcev na tiskovki o že tretji izdaji knjige Rojeni za tek. Tja zelo rad zahajam in vedno je o bosem teku mogoče govoriti sveže in z novega vidika, ki še ni bil obdelan. Med srenjo, ki je bolj vajena visoke kulture kot od ljubljanskega asfalta umazanih nog pa je to izziv. Če verjamete ali ne, izžvižgali me niso, uspel sem izvabiti celo kak nasmešek. O knjigi Rojeni za tek sem spregovoril tudi na prvem programu Radia Slovenija. Nekaj dni zatem so na Siolu objavili tudi zanimiv intervju o mojih bosih in paleo prepričanjih. Bosi tek je bil vroča tema  v medijih še celo poletje. Na Siolovem  Sportalu je bil objavljen tale članek, zapis o mojem tekanju (in tudi filozofiji) pa so objavili tudi v reviji Viva.

Ko poletje pošteno zažari, so moje misli skoraj izključno posvečene Nočni 10ki, otročiču, ki ga s prijatelji vsako leto znova postavljamo na noge. Nihče od nas pred leti ni računal, da bomo tako odmevno posegli v slovenski tekaški prostor. Nočna 10ka je postala ena od glavnih letnih ciljev mnogih tekačev. Zahtevnost prireditve in odgovornost do vseh, ki nas obiščejo mi vedno znova krati spanec in kravžlja živce, a še vedno mi je energija tisočev tekačev vrnila vso izgubljeno energijo. Letos smo se spet povezali s Šport TV, ki je pred dirko posnel zabavni video. Spet smo tekali bosi :)

Prvih pet let smo drugo soboto v juliju vedno imeli toplo, celo vroče in suho vreme. Letos nas je sreča pustila na cedilu in ravno na večer pred štartom so bile napovedane  nevihte. Še več, prišla naj bi povodenj in ob devetih zvečer odnesla Bled z nami in 3000 tekači vred. Fantje na ARSO se niso motili in skoraj po uri je res začelo nalivati. Če bi tako nadaljevalo, bi morda danes delili usodo NY maratona, a je dobra karma razpihala oblake malo pred štartom, tekači so se zgrnili na kup in vse skupaj je izpadlo najbolje doslej! Skupaj z znanimi gosti in nekaj tisoč obiskovalci smo prosljavljali še pozno v noč, pravzaprav jutro. Drugi dan, ko smo v nalivu pospravljali, mi ni bilo prav nič odveč. Če uspe, je ves napor poplačan. Zvečer smo se potem gledali na Pop Tv in v reportaži na Šport TV, ter še tedne prebirali članke in odzive

Poletje se je zavleklo v september in malo mi je uspelo celo teči. Družinsko in v dobri družbi smo se enkrat celo spravili do Kopra, na njihov olimpijski tek. Pasja vročina v katero sem poslal ženo, sam pa se zadaj z deco in Igorjem (ki je fotkal) naredil mali, kilometrski krog. Seveda bos, a kot olajševalno okoliščino lahko priznam, da je bila proga v celoti po tartanu. Medtem, ko se je žena kuhala na asfaltu, nam ni bilo hudega.

V trgovini ŠC Maratonc, ki se je sedaj že lepo učvrstila tudi kot specialistični kotiček za bosonogce smo čez poletje testirali Fivefingerse in naredili več tekaških delavnic na temo bosega teka in tehnike. Izkazalo se je, da tekače zelo zanima, kako se teka lotiti, da bo lažji,bolj ekonomičen in dolgoročno zdrav. Trdovratne poškodbe marsikomu dajo misliti, da si morda lahko pomaga tudi sam. Veliko naredi že preprost posnetek teka (v obutvi in brez nje), ko tekač končno vidi, kako se  giblje in z razlago izve,kakšne napake morda dela. Štiri ali pet skupin smo do jesenske ohladitve uspeli spraviti skozi, s pomladjo bomo nadaljevali.

Sanje so me na nekaj predstavitev povabile tudi jeseni, enkrat sem bil tudi v Kamniku. Vsakič je bil odziv kar velik, uro pa sem vedno razvlekel, ker je bilo vprašanj in tem preveč, da bi jih stlačili v 60 minut. Med snemanjem prispevkov za Dobro uro nas je enkrat ujela tudi ekipa RTV Slovenija in nastal je zanimiv prispevek, ki so ga predvajali ob Ljubljanskem maratonu. Za piko na i me je v jutranjem programu na Valu 202 intervjuval še Nejc Jemec. Za sezono bosega teka več kot odličen zaključek.

Oktober je tisti mesec, ki ga v Šenčurju zakoličimo s Šenčurskim izzivom in zaključimo v Ljubljani na maratonu. V Ljubljani ne manjkam, čeprav sem bil letos v mizerni tekaški formi in sem spustil praktično vse, kar se mi je teklo v prejšnjih sezonah. Za polovičko bom že spravil skupaj – tolažba, ki je doslej ugodno vplivala na psiho in me  še vedno spravila skozi cilj. Tisto, kar me žene na štart, pa so mi dragi Vitezi, ki jih premalokrat vidim na kupu in vedno uživam v njihovi družbi. Kje drugje bi skoraj stotnijo naših težko dobil na enem mestu. In vedno so za kak hec, tudi tokrat so bili. Poklopilo se je tako, da se bolje ne bi moglo. Ker sem že nekaj časa spet zobal vso hrano po vrsti, se ob tem počutil dokaj mizerno im se redil, mi je v mislih odzvanjal nov paleo izziv. Paleo Vitezi so bili zato pogruntavščina, ki sva jo z Igorjem našla kot nalašč. Skupaj se nas je zbralo skoraj deset, na vseh razdaljah in večinoma pomankljivo obuti. Atrakcija! Pa še snežilo je na maratonsko jutro, zato so naše gorjače pospremljene z rjovenjem izgledale, kot da smo prišli po ozimnico za v jamo. Spet  so nas pograbili mediji, od Popa, Dnevnika, Dela, Siola, Žurnala, Mladine..

Spili smo torej še tisto pivo, požrli zadnje kose pice. Čez nekaj dni, točno 1. novembra pa je bil že štart Paleovembra, novega 30dnevnega paleo izziva, ki sva si ga z Igorjem izmislila, da bi skupaj malo hujšala. A sva se uštela. Kar naj bi izgledalo prehranjevanje v krogu nekaj prijateljev je izpadlo skoraj kot nacionalni projekt, s 140 udeleženci in še parkrat toliko opazovalci. Noro! Nikoli si nisem predstavljal, da za paleolitski način prehranjevanja lahko navdušimo toliko ljudi. Idejo je dodatno spodbudil tudi izzid prevoda knjige Paleo Solution izjemnega Robba Wolfa z naslovom Paleorecept. Založba UMco je z Branetom Gradišnikom v vlogi prevajalca zadela v polno. Posebej v čast sem si štel, da me je Renate povabila za enega od govorcev na tiskovko ob izzidu knjige. Nabito polni kotiček v Konzorciju je gostil obilo novinarjev, ki so ponesli glas o prehranskem konceptu, o odlični knjigi in nenazadnje o našem projektu slovenskemu občestvu in mu, upam, malo razširilo obzorja o prehrani. Med drugim se je o Paleovembru dalo brati v Delu, Dnevniku, Financah, Mladini, gostili so nas tudi na Valu 202. Krajši intervju sem dal za Radio Maribor.  Pop TV je posnel krajši prispevek za oddajo o zdravju Vizita. V skoraj dvournem nočnem pogovoru na nacionalnem radiu smo paleo prehrano obdelali z vseh vidikov.

Projekt se je izjemno prijel. Dnevno sem dobil kopico vprašanj, na nekatera sem odgovor stresel z rokava, za druga sem moral pošteno raziskovati, da sem vsaj za silo zadovoljil spraševalca. Kljub temu, da je Wolf moja biblija in da sem kar na tekočem, kaj se na paleo sceni godi, pa sem se tekom meseca ogromno naučil, predvsem zaradi drugih. Skupaj smo sestavili obsežno knjižnjico uporabnih nasvetov, navodil in napotkov ter galerijo več kot 160 receptov in predlogov, ki začetniku še kako pomagajo dobivati ideje za dnevne obroke. Paleovember se je začel s predavanjem in 30 dni kasneje zaključil z izbiro paleo recepta meseca. Mnogi gredo naprej, v paleocember, palejanuar…Mislim, da bo številka oboževalcev na FB strani čez slabo leto dni, ko se spet začne Paleovember vsaj dvakratnih trenutnih 500.

Na koncu se je izkazalo, da bo december letos še najbolj miren mesec zame. Na šihtu nič pretresljivega, otroci so bolani manj kot lani. Sproščam se s pisanjem kolumn in člankov za reviji Tekač.si in Tek Plus. Včasih spijem kak kozarec ali dva rdečega, ko v službi ali družbi tako nanese :). Še dobro, da je Ajax dal idejo in smo se Viteško in tekaško še enkrat letos sestavili in bili obenem še malo dobrodelni. Sam imam doma dvojčka in vem,da bi zanju naredil vse. Za Strazbergerjeva pa lahko darujete in jima pomagate tudi vi.

Uh, samo malo sem se hotel sprehodit po letošnji časovnici, sedaj pa ugotavljam, da je bilo dooooolgo leto. Odlično leto. Da bi bilo naslednje spet izjemno. To želim tudi vam 😉

No Comments »

Rollback on december 26th 2012 in bosi tek, paleo, vsakdanje, življenjski stil

Paleovember je za nami, kako naprej?

Čestitam, preživeli ste mesec november! Tisto, kar je 30 dni nazaj izgledalo kot cela večnost se sedaj zdi, da je minilo kot bi mignil. Kako ste, dragi palojedci? Ste uspeli osvojiti nov način prehrane, ste začeli bolj pametno kupovati, več kuhati? Se vam je uredila prebava, lažje spite, ste shujšali? Komaj čakam na vaša poročila, feedbacke, spoznanja!

V enem mesecu smo se vsi naučili ogromno. 140 vas je potrdilo sodelovanje v projektu, več kot 450 vas redno obiskuje naše FB strani, prispevali ste 160 receptov in odličnih fotk obrokov. Obdelali smo veliko vaših vprašanj in dilem. Upam, da smo bili v pomoč svežim paleojedcem in da smo odgovorili na vaša vprašanja.

Najbolj nas zanimajo vaše ugotovitve in razmišljanja. Vsi, ki ste se držali, vsi, ki ste samo poskusili, vsi, ki ste morda obupali – ni važno, zanima nas, zakaj in kako ste začeli, s kakšnimi težavami ste se srečevali, zakaj ste morda odnehali, ali boste nadaljevali in najpomembneje: kaj ste ugotovili o sebi, svojem telesu in njegovem odzivu na hrano. Zanima nas, koliko centimetrov ste vzeli s trebuha, koliko kil na vagi, kakšni so vaši krvni markerji in počutje. Pišite nam na ZS, na mejl, lahko direktno na FB stran, v komentarje. Vsakega vašega zapisa bomo veseli, saj nam temo osvetli z novih zornih kotov.

Vprašanje, ki se sedaj poraja: kako naprej? Mnogi ste že zapisali, da boste nadaljevali v paleocember, paleojanuar..To je odlično slišati! Nekaterim je bil to samo enkratni eksperiment, kar seveda tudi ni nič narobe – če sedaj iz tega potegnemo največ, kar lahko. Najbrž vas zanima, ali imate težave z glutenom, laktozo, stročnicami…? Po enem mesecu paleo “čiščenja” boste sedaj najlaže ugotovili, kako se telo odziva na prej omenjena hranila ali bolje antihranila.

Kako se lotim testa? Preprosto. Po enem mesecu paleo prehrane si sedaj vzemite en dan, ko v prehrano dodajate živila z glutenom, recimo kruh. Po vsakem obroku spremljajte svoje počutje, odziv želodca in prebave. Največ dva dni se prehranjujte tako in beležite stanje, tudi vpliv na težo, spanje, razdražljivost itd. Če ugotovite, da ta živila negativno vplivajo na karkoli prej omenjenega, morda celo vse skupaj, je to dober pokazatelj, da je gluten nekaj, kar vašemu telesu in zdravju ne prija. Vzemite si kak dan pavze in podobno ponovite z laktozo v mlečnih izdelkih, stročnicami, sladkimi pijačami, krompirjem in ostalimi razhudniki ipd. Na koncu lahko testirate tudi kombinacije živil. Če ugotovite, da imate z določenim živilom težavo, se splača o tem pogovoriti tudi z zdravnikom. Na vsak način pa ste prišli do dobrega pokazatelja, kar vašemu telesu škodi in čemu se je dobro na dolgi rok izogibati.

Ob zaključku Paleovembra velja zahvala vsem, ki ste se nam pridružili pri našem projektu. Čestitke vsem, ki ste se izziva lotili na sebi, pohvale vsem, ki ste ga uspešno pripeljali do konca. Poseben poklon za vse, ki jim paleo koncept postaja dolgoročni način prehranjevanja. Tudi mi gremo naprej. Paleocember s svojimi skušnjavami prav vabi, da se ga lotimo – s kopico odličnih idej v našem albumu bo to prava poslastica :)

In da ne pozabimo: še vedno lahko pošiljate fotke za našo zbirko na FB strani: http://on.fb.me/TwiBSe
Pa glasujte za vam najljubše! Najboljši dobijo posebne nagrade v natečaju za Paleo recept meseca.

Srečno vsem paleojedcem, se pišemo. Pa lepe praznike :)

ps. Moj rezultat je sledeč: – 4kg, -2,5% maščobe (s tem, da sem prišel v 15%, kar se mi zdi super), 3 cm manj okrog pasu. Krvni sladkor pod 5, oz. v mejah normale. Krvni tlak 122/68. Ostale krvne teste pa še čakam. V glavnem: vsi razlogi za to, da grem naprej.

1 Comment »

Rollback on november 30th 2012 in paleo, paleovember

Paleovember – seznam dovoljenih in prepovedanih živil

Zapis je bil najprej objavljen na Facebooku, sedaj ga delim še tule za vse, ki vas tam ni.

Dilema vsakega svežega paleojedca: kaj točno lahko jem in kaj ne smem? Kaj in kje naj nakupujem? Kaj naj kuham in koliko? Velikokrat človek pogumni začne, pa se mu zatakne pri obedu v gostilni ali večerji vv gosteh. Vino, ja ali ne? Kaj pa smetana? Med? Južno sadje? Arašidi?

Vse te dileme bomo poskušali pregnati s seznamom živil, ki jih lahko, tistih, ki jih lahko pogojno in tistih, ki so prepovedane ali odsvetovane. Sproti ga bomo dopolnjevali, tudi z vašimi predlogi. Preberite ga večkrat, ga natisnite, si ga zapomnite! V kritičnih momentih vam lahko reši nekajtedenski trud.

Pa še nasvet pred začetkom Paleovembra: vsa odsvetovana živila odstranite iz domačih hladilnikov in polic (kolikor pač lahko). Potem pojdite v nabavo in nakupite čimveč priporočenih artiklov: mesa, zelenjave (tudi konzervirane), jajc, rib (sveže in v konzervah), oreškov, sadja. Pomembno je, da takrat, ko vas zgrabi lakota vedno imate pri roki zdravo alternativo in ne preveč skušnjav v obliki “slabe” hrane. Verjemite, deluje.

Pa seveda: berite nalepke!!

Priporočena živila
Meso – po možnosti pašne reje, če ne gre, vsaj lokalno
– govedina
– svinjina
– perutnina
– divjačina
– ostalo meso: jagnjetina, meso gosk, rac, kuncev..
– drobovina: jetrca, ledvičke, vampi…
– pečenice (brez dodanega sladkorja in E-jev)
– suha rebrca (npr. Kodila)

Jajca – po možnosti pašne reje, če ne gre, talne reje. Veljajo kokošja, tudi gosja ali račja, če smo že pri tem.

Ribe – po možnosti divje, se pravi ulovljene in ne gojene
– skuše
– sardine (oboje so odličen vir omega 3)
– postrvi
– losos
– tuna
– brancin
– vse ostale morske ribe
– če so iz konzerve, naj bodo z oljčnim ali mediteranskim oljem ali v lastnem soku – ne v rastlinskem olju!

Morski sadeži – školjke, rakci, ostrige, jastogi…

Zelenjava – po možnosti domača ali ekološko pridelana, če ne, vsaj lokalna (slovenskega porekla)
– paprika
– repa
– brokoli
– korenje
– zelje
– kumare
– vsa zelena solata
– paradižnik
– bučke in jajčevci
– zelje in ostale kapusnice
– koleraba, zelena
– cvetača, brstični ohrovt
– čebula vseh vrst
– artičoke, vodna kreša
– sladki krompir, topinambur (občasno, namesto krompirja)
– gobe vseh vrst
– stročji fižol

Sadje – kot rečeno pri ostalih, po možnosti domače, če ne gre, pa vsaj slovensko
– jabolka
– jagodičevje vseh vrst
– avokado
– hruške
– banane, izjemoma po kaki fizični vadbi, ker imajo veliko sladkorja (in pesticidov)
– pomaranče, limone, grenivke
– grozdje, izjemoma, tudi tu visoka vsebnost sladkorja
– breskve, marelice, občasno
– češnje, slive
– vse ostalo sadje
– kokos, kokosova moka

Oreški in semena – nesoljeni, brez dodatkov
– orehi
– mandeljni in madljevo mleko (trgovina Kalček v LJ)
– brazilski oreški
– kostanj
– makadamija
– indijski oreški akažu
– pistacije
– sezamova semena
– lešniki

Olja in masti
– kokosova mast
– svinjska mast (domača)
– olivno olje
– maslo
– laneno olje

Pijače
– čaj
– kokosova voda
– donat, radenska

Začimbe
– vse, razen sladkorja procesiranih dodatkov (vegeta, polivke, ..)
– kis, tudi balzamični
– sol (čimmanj!)

Probiotiki
– kislo zelje, repa- vložene kumarice
– spirulina, alge
– kombuča

Pogojno sprejemljiva živila
Gre za živila s katerimi ne gre pretiravati, vseeno pa jih lahko vključujete v vašo dnevno prehrano
– bučno olje

– kava (brez mleka in sladkorja)
– rdeče vino, suho (kak kozarček semterja)
– tekila (res zelo občasno :)
– med
– črna čokolada (80% kakava ali več – izbirajte tisto, ki ima več vlaknin!)
– gorčica (brez sladkorja), majoneza
– vložena zelenjava, kumarice
– slanina (domača)
– olive

– suho sadje
– mešanice oreškov in suhega sadja

Prepovedana živila
Mleko in mlečni izdelki
– mleko vseh vrst
– mehki siri
– jogurti
– siri
– sirotke, skute

Žitarice in njih produkti
– kosmiči vseh vrst
– kruh in peciva v vseh oblikah
– testenine
– vsa živila, ki vsebujejo moko (tudi določene omake in goste juhe)
– riž in riževi produkti
– koruza
– ječmen, rž in pšenica
– ajda
– kvinoja

Stročnice
– vse vrste fižola
– grah
– leča, čičerika
– arašidi
– soja in vsi sojiji produkti ali jedi s sojo (tofu)

Škrobna zelenjava
– krompir in vsi krompirjevi produkti (pomfri, pire,..)
– tapioka, maniok, kasava

Živila z visoko vsebnostjo soli
– poltrajne mesnine
– kečap
– vnaprej pripravljene omake
– juhe iz vrečke

Sladke in ostale pijače
– sadni sokovi
– voda z okusom
– pivo, radler
– žgane pijače
– čokoladno mleko
– energetske pijače
– polsuha in sladka vina, šampanjci
– proja

Vaše predloge in vprašanja pa z veseljem še sprejemam. :)

4 Comments »

Rollback on november 4th 2012 in paleo, paleovember

Zakaj se redimo?

Ker ste prebrali naslov, imate najbrž pri roki že enostaven odgovor. Seveda, boste rekli, da ne boš spet filozofiral, zadeva je enostavna! Redimo se, ker preveč jemo in premalo športamo, to je to. In kako shujšamo? Jasno, jemo manj in se več ukvarjamo s športom. Simple as that! Vse lepo in prav, ampak (evo, nekateri že zavijate z očmi, že začenja), ampak! Če je tako preprosto, zakaj formula potem v praksi ne deluje? Zakaj sem po zmanjšanju količine hrane predvsem lačen in po intenzivnem športanju še bolj? Ste kdaj poskusili en teden jest pol manj od običajnih obrokov in istočasno športat vsaj trikrat ali štirikrat, še malo dlje in malo bolj kot običajno? Ne? No, jaz sem. In konec tistega tedna sem bil tako sestradan, da sem požrl cel hladilnik. Shujšal nič. Med tednom jedel “uravnoteženo”, povečini OH hrano…

Morda je komu od vas všeč ta svetopisemska delitev na prestopnike, ki grešijo v lenobi in požrešnosti. Prav na tem temelji konvencionalna “shujševalna znanost”. Debel si zato, ker preveč ješ in premalo gibaš. Kriv si požrešnosti in lenobe! Meni ta razlaga ni niti najmanj všeč. Že zaradi vseh tistih med nami, ki se iz tedna v teden mučijo na skupinskih vadbah ali na cesti, se selijo od ene kalorično restriktivne diete do druge, pa na koncu vedno znova zgrešijo svoje shujševalne cilje. Menim, da je podcenjevalno do njih, da jih vedno znova ožigosajo za lene in požrešne, pa to nikakor niso. Zato vam želim predstaviti odlično knjigo, ki odlično razdela to tematiko. Recenzijo knjige “Why we get fat” od Garyja Taubesa sem vam obljubil že v svojem zadnjem postu o hujšanju; tokrat vam želim predstaviti nekaj glavnih premis tega izvrstnega dela.

Gary Taubes kot novinar a tudi kot večkrat nagrajeni znanstveni pisec v knjigi, ki je nekakšna “lite” varianta njegove izčrpne 600-strani obsežne bukve o maščobah, direktno napade in ovrže tri glavne teze, ki so glede prehrane in hujšanja dane v veljavi:

– vse kalorije so si enake, pa čeprav je njihov vir jajce ali čokoladna torta,
– bistvo hujšanja je deficit kalorij; če pokurimo več kalorij kot jih pojemo, shujšamo,
– glavni sovražnik v prehrani so maščobe; maščobe, ki jih zaužijemo se nalagajo v telesu kot maščobno tkivo.

Debelost je v osnovi prekomerno nalaganje maščobe v telesu. Pa poglejmo najprej, kako pride do tega. Kaj uravnava shranjevanje maščob v telesu, v jetrnih, maščobnih in ostalih celicah? Ključni pri vsem tem je  inzulin. Če niste vedeli: sladkorji v krvi so toksični, zato si morajo diabetiki tipa 1 vbrizgavati prav inzulin. Ta hormon trebušne slinavke skrbi zato, da po zaužitju hrane čimprej iz krvnega obtoka odstrani sladkorje. Več sladkorjev je v hrani, večja količina inzulina se sprosti, hitreje se sladkor odstranjuje. In kam gre ves ta cuker? Nekaj se ga shrani v jetrih kot glikogen, nekaj se ga porabi v celicah za gorivo, ves preostanek pa se pretvori v maščobo v maščobnih celicah. Ja, prav ste prebrali: več sladkorjev boste zaužili (s sladkorji nazivam celo skupino OH-jev), hitreje se bodo ti praznili iz krvi in se nalagali v maščobah. Zadeva postane še bolj zanimiva. Visoka raven inzulina, ki uspešno spravlja cukre v špeh, obenem preprečuje sproščanje hormona glukagona, ki poenostavljeno rečeno skrbi zato, da sprošča shranjeno maščobo v obtok, predvsem za energijo, ki jo potrebujejo celice za delovanje. Pazite zdaj: pojemo dovolj kalorij (ki pa so žal take, da aktivirajo preveč inzulina), te kalorije le delno pridejo do celic, ki jih potrebujejo (ostale gredo v špeh, kamor jih pospravi inzulin) in celice kmalu potrebujejo novo energijo. In ker še vedno visok inzulin preprečuje, da bi se predhodno shranjene kalorije v maščobah sprostile in zadostile zahtevi celic po energiji, postanemo lačni! Tako spet jemo, ja, uganili ste, prav tisto hrano, ki bo spet nabila inzulin v nebo in ves cikel spet ponovila…

Drzna trditev, ki jo postavi Taubes se glasi: ne redimo se zato, ker preveč jemo — preveč jemo zato, ker se redimo! Obratna logika, ki ob zgoraj zapisanem dobi svoj pomen. Hrana in pijača, ki temelji na OH-jih in sladkorji se sicer zdijo prikladna živila, ki hitro vrnejo energijo, a to je le zaradi tega, ker  inzulin dejansko toksične snovi (sladkorje, ki so v krvi v prevelikih količinah) najprej odstranjuje iz obtoka. Ponudi jih celicam mišic in organov, a ker le-te ne morejo shraniti veliko te energije za kasneje (samo kar sproti porabijo – le pri intenzivnem športu se pokuri večina), gre višek sladkorjev v maščobne celice. Tam se “zaklene” in čaka na glukagon, a kaj, ko inzulin uspešno hara in glukagonu ne pusti do besede. Mi pa spet jemo in norimo nad tehntnico…

Zakaj restrikcija kalorij pri dietah ne deluje? Če je hrana na osnovi tistih živil, ki dvigujejo inzulin, potem s tudi s temi zmanjšanimi kalorijami zgodi isto – nekaj se jih porabi, ostali gredo še vedno v zalogo maščob. Človek, ki želi shujšati na ta način, pa postaja vedno bolj frustriran in seveda vedno bolj sestradan. Kolaps sistema je neizbežen. Po drugi strani pa se vse spremeni, če iz prehrane vsaj za nekaj časa odstranimo večino hrane, ki ekscesno dviguje inzulin. Takrat do izraza pride glukagon in maščobe se začnejo med obroki sproščati iz zalog. Človek kljub temu, da ne poje nič manj kalorij (te se iz maščobnega ali beljakovinskega vira), le-teh ne skladišči, ker je inzulinski nivo nizek in nalaganje maščob ni možno. Ker se med obroki maščobe še dodatno sproščajo iz maščobnih celic, se lakota tako pojavi bistveno kasneje.

Taubes se v knjigi sprehodi tudi čez zgodovino sodobnega boja proti maščobam in priobči, da smo še nekaj desetletij nazaj točno vedeli, kaj nas redi (sladkorji, škrob) in kaj nas ohranja zdrave (maščobe vseh oblik). V 50ih se je začelo. Ancel Keys, profesor in preučevalec prehranskih režimov je objavil dokaj pristransko in selektivno študijo, ki je dokazovala, da ljudje v državah, kjer se prehranjujejo z malo maščobami, živijo dlje in so bolj zdravi. Med 22-imi državami, kjer je zajemal podatke, jih je izpostavil 6, kjer je to dejansko držalo, ostale (kjer je držalo ravno obratno) pa je gladko izpustil. Teorija se je kmalu prijela. Z veseljem so jo pograbili predelovalci hrane in na trgu začeli ponujati produkte brez maščobe. Vpliv se je razširil tudi na zdravstvene ustanove in zakonodajalce. Low-fat diete so vzcvetele, uveljavile so se nove prehranske piramide. In kaj je nadomestilo maščobe v naši prehrani? Predelani OH-ji, da, prav ti. Istočasno z novo prehransko revolucijo so se drastično začela povečevati krvno-žilna obolenja, rak, debelost, diabetes in kar je še povezanih bolezni…

Zakaj je debelost v obratnem sorazmerju s standardom posameznika v družbi? Zakaj so (kontradiktorno!) tudi najrevnejši narodi in prebivalci, ki imajo dostop do predelane hrane, poceni OH-jev in sladkorjev v vseh študijah najobilnejši? Zakaj se z preobilico telesne maščobe borijo tudi tisti, ki trpijo za pomanjkanjem hrane? Taubes je ekspliciten: vseh kalorij ne moremo metati v isti koš! Tiste, ki stimulirajo inzulinsko izločanje nam dolgoročno delajo škodo. Prehrana brez sladkorjev in predelanih OH-jev pa ne pozna težav z debelostjo, sladkorno, hipertenzijo, holesterolom…

Če vas prehrana nasploh zanima ali celo fascinira, če se borite s preveliko telesno težo in ste že preizkusili cel kup diet, potem je tale bukvica obvezno branje za vas. Ne glede na to, ali so vam paleo in podobni prehranski režimi blizu ali ne, vam bo Taubes dal odličen in strokovno utemeljen vpogled v sodobno prehranjevanje, pravo naravo maščob in njihovo vlogo pri našem zdravju in dolgoživosti. Maščob se nam ni treba bati, raje jih imejmo za nepogrešljiv del naše prehrane, kar tudi evolucijsko dejansko so. In če slučajno nimate časa, da bi se lotili te 200-stranske knjigice, vam v hitro branje ponujam odličen nadomestek – članek Ilustrirana zgodovina bolezni srca 1825-2015. Prepričan sem, da vam bo dal misliti. Dober tek.

3 Comments »

Rollback on september 24th 2012 in paleo, recenzija, zdravje

Minus 10 kil maščobe v dveh mesecih – brez športanja

Kdor že dalj časa bere moje zapise, se bo spomnil, da o prehrani in eksperimentih na tem področju tako ali drugače pisarim že debeli dve leti. Huh, je res že dve leti? Točno toliko in začelo se je z zelo uspešnim 30-dnevnim paleo poskusom.

Potem sem se še malo izobraževal na tem področju, večkrat vmes popustil in spet začel (ok, lahko bi se tolažil s tem, da je bilo vse zaradi znanosti in eksperimentiranja :)). Lansko leto sem vsled zanimivih družinskih in  življenskih dogodkov prehrano popolnoma zanemaril. Gibanje prav tako. Sveže prestopno leto sem tako otvoril s kar 94 kilogrami žive teže, mojim rekordom vseh časov.

Tako ekscesno zašpehnat sem šel že sam sebi počasi na živce, zato je novoletni sklep padel kot nalašč. Ta dober ducat kil špehovja mora proč! A da ne bi izgorel v prevelikem začetnem tempu, sem si dal na voljo kar celo leto. Začel sem po planu, a dobri nameni, malo preveč ohlapni so se udejanili kot bolj površna praksa. V prvih dveh mesecih nisem beležil večjega napredka. Ogljikovi hidrati v vseh oblikah so bili še vedno moji redni vsakodnevni spremljevalci. Postalo mi je jasno, da takole napol žal ne bo šlo in v začetku marca sem si dal dva meseca (z zaključkom na majski bosi tek), da prehrani radikaliziram in se vrnem k osnovam. Pa da uživam zraven, kajpak.

Kako je to izgledalo v praksi? Na kratko: izločil sem vse predelane OH-je, ves sladkor, gluten, mleko in mlečne zadeve, alkohol, tudi kavo. Izogibal sem se industrijsko predelani hrani, čimbolj, če se je dalo v celoti. Če se je le dalo, tudi čimmanj sadja in zelenjave, ki ni lokalnega porekla. Ob tem se držal pravila, da se ne grem restrikcije kalorij. Stradanje prepovedano! Svoje dnevne obroke sem poenostavil. V bistvu sva jih oba z ženo, ker dvojno kuhanje pač ne gre (izjema so bili le otroški obroki). Prehrana je temeljila na jajcih, mesu, zelenjavi, oreških, ribah in sadju.

Da si boste lažje predstavljali, kako sem še vedno v 3-4 obrokih ujel za moškega mojih karakteristik priporočeni dnevnih vnos 2000 – 2500 kalorij, en primer jedilnika (kcal so moja groba ocena):

– zajtrk: tri pečena jajca na olivnem olju, konzerva tunine, jabolko (cca 600 kcal)
– kosilo: dva svinjska zrezka, pečena v pečici, kuhan ohrovt, mešana solata z jajcem (cca 800 kcal)
– prigrizek: par pesti orehov, indijskih oreškov ali lešnikov (cca 300 kcal)
– večerja: skuše v olivnem olju, solata iz stročjega fižola in korenja, pest oliv (cca 400 kcal)

Po grobi oceni sem v tem času zaužil manj kot 20% kalorij iz Oh-jev (zelenjava, sadje), nekaj čez 40% kalorij iz maščob in nekaj manj iz beljakovin. Maščobno-beljakovinski delež je povzročil, da sem bil brez težav dlje časa sit. Energijski nivoji so se po dveh tednih spet normalizirali, brez težav sem funkcioniral čez dan. Skrbel sem, da sem popil dovolj tekočin, če me je žejalo, predvsem vode, zelenih čajev in dokaj redno tudi donata (za Mg in prebavo).

Počutje se mi je izboljšalo izjemno hitro. Bolečine v sklepih so izginile v nekaj dneh. Ko sem pokuril zaloge hidratov, so se lepo začele topiti tudi maščobe. Pomemben del eksperimenta je bilo tudi to, da v tem času ne športam (ker je bilo še najlaže) – da v osnovi ugotavljam samo učinke prehrane na telo, počutje in hujšanje. Da končni rezultat ne bi bila pirova zmaga (ker bi izgubljal mišično maso in ne sala), sem si zato na začetku, vmes in na koncu meril in računal tudi % telesne maščobe.

Štartal sem z 93 kilogrami ter z 24,8% telesne maščobe, kar nanese 23 kg špeha.
Končal sem z 82 kilogrami ter z 16,3% telesne maščobe, kar nanese 13,4 kg špeha.

Razlika je 9,6 kg špeha, ki ga ni več! :) Razliko do 11 kil manka lahko delim na vodo (Ohji so bili skladiščeni z njo), malo bolj prečiščenim črevesjem in tudi nekaj mišične mase. Z nekoliko več miganje (npr. 2x teden po uro) predvidevam, bi se dalo to ustrezno rešiti.

Kaj sem se naučil? Da je prehrana ključni faktor pri kakršnemkoli hujšanju. Enostavno je najpomembnejša! Tudi brez izjemnega naprezanja in kurjenja kalorij (ki ponavadi pomenije izjemno povečan apetit in kile ostajajo) se da počasi otresti nadležne maščobe. Gibanja seveda ne podcenjujem, ker je nujno potrebno za normalno človeško eksistenco (kot maratoncu mi je to popolnoma jasno). A tudi praktično sem na sebi dokazal, kar teoretično že dolgo vem in trdim: hujšanje po principu “manj žri, več se gibaj” ali “kalorije noter, kalorije ven” ima v vseh primerih, ki so neuspešni (in teh je veliko, najbrž sami veste) to napako, da ne upošteva narave kalorij. Restrikcija kalorij, stradanje ali kronično športanje  so recepti za polom. Telo je s osnovi zasnovano tako, da kuri maščobe za delovanje, uporablja beljakovine za popravljanje telesa in sintetizira glikogen za nujne potrebe. Vse našteto regulirajo hormoni in encimi. Če pri prehrani ne upoštevamo teh zakonitosti, se hormonsko ravnovesje podre in maščoba se samo še kopiči. V kolikor pa telo zalagamo s tistim, kar potrebuje v pravem razmerju, se odvečnih maščob slejkoprej samo znebi. Brez stradanja, brez pretiranega naprezanja.

K tej temi, ki je izjemno zanimiva, se v kratkem še vrnem. Najprej pa zaključim z branjem te odlične knjige – Why we get fat (Gary Taubes). In če vas zanima, še vedno uživam v enostavni paleo prehrani. Dober tek.

ps. Kar nekaj prijateljev in znancev tudi uspešno eksperimentira v tej smeri. Obetajo se zanimive zgodbe, predvsem Edijeva :)

32 Comments »

Rollback on junij 14th 2012 in paleo, zdravje

Tekaški miti in legende

Skoraj istočasno sem prejšnji teden naletel na dva članka, ki razbijata popularne tekaške mite in urbane legende, v katere nas je večina tekačev in rekreativcev verjela dolga leta. Še več, veselo smo širili naokrog ta napačna dejstva in prepričali še več sotrpinov. Čas je, da jih dokončno ovržemo! :)

Članka najdete na spletiščih Competitor.com in Lifehacker.com; za tiste, ki se vam ne da brati daljših tekstov povzemam najzanimivejše.

Utrujenost ali “muskelfiber” po treningu sta posledica mlečne kisline
Ne drži. Mlečna kislina, eč že nastane, se iz mišic odstrani zelo hitro po koncu vadbe. Prava urujenost, ki traja tudi 48 ali več po vadbi pa je v resnici posledica mikro poškodb mišičnih vlaken, ki nastajajo pri vsaki obremenitvi, ki presega osnovno sposobnost mišičnih vlaken. Ravno te poškodbe vodijo k obnovi mišic, ki so močnejše in prožnejše. Vseeno, če boste postopni pri vadbi bo bolečin manj, učinek pa ravno pravi.

Pred tekom je potrebno raztezanje
Sploh ne. Po najnovejših raziskavah je ravno obratno – z raztezanjem pred vadbo boste še prej staknili poškodbo. Napačna je predpostavka, da je raztezanje v osnovi ogrevanje. Ogrevanje je potrebno, vendar ne v obliki raztegovanja ampak kot lahkoten in počasen tek. Raztezanju pred tekom pa se mirne vesti lahko odpoveste. Sklepi in vezi vam bodo hvaležni.

Brez bolečine ni napredka
Brez napora seveda ne gre. Ampak do bolečine in še čez? Brez potrebe. Bolečina je največkrat znak in opozorilo telesa, da gre nekaj narobe. Morda se celo kaže poškodba. Utrujenost, neudobje, napor so sestavni del tistih dni, ko delate težje treninge. A ko vas začne boleti in to ni od utrujenosti, potem ne rinite z glavo skozi zid.

Tek je edino zdravilo za preveliko telesno težo
Gibanje, še posebej hoja tek sta nujna za vsakega zdravega posameznika. A v mejah normale in v ravnotežju z ostalimi dnevnimi nalogami. Poleg tega samo gibanje ne pomaga, če želite izgubljati težo. Dokaz za to so množice tekačev, ki furajo “kronični kardio”, obseg pasu pa se jim ne zmanjša, kot bi si želeli. Prehrana je tisti manjkajoči člen – poenostavitev v smislu, “več pokurim, kot pojem, to mora biti ok” pa žal zmeraj pade v praksi.

Ne splača se začenjat, če nisi mlad, suh ali že športnik
Vse to so samo izgovori, da se ne lotiš gibanja. Ali pa kvazi tolažba prijateljev in znancev, ki imajo sami slabo vest, pa se jim ne da začet. Nikoli ni prepozno, nikoli nisi predebel ali premalo v formi. Počasen začetek, uživanje v novo odkritem gibanju in sproščenost so ključni, potem steče samo od sebe. Pogumno in poslušajte predvsem sebe!

Za napredek je potrebno teči vsak dan
Če ste atlet ali resen tekmovalec, potem vam to skoraj ne uide. A rekreativce vsakodnevni napor velikokrat pripelje v pretreniranost, padec odpornosti, bolezen, poškodbe. Včasih pač ni dan za tek, morda zaradi utrujenost, rahlega prehlada ali izjemno slabega vremena. Brez slabe vesti si vzemite prost dan. Počitek je pol napredka, to vam lahko povedo tudi najhitrejši tekači na naslednji tekaški tekmi.

Tek je slab za kolena
Najbrž ga ni tekača, ki mu niso solili pameti, da si bo s tekom uničil kolena. Drži seveda nasprotno; tek krepi tako mišice, sklepe in kosti. Problem lahko nastane, če tečete preveč “na peto”. Splača se potruditi in osvojiti pravo tekaško tehniko, pa vas nobena kolenska opornica ali trak ne bosta več ujela.

Piti je treba, preden nastopi žeja
Še ena trdovratna dogma, ki jo še danes zvesto ponavljajo vsi, ki se s tekom tako ali drugače pečajo. Žeja je popolnoma naraven znak, da telo potrebuje tekočino. Prezgodnje nalivanje s preveč tekočine lahko povzroči še več težav z mehurjem, želodcem in hiponatremijo. Izjema je le izjemno vroče vreme, ko žeja nastopi še pred tekom. Vsekakor, tudi s pijačo po pameti.

Copati pomagajo preprečevati poškodbe
Tridesetletna dogma, ki ni bila nikoli dokazana niti z eno študijo. Obutev je vedno bolj sofisticirana, poškodb pa nič manj. Še celo več. Kljub temu vam danes še vedno v skoraj vsaki športni trgovini prodajajo to dejstvo kot ključno pri izbiri tekaških copat. Več blaženja, manj poškodb. Praksa je vse te postavila na laž. Sicer se bodo goreči zagovorniki blaženja lahko hitro oglasili, da recimo bosonogi in minimalni tek ravno tako povzročata poškodbe. S tem se deloma tudi strinjam; predvsem neučakanost in slaba tehnika tudi pri minimalistih rodita cel kup težav. A o tem podrobneje naslednjič. Do takrat pa ostanite sproščeni :)

No Comments »

Rollback on april 9th 2012 in bosi tek, minimalna obutev, zdravje

Tokrat na menuju: slow carb

Če vam rečem, da se da uspešno shujšati tudi brez aerobne vadbe, boste rekli, da blodim? Ali pa da je prehrana ključnega pomena? Da je sadje prej naš sovražnik kot najboljši prijatelj? Ali da so maščobe čisto prijazne žvavce? Širim krivo vero? Morda. A zelo nerad govorim na pamet. Znanost in praksa, glej ga zlomka, zgornje trditve (presenetljivo?) potrjujeta.

Bom poskušal biti kratek in jedrnat, enkrat za spremembo. Če ste že prebirali ta blog, potem vam je znano, da že kako leto tako ali drugače eksperimentiram s paleo prehrano in njenimi različicami. Zakaj pravim temu eksperiment? Ker imam vmes še vedno obdobja, ko se veselo spozabljam z OH-ji. Ok, nekaj od tega tudi za znanost, namreč preučiti negativne posledice nažiranja s cukri in žitaricami sem želel preizkusiti tudi sam na sebi. Nekaj pa, priznam, tudi zaradi malomarnosti. Zato še vedno iščem in raziskujem predvsem pa ugotavljam, kateri od prehranskih režimov je dolgoročno vzdržen, hkrati temelji na paleo ali primal principih oz. jim je blizu, pa da tudi omogoča zmanjšanje telesne maščobe. Brez nepotrebnega cardio dela.

Režim, ki ga trenutno preizkušava z Igorjem bi lahko bil tista prava stvar. Slow carb se ji reče. Prvič sem nanj naletel v knjigi Tima Ferrisa, 4 hour body, kasneje tudi na njegovem blogu. Bolj preprosto ne bi moglo biti: 6 dni na teden ješ striktno po metodi, samo meso, ribe, zelenjavo, jajca, oreške in stročnice (slednje so počasno delujoči OH in so namenjene temu, da človek dobi dovolj energije). Znotraj teh kategorij so vse kombinacije dovoljene, vse začimbe kajpak tudi. Voda je pijača številka ena, pa čaji, kava, kakšen kozarec vina ali celo cocacola zero. Poglavje iz zgoraj omenjene knjige, ki zelo preprosto opiše smernice in “pravila” najdete tudi na tem naslovu.

Sedmi dan, in to je najboljši del pri vsem skupaj, pa je “grešni dan”. Takrat se lahko do bruhanja prenaješ vseh OH-jev, ki si jih morda sanjal čez teden. Mar ne vpliva to negativno na izgubo teže in počutje? Na prvo žogo že nekoliko, a zelo hitro se krivulja porabljanja maščobe spet obrne navzgor. Še več, z OH šokom poskrbiš, da se zaradi slow-carb prehrane metabolizem ne upočasni in da se maščobe kurijo še najprej pospešeno, hkrati pa zadovoljiš mentalno potrebo po sladkorjih. In se tudi ostalih 6 dni lažje držiš striktnega načrta. Z nekaj triki škodo na grešni dan lahko tudi uspešno omejiš, vse piše tudi v poglavju knjige iz zgornjega linka.

Nutricionisti in pristaši zdravega življenja bodo sedaj seveda dvignili glas. Posebej še ob tem, da eliminiramo sadje iz naše redne prehrane. Sadje, ki je že dolgo na piedestalu, morda sploh ni tako pomembno, kot smo si predstavljali. Zakaj? Ker vitamine in minerale, zaradi katerih je sadje tako cenjeno, v veliko večjih količinah dobimo tudi v drugi hrani. Porcija jetrc namreč zaleže za zaboj jabolk. Ne verjamete? Tale članek vam bo morda odprl kako novo obzorje.

Da ne bomo samo jedli, hodiva midva sedaj tudi 1-2x teden tudi na fitnes, na enostavno krožno vadbo. Pa da vidimo, če se bodo maščobe kurili še hitreje. Dober tek!

5 Comments »

Rollback on maj 19th 2011 in paleo, zdravje