Kako začeti s paleo dieto?

Marec je bil svoje čase zanimiv paleo mesec – za konec zime in za oziranje na poletje, šlatanje pasu in trdne odločitve. Letos morda še toliko bolj – ko je tako primerno umeščen med na eni strani pustna in na drugi strani velikonočna prenajedanja in grešenje. Ker sem ravno oddal en na hitro skup vržen tekst za spletni portal Zdravo.si, ga na prvi marčevski dan objavljam še tule. Paleojedcem ne bo prinesel nič novega, novincem v teh vodah pa bo morda ponudil en kratek in jedrnat vpogled v paleo svet. Zna biti, da je celo lažje, kot bi si predstavljali. Jutri je ponedeljek, in ja, do konca marca je točno 30 dni. Paleo izziv anyone?

——

Paleo-Challenge

Najpomembnejši del pri paleo dieti je njen začetek. In hkrati najtežji. Največkrat se novincem zatakne ravno pri tem, ker ne vejo, kje in kako začeti. Zato smo za vas pripravili nekaj koristnih nasvetov, da bo začetek lažji.

Pospravite kuhinjo, spraznite omaro

Vsak od nas se je že znašel s polnim želodcem pred škatlo piškotov in se zaklel, da se jih naslednji dan ne bo več dotaknil. A vsi vemo, da je bila potem realnost popolnoma drugačna. Stresni dnevi, obveznosti, frustracije vseh vrst vas hitro pahnejo čez rob in v objem sladke pregrehe. Še boljše in trdnejše obljube bodo na koncu padle v vodo. Poleg tega prilika dela tatu. Če imate na dosegu roke vrečko čipsa, ostanke pice, piškote, bombone, čokolade in podobno, je velika verjetnost, da boste posegli po njih prej, kot pa si šli pripravit solato ali speč pol ducata jajc.

Kako doseči, da boste delali dobre izbire in se odrekli slabim? Odstranite skušnjave. Spraznite omare, procesirano hrano in sladkarije pa spakirajte v škatlo in odnesite na zbirališče hrane kaki dobrodelni organizaciji. Kaj spada med slabo hrano? Vse vrste sladkih in slanih prigrizkov, čips, čokoladice, bomboni, kosmiči vseh vrst, vse vrste predpripravljene hrane, kruhki in peciva, sladke pijače, sadni sokovi in pripravki, nizkomaščobni mlečni izdelki, sladoled, margarine in podobno. Če ste v dvomih glede kakega artikla, – ven z njim! Vsekakor se boste po tem prvem koraku počutili bolj svobodni.

Pojdite nakupovat

Sedaj imate prazno kuhinjo in cel kup dobrih namenov, a od tega se ne morete zdravo prehranjevati. Zdaj je pravi čas, da se odpravite na lokalno tržnico, morda h kakemu kmetu, ki ga poznate, ali pa kar v supermarket. Nakupovalni listek si pripravite že pred tem – prav gotovo pomaga, če si najprej sestavite okvirni tedenski jedilnik in iz tega izhajate pri načrtovanju sestavin.
Katere so sestavine, ki jih želite nakupovati? Ponavadi se večina njih nahaja na zunanjih policah v trgovini. Govorimo o vseh vrstah zelenjave, po možnosti domačega porekla in sezonskih, vseh vrstah mesa, tudi mastnega, vključno z drobovjem, sadju, ribah, oreških. Dodajte še več vrst začimb, mlečnih izdelkov, kot so polnomastni siri ali skuta ter zdrava olja (olivno) in masti (kokosova, svinjska). Ne pozabite na kavo, kvaliteten čaj in kako tablico črne (vsaj 80%) čokolade.

Pri obisku trgovine se boste najprej navadili na branje nalepk. Neverjetno, kaj se lahko skriva v enostavni embalaži s suho salamo ali v konzervi s sadjem. Pravilo, ki vam bo v pomoč: če so na embalaži napisane več kot tri sestavine, se takega artikla ognite na daleč. Še to: čeprav je dobrodošlo, da se čimbolj ozirate za ekološko in organsko pridelano hrano, pa bo tudi konvencionalno pridelana hrana iz lokalnega okolja velikokrat ravno tako dobra izbira.

Naučite se kuhati!

Če ste doslej naredili vse prav, vam lahko naslednji korak predstavlja nepremostljivo oviro. Kaj početi z vso to neobdelano hrano? Kuhanje je za marsikaterega sodobnika grozljivo početje, ki predstavlja ogromno časovnega vložka, cel kup umazanije in na koncu še neužiten obrok. A ni treba, da je tako. Čeprav ste v kuhinji popolni začetnik, se lahko brez težav priučite in začnete v kuhi poleg vsega tudi uživati.
Recept za telebane: na ponev vrzite dve žlici kokosove ali svinjske masti in jo na toploti stopite. Ko se segreje, v ponev položite kos mesa in ga nekaj minut pražite po vsaki strani. Navrzite nekaj začimb, posolite, dodajte pol krožnika narezane poljubne zelenjave. Na zmernem ognju cmarite še kakih 10 minut, občasno premešajte in servirajte še vroče. Voila, vaš obrok je gotov!
Vse smo nekoliko poenostavili ravno z namenom, da vam olajšamo kuharske začetke. Morda boste kdaj zasmodili kako ponev, zažgali kak zrezek ali povreli kako juho, pa nič ne de. Ljubezen do kuhe si boste privzgojili, ko boste sedli za vašo mizo. In ne skrbite glede kalorij: če boste jedli počasi in do sitega, se na paleo dieti nikoli ne boste mogli prenažirati.

Začnite telovaditi, migati in gibati

Pravi paleolitski človek je svoje čase večino dne preživel na nogah. Tekel je za plenom ali bežal pred zasledovalci, prehodil daljše razdalje in nabiral hrano, plezal po drevesih, dvigal težke skale ali ulov. Ves preostali čas je porabil za počitek, spanje in druženje. Enostavno rečeno: paleo človek je bil gibajoči človek.

Se vam fitnes zdi kompleksna in naporna praksa? A ni. Za začetek ne potrebujete nikakršnih posebnih programov in pripomočkov. Dovolj je le vaše telo in kaka urica na dan. Porabite jo za hojo v bližnji gozd, za občasni sprint v kak klanec, da se dobro zadihate. V slabem vremenu lahko doma naredite nekaj deset globokih počepov ali sklec. Če vam nagaja disciplina, si določite točno določen del dneva – naj bo to pol ure takoj po vstajanju, morda ura, ko pridete domov iz službe. Ali pa opravite deset minut vadbe pred spanjem. Že če boste med službo vsake toliko časa vstali, se sprehodili, počepnili ali stekli po stopnicah, ste na pravi poti.

Spite in se naspite

Rado se zgodi, da navdušen začetnik v paleo svetu naredi vse prav, kar se tiče hrane in celo gibanja, pogrne pa na celi črti, ko je govora o spanju in počitku. Sodoben tempo, stres in elektronske naprave, ki nas spremljajo vsako budno minuto, nam krajšajo spanec in nam kvarijo tistih nekaj ur, ko se le uspemo spraviti pod odejo. Spanje je integralni del zdravega človeškega bivanja – pomembno ni samo za regeneracijo, ampak tudi za hormonsko ravnovesje, kurjenje maščob in dobro razpoloženje.

Za kvaliteten spanec si zagotovite temno sobo s čim manj umetne svetlobe, morda s kakimi temnimi zavesami. V spalnici ne imejte televizije, prav tako kako uro pred spanjem ne buljite v ekran računalnika ali kake druge elektronske naprave. Sobo primerno ohladite, za spanje vam bo popolnoma zadoščalo 18-20 °C. Če le imate možnost, hodite spat vsak dan ob isti uri. In, za božjo voljo, spite vsaj 8 ur vsako noč in postali boste pravi paleo sodobnik.

Srečno!

No Comments »

Rollback on marec 1st 2015 in paleo

Kaj je narobe s paleo dieto?

Najprej dve iztočnici temule pisanju: Paleo dieta je prva na listi vseh guglanih diet v letu 2013, obenem pa gladko zadnja na seznamu 32 diet, ki ga je sestavilo ne kup prehranskih strokovnjakov za US News. Zakaj ta diskrepanca? Kako si razlagati dva nasprotujoča si podatka?

Paleo nasprotniki seveda imajo takojšnjo razlago: če je stvar popularna pri množicah, strokovnjaki pa jo zavračajo, gre za tipičen primer “fad diete”, od katere se je najbolje držati čimdlje stran. Pa še evidentno je, da od take količine mesa enostavno moraš zboleti. Malo bolj analitični razlagalci gugl trendov dokazujejo celo, da je paleo popularen večji del zaradi objav nasprotnikov te diete, ne pa nje zagovornikov. Hudirja, saj se pišejo celo knjige na temo “debunkanja” paleo diet! Je paleo torej dokončno razkrinkan?

Predvsem gre za to, da populistični val paleo gibanja v najboljši meri izkoriščajo ravno paleo nasprotniki. Kako? Tako, da sesuvajo popolnoma napačne predpostavke! Chris Kresser, eden bolj pronicljivih paleo strokovnjakov je v odgovoru na US news priobčil tri največje pomisleke ali kritike, ki jih paleo nasprotniki problematizirajo. Lepo pokaže, da so vse tri so zastarele in s paleo gibanjem že dolgo nimajo nič več skupnega!

Če kdo, so tisti, ki paleo zagovarjajo in prakticirajo na prehranskem področju izjemno načitani in izobraženi. Največkrat imajo več vprašanj kot dokončnih odgovorov; ponavadi puščajo odprta vrata za nadaljne rešitve. Paleo je v samo nekaj letih evolviral v kompleksno znanost; če so prvi paleo pisci pisali zgolj o posnemanju jamskega človeka, nastavili zgolj nekaj osnovnih premis prehranjevanja in celo svarili pred nasičenimi maščobami, se sodobni raziskovalci paleo prehrane ozirajo precej širše.

Paleo je podlaga za cel kup novih prehranskih režimov (Perfect healt diet,Whole9, Primal Blueprint..) prav tako gre brez težav z roko v roki z drugimi (Low-carb, ketonsko dieto, celo Atkinsonom..). Sodobni paleo raziskovalec mora biti najmanj biolog, še raje biokemik, antropolog, nutricionist, medicinec, celo farmacevt in atlet. Če prebirate že omenjenega Kesserja in njegov sveži Paleo code, Johna Duranta z eksistencialitičnim Paleo Manifestom ali zadnjega Sissona, vam je jasno, da je paleo gibanje najprej precej več kot samo hrana in dlje od zgolj posnemanja idiličnega neadertalca.

Denise Minger, tista mladenka, ki je sesula Kitajsko študijo in je bajdvej tudi izdala svežo knjigo, kompleksnosti doda še malo bolj. Ko izpostavlja gen Apoe-4 (prisoten v skoraj petini populacije), ki vzdržuje visok serumski holesterol in bržkone lahko povzroča tudi kardivaskularne bolezni, enostavno priznava, da visokomaščobna prehrana morda ni najprimernejša za vsakogar. To samo dopolnjuje ostale ugotovitve, ki personalizirajo prehranske režime. Laktozna toleranca, maščobni metabolizem, resistenca na inzulin ipd – vse to vpliva na posameznika in njegovo optimalno prehrano, na življenjski načrt če hočete.

Ok, kaj sem sploh hotel povedati? Večkrat mi kdo pove, da je od vseh teh člankov enostavno preveč zbegan in ne ve, komu verjet. Preprost odgovor? Nikomur. Paleo je odlično izhodišče (še tako nerad vam na koncu vsak prehranski strokovnjak mora pritrditi, da sta sladkor in predelana hrana bistveno slabša izbira kot naravna, čimmanj obdelana živila – in to je paleo!) a vseeno samo to. Vse ostalo boste morali ugotoviti sami, z lastnim preizkušanjem. Brez tega ne bo šlo. Hočete biti zdravi, primerne teže in z dovolj energije? Brez preizkušanja ne bo šlo. Pika!

Čeprav sem zadnjič paleo primerjal z bosim tekom, ko smo snemali podcast Brlog (in razdrli cle kup traparij ;)) in menil, da je paleo sedaj na podobnem vrhuncu kot je bil barefooting leta 2011 (in da sledi neobhodni padec popularnosti), pa sedaj nisem več tako prepričan. Bolj gre za evolucijo – in to je dobro. Za razliko od paleo hejterjev, ki se (nekateri že bolestno) ukvarjajo s paleo miti, se vi raje ukvarjajte s paleo dejstvi. In evolucijo teh (ko ugotoviš, da sol vendar ni tak zlobnež recimo…). Boste imeli neprimerno več od tega.

ps. odgovor na vprašanje iz naslova: vedno manj. Seveda pa pričakujem, da se bo kdo od nasprotnikov najprej vtaknil v termin “paleo dieta”, ki ga tako radodarno uporabljam v tem zapisu. Namenoma. To besedno zvezo želim namreč uporabljati bolj liberalno, na ameriški način (kot prehranski način) in ne na slabšalno slovanski – kjer dieta pomeni nekaj kronično neuspešnega, kratkoročnega in kljub temu stalno prisotnega.

14 Comments »

Rollback on januar 27th 2014 in paleo, zdravje

Paleomarec – sveža spomladanska prehranska paradigma

Tale zapis sem želel napisati še v februarju, da bi vas še malo motiviral, pa me je čas prehitel in kar naekrat smo na polovici meseca in na polovici Paleomarca. O.o! Vsem, ki na družabnih omrežjih niste zapazili našega novega paleo izziva, se ponižno opravičim in seveda še vedno povabim zraven. Obljubim, da vas bo paleo skupnost podpirala tudi aprila 😉

Zakaj Paleomarec, boste rekli? Lanski Paleovember je res uspel, razburkal marsikateri prehranski načrt in razbil nekaj dogem, ki jih prehranska industrija vztrajno ponavlja. Vedno več nas ve, da maščobe niso same po sebi slabe in da sladkor v vseh derivatnih oblikah povzroča bistveno več težav. Še več, skoraj 150 “poskusnih zajčkov” je v najbrž v največjem paleo poskusu pri nas preizkušalo, kakšni so vplivi paleo načina prehranjevanja na na telo in njegovo splošno zdravje. Vas zanima rezultat? Tule ga imate! Praktično ni bilo paleojedca, ki bi po koncu meseca ne čutil izboljšav na vseh področjih svojega bivanja, najsibo pri športu, spanju, vsakodnevnem funkcioniranju. Mesec dni je ravno prav, da izgubiš nekaj odvečne maščobe, da se odvadiš odvisnosti od sladkorja, kruha, morda kofeina. Vem, da je marsikdo v prazničnih dneh potem “padel z voza” paleoprehrane, vseeno pa sem prepričan, da vsi, ki so se lotili izziva, sedaj na hrano gledajo drugače. Morda je bil to glavni uspeh našega Paleovembra: znanje in informacije, ki so jih jedci pridobili in jim tako ali drugače odtlej vplivajo na prehranske izbire in odločitve. Mislim, da smo lahko vsi, ki smo prispevali v tej paleo skupnosti na to dejstvo zelo ponosni.

Paleomarec je logično nadaljevanje začetega v novembru. Mnogi, ki so za projekt izvedeli med mesecem ali še bistveno kasneje, so povpraševali kdaj bomo spet naredili kaj takega. Skupinsko je napor lažje premagovati – in bržkone je vsaka sprememba življenjskih vzorcev in navad najprej naporna. Pri hrani to drži še toliko bolj. Ko v trenutku slabosti zaupaš svoje strahove tudi drugim sorodnim dušam ali ko jih povprašaš za nasvet, je to lahko tista rešilna bilka, ki te obdrži v izzivu. To je pomembno. Največkrat je dovolj samo eno prekršek, ki podre najprej mentalno sliko, potem pa izmakne tudi cilj. Ves trud gre po zlu.

Že zato sem čutil določeno obvezo, da naše “poslanstvo” očivimo tudi spomladi. Idealen čas je, že zaradi tega, ker so do marca propadle vse novoletne zaobljube in bi se naslednjič na njih spomnili šele, ko bi prvič nase vlekli lansko (premajhno?) kratko majico. Marec, ko nam pri izgubi kakega odvečnega grama pomaga tudi mraz, ko je ob sončnih popoldnevih skoraj greh ne iti iz hiše in ko nas na koncu meseca čaka velikonočna šunka in pirhi. Dober motiv in zanimiv preizkus: morda pa še komu več potica letos sploh ne bo več vabljiva?

Kot sem že omenil: nič ni zamujenega, tudi če začnete danes, jutri, v ponedeljek. Tista dva tedna ne boste imeli časa tarnat nad usodo, ampak nas boste imeli vse na razpolago. Z kopico izjemnih receptov, ki jih paleojedci objavljajo na FB strani dogodka in se  že kopičijo v galeriji. Pogumno! Pa prej ne pozabite prečitat vsega tistega, kar smo že pisali (in sedaj obnavljamo). Prebrskajte vse zapiske, če vas kaj še muči, napišite!

Da ne pozabim: na paleo sceno prihajajo vedno nove in sveže zanimive spletne strani in blogi. Eden takih je blog Retrospektiva, ki se med drugim posveča tudi paleo prehrani. Eni od avtoric na strani, paleojedki Špeli sem pred nekaj dnevi odgovoril na nekaj vprašanj in nastal je tale intervju. Prijetno branje želim!

Pa ne pozabit: ustavite se za trenutek, premislite in užijte vsak dan posebej. Spite več, športajte za užitek in semtertja intenzivno, najejte se do sitega in ne se toliko sekirat. Sej se spomnite: naš paleo prednik je delal in se za preživetje boril le v “polovičnem delovnem času”, ostalo je porabil za prijetnejše reči. Vam bo že kakšna padla na pamet 😉

1 Comment »

Rollback on marec 14th 2013 in paleo, paleovember

Paleovember – vprašanja in odgovori

Tale zapis sem sestavil iz dveh na FB in vsebuje pogosta vprašanja in dileme, na katere paleojedec slejkoprej naleti. Če vas muči še kakšna paleo zadrega, pa na plan z njo v komentarjih, poskušam odgovoriti najbolje kot se da!
Disclaimer: spodnji zapisi so nastali po mojih izkušnjah, izkušnjah drugih in strokovnem gradivu. Če ste v dilemi, vprašajte (lahko tudi popravite in argumentirano kritizirate), če ste v medicinski dilemi, pa pobarajte tudi zdravnika.

Kako narediti paleo jedilnike manj enolične?
Uporabite preprost trik: splanirajte si jedilnike za en teden, nič več. Potem to ponovite 4x in voila, mesec je naokoli! :) 7 zajtrkov, 7 kosil, 7 večerij boste vendarle uspeli sestaviti, ne?
Morda en primerek mojih zajtrkov za en teden:
-Jajca s slanino, jabolko, čaj
-Omleta z zelenjavo, pest oreškov, kava
-Sadna solata z oreški, kuhano jajce, čaj
-Konzerva skuš, 2 jabolki, kava
-Piščanec v zeleni solati, oreški, kava
-Paleo palačinke s svežim sadjem in medom
-Pečenica z gorčico, 2 jabolki

Ali mi na paleo ne bo manjkalo kalcija?
Morda je kalcij edino hranilo, ki na paleo prehrani izgleda, kot da ga je premalo. Tudi v knjigah, kjer so paleo recepti analizranih do mikrohranil, ponavadi ravno kalcij pade pod nivo RDA (dnevno priporočenih količin). A tu moramo upoštevati, da je RDA za kalcij zelo visoko nastavljena. Problem, ki ni nikje izpostavljen, je ta, da žitarice s svojimi antinutrienti vežejo ogromno kalcija, ki se potem iz hrane sploh ne absorbira v telo. Še več: ti antinutrienti vlečejo tudi kalcij iz kosti v telesu in ga nalagajo v žilah. Osteoartroza in kardiovaskularni problemi so potem neizbežni. Če ste res v skrbeh in imate težave z osteoporozo, se vseeno posvetujte z zdravnikom. Imate pa odlične vire kalcija v rastlinskih virih:
– špinača (2x več kot mleko)
– cvetača
– šparglji
– mandeljni…

Kaj pa paleo in nosečnost?
Paleolitska prehrana v nosečnosti vam lahko pomaga dvigniti nivo železa v krvi (veliko nosečnic je anemičnih) ter znižati previsok krvni tlak. Uspešno se lahko spopadete tudi z gestacijskim diabetesom. Na paleo dobite tudi obilo folne kisline. Vseeno se odločajte po pameti in po posvetu z ginekologom. Zanimiva bo tudi kakšna osebna izkušnja nosečnice, ki je prakticirala paleo čez celo obdobje.

Zakaj na paleo ne smem mleka in mlečnih izdelkov?
Mleko je v osnovi hrana dojenčkov in otrok in paleo pračlovek je nekje med 3 in 6 letom razvil laktozno intoleranco – alergijo na laktozo. Še danes je ogromno ljudi na svetu, ki ne prenašajo tega mlečnega sladkorja, nekateri narodi še posebej, kot npr. Finci, Azijci..Večinoma ljudje ne ugotovijo, da imajo težave z laktozo, dokler mleka in mlečnin v celoti ne odstranijo s prehrane in jih v določenem času spet uvedejo – takrat izrazite težave lahko pokažejo na intoleranco (neprenašanje mlečnega sladkorja). Manj pogosta a tudi prisotna je lahko alergija na mlečno beljakovino – kazein. Evolucijsko gledano odrasel človek ni narejen za uživanje mlečnin, še manj za mlečnine drugih živalskih vrst.

Poleg tega je laktoza tudi sladkor – ta pa močno vpliva na inzulinski nivo v krvi. Najbolj inzulin dvigne mleko, manj mlečni fermenti kot so siri, maslo, skuta. Če imate možnost, se za mesec, ko poteka izziv v popolnosti izognite mleku in mlečninam. Če brez ne morete, potem naj bo vaša prva izbira maslo, potem pa morda kak sir ali skuta. Ko izbirate mlečne izdelke, poskusite najti maslo in sire domačega porekla, po možnosti pašnega goveda, brez umetnih dodatkov. V mleku se namreč najbolj pozna, kaj žival zaužije in velike umetne krme, žit in podobega se odraža v slabšem mleku in posledično slabših mlečnih fermentih.

Priporočam v branje tudi za članek: http://paleodietlifestyle.com/place-of-dairy-on-paleo-diet/

Kako združiti vegetarijanstvo s paleo principom?
Na to temo imam zadnje čase veliko vprašanj. Poskusil bom vsaj v grobem odgovoriti. Vegentarijanci, mnogi vsaj, se v svoji prehrani v veliki meri naslanjajo ravno na tista živila, ki jih paleo prepoveduje: žitarice, stročnice, riž, gomolje. Mnogim vegetarijancem se prehod na paleo zdi nemogoč. A vseeno se da. Če v nobenem primeru ne uživate mesa, vseeno pa konzumirate jajca in mlečne izdelke, povečajte vnos teh živil – s tem, da pri mlečnih izdelkih posegajte po polnomastnih – siri, skuta, maslo. Ribe so odličen vir beljakovin in omega 3 maščob – v kolikor jih tudi uživate. Stročnice pred kuhanjem čez noč namakajte, pa boste precej fitatov (antihranil, ki tudi dražijo črevesje) na ta način že odstranili. Pri žitaricah izberite kalčke oz. kaljena semena. Vsekakor pa ne skoparite z različnimi vrstami zelenjave ter gomoljnicami kot je repa ali kapusnicami, kot je zelje. V branje svetujem tudi naslednje linke:
http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/
http://www.paleoplan.com/2012/06-28/can-a-vegetarian-or-vegan-be-paleo/
http://happyherbivore.com/2010/12/vegan-paleo/

Kako najlaže ocenim ali je živilo paleo ali ne?
Preprosto pravilo, ki sicer ima nekaj izjem, a vseeno da dobre usmeritve: če je živilo užitno surovo, potem je paleo. Npr. meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje in oreški so vsi užitni tudi surovi. Po drugi strani žitarice, koruza, krompir in stročnice (razen mleka, tu poglejte točko 1) brez mehanske in toplotne obdelave niso užitne, nekatere so celo strupene (krompir recimo). To ne pomeni, da morate sedaj vso hrano jesti surovo, daleč od tega – to je le super indikator, po katerem lahko precenite ali je določeno živilo sprejemljivo ali ne.

Jejte dovolj – nikakor stradat!

Marsikomu se ob prehodu na paleo zgodi, da predelanih OH-jev, ki jih je prej užival ne nadomesti ustrezno s povečano količino dovoljenih živil. Poleg tega, da prenaša abstinenčno krizo zaradi hidratov je obenem še konstatno lačen. Jejte, to moram ponoviti še nekajkrat! Nikar si ne odrekajte hrane, še posebej ne maščob, beljakovin in zdravih hidratov. Če ste lačni, se brez slabe vesti spravite na hrano. Slejkoprej bo OH odtegnitveni šok minil in ugotovili boste koliko hrane in kdaj jo je potrebno vnašati. Kot rečeno še enkrat: izziv bo uspel, če se ne boste stradali.

Izgubil sem tri kile v petih dneh, je to normalno?
Je. Večina je vode, vezane na glikogen, ki ste ga skurili. Nekaj je že maščob, ki so začele počasi popuščat in se vdajat metabolizmu. Nekaj je tudi mišic, ki jih v krizi telešček pretvori v cuker. Če se vagate, po možnosti pomerite še % maščobe. Bolj pomemben podatek kot kile same.

Po vsakem obroku sem takoj lačen, želim si sladkega!
Včasih je občutek lakote varljiv. Občutek imate, da ste lačni, čeprav ste jedli ravno uro nazaj. A po glavi vam ne gredo zrezki in ohrovti, ampak čokoladna krema in gibanice. Pravzaprav je to odziv vašega telesa, ki se krčevito bori, da bi spet dobilo nazaj sladkor, na katerega je navajeno. Ta sindrom dejansko povzroči, da že s tem, ko sanjarite o sladkorju, trebušna slinavka povzroči izločanje inzulina, kar občutek lakote še poveča. Ponavadi simptomi po kakem tednu striktne paleo diete minejo in sladkornih napadov ni več (vsaj ne toliko pogosto).

Po enournem teku me je sesulo, sedaj me ubija musklfiber!
Telo, ki je vajeno koristiti glikogen kot glavno gorivo pri kardio obremenitvah sedaj kar naenkrat nima več zaloge. Izkoriščanje maščob v večji meri še ne pride v poštev, saj se na ta proces telo navadi šele po daljšem obdobju prehrane z malo OH. Telo zato v obupu posledično izgubi moč vadbe, nekaj glikogena pa hiti pridobivat iz najbližjega uporabnega vira – mišičnih beljakovin. Hujši muskelfiber po kaki daljši obremenitvi v začetku paleo izziva je lahko torej tudi posledica kurjenja mišic. Rekreativci, ki redno vadijo več kot eno uro, naj zato pazijo na povečan vnos zdravih hidratov (sadje, zelenjava, sladki krompir). Obrok pred in takoj po vadbi naj bosta tudi bogata z beljakovinami, ki pospešijo obnovo mišičnih tkiv.

Kaj pa pred tekaško tekmo?
Ker je med paleovemberskimi preskuševalci kar nekaj tekačev in ker me veliko sprašujete: ta mesec boste še vedno tekmovali na glikogen. Vseeno pa se paleo protokola lahko držite skoraj do dirke – le dan (največ dva) pred tekmo povečajte vnos zdravih OH, če načrtujete visokointenzivni nastop, pa izjemoma lahko dodaste tudi krompir ali riž. Dodajte beljakovine in tudi nekaj maščob. Izogibajte se žitaricam (testeninam, kruhu). Neposredno pred tekmo se prav tako držite tega pravila, med tekmo pa uživajte napitke, kot ste navajeni, uživajte sadje (banane, pomaranče). Po teku se čimprej napolnite z OH-ji z bogatim deležem beljakovin, potem pa lahko spet nadaljujete z izzivom.

Kje naj kupujem sadje in zelenjavo?
Če imate možnost priti do domačega, ekološkega sadja in zelenjave, ste zadeli terno. A najvčkrat te možnosti ni, zato se ozrite po lokalno pridelanih živilih. Če ni lokalno, naj bo vsaj slovensko – navsezadnje že v hipermarketih (Mercator, Spar..) postavljajo slovenske kotičke z nekaj izbire sadja in zelenjave. Pri južnem sadju izbirajte bolj kvalitetno ponudbo, ne najcenejše (ta je najbolj preparirana s pesticidi in ostalimi kemikalijami).

Kaj pa meso? In katero?
Spet, najboljše je meso pašne živine, ki ga dobite direktno od kmeta. Poiščite in izkoristite to možnost, kolikorkrat le lahko. V ostalih primerih izbirajte slovensko, sveže meso. Mesninam, poltrajnim in trajnim se izogibajte, če imajo na nalepki zapisano več, kot le osnovne sestavine (meso, slanina, sol, začimbe). Ja, ocvirki, zaseka, domača slanina so odlična izbira, poli salama je slab nakup.Da ne pozabimo na ribe: divji losos zmaga, potem pa skuše, sardele, rakci. Gojene ribe niso bogvekaj, pri pakiranih pazite, da niso v rastlinskem olju.

Berite etiketeeeee!
Če bi se v tem mesecu morali naučiti le eno stvar, je to branje nalepk in etiket na živilih. Najprej so to porekla sadja, zelenjave, mesa. Če je cvetača uvožena iz Španije, jo pustite pri miru. Berite nalepke na vloženi zelenjavi (ponavadi dodajajo cuker), na predelanih dodatkih (gorčica, majoneza..), na pakiranih ribah in na pakiranih oreških. Preden vržete v nakupovalni voziček, prečitajte nalepko. Morda boste neprijetno presenečeni. Jaz sem še vedno in vedno znova.

Najbolj pogrešam slane prigrizke, na pomoč!
Ako vam je dohtar predpisal sol zaradi izjemno nizke krvnega tlaka ali če ste aktivni športnik, potem se solite ne otepajte. V nasprotnem primeru ni nobene potrebe po tem, da bogato solite svoje jedi. Še več, bolj se soli izogibate, bolje bo za vas, vaš krvni tlak in manjše zadrževanje vode v telesu. Potreba po soli in tudi slanih prigrizkih (če so bili vap redni spremljevalec) bo zlagoma izginila. Vmes si privoščite kake oreške ali zelenjavo, pa to zobajte kot nadomestek. Da vas potolažim: ni vaša krivda, ljudje smo evolucijsko nagnjeni k temu, da slano in sladko jemo prekomerno, ker je paleo človek na ti dobrimi naletel le vsake toliko. V sodobnem svetu je le preveč ponudbe na dosegu roke.

Paleo nakupovanje je drago!
Vzdrževanje avtomobila tudi, pa se mu zato ne odrečemo! Pravzaprav se da paleo nakupovati po čisto konkurenčnih cenah, le malo se je treba potruditi. Na tržnicah se da marsikaj zbarantati, tudi dober kos mesa pri mesarju se da izgovorit. Delajte po zdravi pameti in preudarno – če ne pridete skozi z najboljšo izbiro, preverite drugo najboljšo. A ne pustite, da vam za kakršenkoli denar prodajajo svinjarijo in kemijo.

Zmanjkuje mi idej za jedilnike!
Jaz sem naredil tako, da sem si splaniral jedilnike za en teden in to bom 4x ponovil pa bo mesec pri kraju. Simpl, ne? Ok, zaradi prilagajanja dnevnim razmeram že malo kršim svoj plan, malo tudi zaradi odličnih predlogov, ki jih lepite na stran z recepti. Kljub temu: kar se je doslej obneslo, bom vsaj še nekajkrat ponovil. Ne vsak dan (ok, razen jajc z ocvirki, te bi lahko vsak dan!), ampak ravno toliko, da bo ostalo zanimivo ter hkrati priročno. Saj vam gre, ne?

Stročji fižol??
Je paleo, ni stročnica, ker še nima razvitih zrn in je v celoti prebavljiv. Tako. Kar po njem.

Kaj pa kostanj in arašidi?
Kostanj je super prigrizek, sicer bogat s hidrati a občasno brez težav popestri jedilnik. Arašidi so stročnica, ven z njimi!

Kakšno črno čokolado naj izberem?
Če že, potem naj bo 80% ali še bolj temna. Izbirajte tisto vrsto, ki ima večjo vsebnost vlaknin – to je zagotovilo, da je v njej več kakava.

Kje dobim madljevo moko, mleko, kokosove produkte…?
Sedaj jih imajo že v vseh bolje založenih trgovinah. Menda se dobre zadeve dobi v Leclercu. Pošpegajte tudi v trgovine z zdravo hrano ala Kalček.

Vino? Zakaj rdeče in ne belo?
Vino je tako vmesno po(živilo), ferment grozdnega sladkorja. Izberite suho vino, ker ima večji delež sladkorja prevretega v alkohol. In izberite rdeče, ker ima več resveratrola, naravnega antioksidanta.

O pijačah naploh malo govorimo, kako to?
Ker o vodi ni kaj dosti za govoriti, razen če ni pitna. Zavrite si še kak čaj, če ne morete brez nje, pa tudi kavo (črno! izjemoma s kako smetano brez vseh dodatkov, ampak res izjemoma). Pijte mineralno vodo in donat. Vseh ostalih pijač, ki imajo povečini dodan sladkor (ali so iz žit), barvila ipd pa se izogibajte. Tekile kot da nisem omenil, prav?

Veliko hodim ven jest, vedno sem v zadregi!
Nikar! Prijatelji so se itak že navadili oz. vi njihovega zafrkavanja, osebje po gostilnah in restavracijah pa zelo rado pomaga, če le vprašate. Če je v prilogi krompir, prosite namesto tega za kuhano zelenjavo. Ne bojte se vprašat, če je moka v omaki in se ji raje odrecite ali še bolje, z nasmeškom prosite za naravno omako. Lahko se tudi pohecate in rečete, da vam je zdravnik prepovedal gluten. Morda celo ne boste dobili riža ali pomfrija. In če že dobite to na mizo, s karakterjem pojejte meso okoli in pustite krompirčke nedotaknjene. Pa po večjo solato pojdite. Vas dražijo s sladicami v slaščičarnah, ko vi žulite postano radensko? Povabite jih na domačo paleo sladico in ne boste se jih mogli znebiti.

Vedno sem v dilemi, ali je živilo paleo ali ne..
Enostavno pravilo: če je reč užitna tudi surova je paleo. Če ta test ne zadosti vhodnim kriterijem, pa vprašajte tule. Sedaj je že toliko izobraženih paleologov, ki dnevno preizkušajo, da bo odgovor padel zelo hitro. Ne, in sadni sokovi niso paleo.

Vse delam prav, pa se me nekaj loteva..ali ne bi moral biti bolj zdrav, ne bolehat??
Čisto možno je, da občutite stanje, ki se mu reče “keto flu” – recimo mu “paleo gripa”. Utrujenost, glavoboli, zdražen želodec, zaspanost so tipični simptomi. VSe to je posledica preklaplanja telesa iz glukoznega napajanja na maščobe in ketone. Kako si pomagat? Pijte dovolj vode, jejte hrano bogato z minerali kot so kalij, magnezij, povečajte vnos maščob (da, maščob, špeha) in če imate res hude težave, ne pretiravajte z beljakovinami prve dni (te se potem pretvarjajo v cukre). Stanje ponavadi mine po enem tednu.

Maščobe? Nas hočeš res ubiti?
Maščobe so po krivem desetletja dobivala slabo ime, čeprav vse tisto, za kar jih krivijo, dejansko povzroča sladkor. Paleolitski človek je iz maščob pridobil tudi 50% ali več dnevnih kalorij, vsaj 15% od tega pa iz nasičenih. Maščoba pašne govedi ima povrhu še odlično razmerje omega3/omega6 maščobnih kislin (približa se razmerju 1:2, kar ustreza tudi paleolitskim razmerjem – medtem, ko je v klasični prehrani dandanes to razmerje 1:20). Mastnega kosa mesa, ocvirkov, jajc in oreškov se torej ne bojte. Odličen vir omega3 so tudi ribe in vsi morski sadeži, pa seveda ribje olje (priporočam kvalitetnega v kapsulah kot redni dodatek). Ne recite le transmaščobam: rastlinskemu olju, margarinam, obdelanem poltrajnem mesu…

Pogrešam svoje balastne snovi, paleo jih prav gotov nima dosti…
Samo dv besedi: zelenjava in sadje. Dobite vsaj dvojno količino vlaknin kot pri klasični prehrani. Pika.

Ampak kosmiči so tko fajn!
Za hardcore navdušence najdete v albumu naših receptov tudi “kosmiče iz oreškov”. Če vas to potegne iz krize, pa naj bo. :)

Spremljate svoje parametre?
Tehtajte se toliko, kolikor želite. Če drugega ne, je to dobroza motivacijo, posebej, ko kile začnejo polzeti navzdol (po drugi strani pa, če se z vago ne marata, jo do konca meseca pustite pri miru). Pomerite si tudi kak obseg trebuha ali stegna, zaradi podobnih stimulacij. Pa fotkajte se. Na koncu zna bit fajn kolaž.

Kaj bomo pa potem, ko bo konec?
Nič si še ne razbijajte vaših glav in mučite paleo želodcev – najprej oddelajmo še teh par tednov, potem pa bo vse jasno. Presenečeni boste :)

Aja, še tole, dovolj spite in vsaj malo telovadite?
Se mi je zdelo. Dodajte malo prvega ali drugega. Bo predprešnja točka še bolj zadovoljiva. Sicer smo pa že pet dni v mesec. Noro!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Comments »

Rollback on november 15th 2012 in paleo, paleovember