Paleovember – vprašanja in odgovori

Tale zapis sem sestavil iz dveh na FB in vsebuje pogosta vprašanja in dileme, na katere paleojedec slejkoprej naleti. Če vas muči še kakšna paleo zadrega, pa na plan z njo v komentarjih, poskušam odgovoriti najbolje kot se da!
Disclaimer: spodnji zapisi so nastali po mojih izkušnjah, izkušnjah drugih in strokovnem gradivu. Če ste v dilemi, vprašajte (lahko tudi popravite in argumentirano kritizirate), če ste v medicinski dilemi, pa pobarajte tudi zdravnika.

Kako narediti paleo jedilnike manj enolične?
Uporabite preprost trik: splanirajte si jedilnike za en teden, nič več. Potem to ponovite 4x in voila, mesec je naokoli! :) 7 zajtrkov, 7 kosil, 7 večerij boste vendarle uspeli sestaviti, ne?
Morda en primerek mojih zajtrkov za en teden:
-Jajca s slanino, jabolko, čaj
-Omleta z zelenjavo, pest oreškov, kava
-Sadna solata z oreški, kuhano jajce, čaj
-Konzerva skuš, 2 jabolki, kava
-Piščanec v zeleni solati, oreški, kava
-Paleo palačinke s svežim sadjem in medom
-Pečenica z gorčico, 2 jabolki

Ali mi na paleo ne bo manjkalo kalcija?
Morda je kalcij edino hranilo, ki na paleo prehrani izgleda, kot da ga je premalo. Tudi v knjigah, kjer so paleo recepti analizranih do mikrohranil, ponavadi ravno kalcij pade pod nivo RDA (dnevno priporočenih količin). A tu moramo upoštevati, da je RDA za kalcij zelo visoko nastavljena. Problem, ki ni nikje izpostavljen, je ta, da žitarice s svojimi antinutrienti vežejo ogromno kalcija, ki se potem iz hrane sploh ne absorbira v telo. Še več: ti antinutrienti vlečejo tudi kalcij iz kosti v telesu in ga nalagajo v žilah. Osteoartroza in kardiovaskularni problemi so potem neizbežni. Če ste res v skrbeh in imate težave z osteoporozo, se vseeno posvetujte z zdravnikom. Imate pa odlične vire kalcija v rastlinskih virih:
– špinača (2x več kot mleko)
– cvetača
– šparglji
– mandeljni…

Kaj pa paleo in nosečnost?
Paleolitska prehrana v nosečnosti vam lahko pomaga dvigniti nivo železa v krvi (veliko nosečnic je anemičnih) ter znižati previsok krvni tlak. Uspešno se lahko spopadete tudi z gestacijskim diabetesom. Na paleo dobite tudi obilo folne kisline. Vseeno se odločajte po pameti in po posvetu z ginekologom. Zanimiva bo tudi kakšna osebna izkušnja nosečnice, ki je prakticirala paleo čez celo obdobje.

Zakaj na paleo ne smem mleka in mlečnih izdelkov?
Mleko je v osnovi hrana dojenčkov in otrok in paleo pračlovek je nekje med 3 in 6 letom razvil laktozno intoleranco – alergijo na laktozo. Še danes je ogromno ljudi na svetu, ki ne prenašajo tega mlečnega sladkorja, nekateri narodi še posebej, kot npr. Finci, Azijci..Večinoma ljudje ne ugotovijo, da imajo težave z laktozo, dokler mleka in mlečnin v celoti ne odstranijo s prehrane in jih v določenem času spet uvedejo – takrat izrazite težave lahko pokažejo na intoleranco (neprenašanje mlečnega sladkorja). Manj pogosta a tudi prisotna je lahko alergija na mlečno beljakovino – kazein. Evolucijsko gledano odrasel človek ni narejen za uživanje mlečnin, še manj za mlečnine drugih živalskih vrst.

Poleg tega je laktoza tudi sladkor – ta pa močno vpliva na inzulinski nivo v krvi. Najbolj inzulin dvigne mleko, manj mlečni fermenti kot so siri, maslo, skuta. Če imate možnost, se za mesec, ko poteka izziv v popolnosti izognite mleku in mlečninam. Če brez ne morete, potem naj bo vaša prva izbira maslo, potem pa morda kak sir ali skuta. Ko izbirate mlečne izdelke, poskusite najti maslo in sire domačega porekla, po možnosti pašnega goveda, brez umetnih dodatkov. V mleku se namreč najbolj pozna, kaj žival zaužije in velike umetne krme, žit in podobega se odraža v slabšem mleku in posledično slabših mlečnih fermentih.

Priporočam v branje tudi za članek: http://paleodietlifestyle.com/place-of-dairy-on-paleo-diet/

Kako združiti vegetarijanstvo s paleo principom?
Na to temo imam zadnje čase veliko vprašanj. Poskusil bom vsaj v grobem odgovoriti. Vegentarijanci, mnogi vsaj, se v svoji prehrani v veliki meri naslanjajo ravno na tista živila, ki jih paleo prepoveduje: žitarice, stročnice, riž, gomolje. Mnogim vegetarijancem se prehod na paleo zdi nemogoč. A vseeno se da. Če v nobenem primeru ne uživate mesa, vseeno pa konzumirate jajca in mlečne izdelke, povečajte vnos teh živil – s tem, da pri mlečnih izdelkih posegajte po polnomastnih – siri, skuta, maslo. Ribe so odličen vir beljakovin in omega 3 maščob – v kolikor jih tudi uživate. Stročnice pred kuhanjem čez noč namakajte, pa boste precej fitatov (antihranil, ki tudi dražijo črevesje) na ta način že odstranili. Pri žitaricah izberite kalčke oz. kaljena semena. Vsekakor pa ne skoparite z različnimi vrstami zelenjave ter gomoljnicami kot je repa ali kapusnicami, kot je zelje. V branje svetujem tudi naslednje linke:
http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/
http://www.paleoplan.com/2012/06-28/can-a-vegetarian-or-vegan-be-paleo/
http://happyherbivore.com/2010/12/vegan-paleo/

Kako najlaže ocenim ali je živilo paleo ali ne?
Preprosto pravilo, ki sicer ima nekaj izjem, a vseeno da dobre usmeritve: če je živilo užitno surovo, potem je paleo. Npr. meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje in oreški so vsi užitni tudi surovi. Po drugi strani žitarice, koruza, krompir in stročnice (razen mleka, tu poglejte točko 1) brez mehanske in toplotne obdelave niso užitne, nekatere so celo strupene (krompir recimo). To ne pomeni, da morate sedaj vso hrano jesti surovo, daleč od tega – to je le super indikator, po katerem lahko precenite ali je določeno živilo sprejemljivo ali ne.

Jejte dovolj – nikakor stradat!

Marsikomu se ob prehodu na paleo zgodi, da predelanih OH-jev, ki jih je prej užival ne nadomesti ustrezno s povečano količino dovoljenih živil. Poleg tega, da prenaša abstinenčno krizo zaradi hidratov je obenem še konstatno lačen. Jejte, to moram ponoviti še nekajkrat! Nikar si ne odrekajte hrane, še posebej ne maščob, beljakovin in zdravih hidratov. Če ste lačni, se brez slabe vesti spravite na hrano. Slejkoprej bo OH odtegnitveni šok minil in ugotovili boste koliko hrane in kdaj jo je potrebno vnašati. Kot rečeno še enkrat: izziv bo uspel, če se ne boste stradali.

Izgubil sem tri kile v petih dneh, je to normalno?
Je. Večina je vode, vezane na glikogen, ki ste ga skurili. Nekaj je že maščob, ki so začele počasi popuščat in se vdajat metabolizmu. Nekaj je tudi mišic, ki jih v krizi telešček pretvori v cuker. Če se vagate, po možnosti pomerite še % maščobe. Bolj pomemben podatek kot kile same.

Po vsakem obroku sem takoj lačen, želim si sladkega!
Včasih je občutek lakote varljiv. Občutek imate, da ste lačni, čeprav ste jedli ravno uro nazaj. A po glavi vam ne gredo zrezki in ohrovti, ampak čokoladna krema in gibanice. Pravzaprav je to odziv vašega telesa, ki se krčevito bori, da bi spet dobilo nazaj sladkor, na katerega je navajeno. Ta sindrom dejansko povzroči, da že s tem, ko sanjarite o sladkorju, trebušna slinavka povzroči izločanje inzulina, kar občutek lakote še poveča. Ponavadi simptomi po kakem tednu striktne paleo diete minejo in sladkornih napadov ni več (vsaj ne toliko pogosto).

Po enournem teku me je sesulo, sedaj me ubija musklfiber!
Telo, ki je vajeno koristiti glikogen kot glavno gorivo pri kardio obremenitvah sedaj kar naenkrat nima več zaloge. Izkoriščanje maščob v večji meri še ne pride v poštev, saj se na ta proces telo navadi šele po daljšem obdobju prehrane z malo OH. Telo zato v obupu posledično izgubi moč vadbe, nekaj glikogena pa hiti pridobivat iz najbližjega uporabnega vira – mišičnih beljakovin. Hujši muskelfiber po kaki daljši obremenitvi v začetku paleo izziva je lahko torej tudi posledica kurjenja mišic. Rekreativci, ki redno vadijo več kot eno uro, naj zato pazijo na povečan vnos zdravih hidratov (sadje, zelenjava, sladki krompir). Obrok pred in takoj po vadbi naj bosta tudi bogata z beljakovinami, ki pospešijo obnovo mišičnih tkiv.

Kaj pa pred tekaško tekmo?
Ker je med paleovemberskimi preskuševalci kar nekaj tekačev in ker me veliko sprašujete: ta mesec boste še vedno tekmovali na glikogen. Vseeno pa se paleo protokola lahko držite skoraj do dirke – le dan (največ dva) pred tekmo povečajte vnos zdravih OH, če načrtujete visokointenzivni nastop, pa izjemoma lahko dodaste tudi krompir ali riž. Dodajte beljakovine in tudi nekaj maščob. Izogibajte se žitaricam (testeninam, kruhu). Neposredno pred tekmo se prav tako držite tega pravila, med tekmo pa uživajte napitke, kot ste navajeni, uživajte sadje (banane, pomaranče). Po teku se čimprej napolnite z OH-ji z bogatim deležem beljakovin, potem pa lahko spet nadaljujete z izzivom.

Kje naj kupujem sadje in zelenjavo?
Če imate možnost priti do domačega, ekološkega sadja in zelenjave, ste zadeli terno. A najvčkrat te možnosti ni, zato se ozrite po lokalno pridelanih živilih. Če ni lokalno, naj bo vsaj slovensko – navsezadnje že v hipermarketih (Mercator, Spar..) postavljajo slovenske kotičke z nekaj izbire sadja in zelenjave. Pri južnem sadju izbirajte bolj kvalitetno ponudbo, ne najcenejše (ta je najbolj preparirana s pesticidi in ostalimi kemikalijami).

Kaj pa meso? In katero?
Spet, najboljše je meso pašne živine, ki ga dobite direktno od kmeta. Poiščite in izkoristite to možnost, kolikorkrat le lahko. V ostalih primerih izbirajte slovensko, sveže meso. Mesninam, poltrajnim in trajnim se izogibajte, če imajo na nalepki zapisano več, kot le osnovne sestavine (meso, slanina, sol, začimbe). Ja, ocvirki, zaseka, domača slanina so odlična izbira, poli salama je slab nakup.Da ne pozabimo na ribe: divji losos zmaga, potem pa skuše, sardele, rakci. Gojene ribe niso bogvekaj, pri pakiranih pazite, da niso v rastlinskem olju.

Berite etiketeeeee!
Če bi se v tem mesecu morali naučiti le eno stvar, je to branje nalepk in etiket na živilih. Najprej so to porekla sadja, zelenjave, mesa. Če je cvetača uvožena iz Španije, jo pustite pri miru. Berite nalepke na vloženi zelenjavi (ponavadi dodajajo cuker), na predelanih dodatkih (gorčica, majoneza..), na pakiranih ribah in na pakiranih oreških. Preden vržete v nakupovalni voziček, prečitajte nalepko. Morda boste neprijetno presenečeni. Jaz sem še vedno in vedno znova.

Najbolj pogrešam slane prigrizke, na pomoč!
Ako vam je dohtar predpisal sol zaradi izjemno nizke krvnega tlaka ali če ste aktivni športnik, potem se solite ne otepajte. V nasprotnem primeru ni nobene potrebe po tem, da bogato solite svoje jedi. Še več, bolj se soli izogibate, bolje bo za vas, vaš krvni tlak in manjše zadrževanje vode v telesu. Potreba po soli in tudi slanih prigrizkih (če so bili vap redni spremljevalec) bo zlagoma izginila. Vmes si privoščite kake oreške ali zelenjavo, pa to zobajte kot nadomestek. Da vas potolažim: ni vaša krivda, ljudje smo evolucijsko nagnjeni k temu, da slano in sladko jemo prekomerno, ker je paleo človek na ti dobrimi naletel le vsake toliko. V sodobnem svetu je le preveč ponudbe na dosegu roke.

Paleo nakupovanje je drago!
Vzdrževanje avtomobila tudi, pa se mu zato ne odrečemo! Pravzaprav se da paleo nakupovati po čisto konkurenčnih cenah, le malo se je treba potruditi. Na tržnicah se da marsikaj zbarantati, tudi dober kos mesa pri mesarju se da izgovorit. Delajte po zdravi pameti in preudarno – če ne pridete skozi z najboljšo izbiro, preverite drugo najboljšo. A ne pustite, da vam za kakršenkoli denar prodajajo svinjarijo in kemijo.

Zmanjkuje mi idej za jedilnike!
Jaz sem naredil tako, da sem si splaniral jedilnike za en teden in to bom 4x ponovil pa bo mesec pri kraju. Simpl, ne? Ok, zaradi prilagajanja dnevnim razmeram že malo kršim svoj plan, malo tudi zaradi odličnih predlogov, ki jih lepite na stran z recepti. Kljub temu: kar se je doslej obneslo, bom vsaj še nekajkrat ponovil. Ne vsak dan (ok, razen jajc z ocvirki, te bi lahko vsak dan!), ampak ravno toliko, da bo ostalo zanimivo ter hkrati priročno. Saj vam gre, ne?

Stročji fižol??
Je paleo, ni stročnica, ker še nima razvitih zrn in je v celoti prebavljiv. Tako. Kar po njem.

Kaj pa kostanj in arašidi?
Kostanj je super prigrizek, sicer bogat s hidrati a občasno brez težav popestri jedilnik. Arašidi so stročnica, ven z njimi!

Kakšno črno čokolado naj izberem?
Če že, potem naj bo 80% ali še bolj temna. Izbirajte tisto vrsto, ki ima večjo vsebnost vlaknin – to je zagotovilo, da je v njej več kakava.

Kje dobim madljevo moko, mleko, kokosove produkte…?
Sedaj jih imajo že v vseh bolje založenih trgovinah. Menda se dobre zadeve dobi v Leclercu. Pošpegajte tudi v trgovine z zdravo hrano ala Kalček.

Vino? Zakaj rdeče in ne belo?
Vino je tako vmesno po(živilo), ferment grozdnega sladkorja. Izberite suho vino, ker ima večji delež sladkorja prevretega v alkohol. In izberite rdeče, ker ima več resveratrola, naravnega antioksidanta.

O pijačah naploh malo govorimo, kako to?
Ker o vodi ni kaj dosti za govoriti, razen če ni pitna. Zavrite si še kak čaj, če ne morete brez nje, pa tudi kavo (črno! izjemoma s kako smetano brez vseh dodatkov, ampak res izjemoma). Pijte mineralno vodo in donat. Vseh ostalih pijač, ki imajo povečini dodan sladkor (ali so iz žit), barvila ipd pa se izogibajte. Tekile kot da nisem omenil, prav?

Veliko hodim ven jest, vedno sem v zadregi!
Nikar! Prijatelji so se itak že navadili oz. vi njihovega zafrkavanja, osebje po gostilnah in restavracijah pa zelo rado pomaga, če le vprašate. Če je v prilogi krompir, prosite namesto tega za kuhano zelenjavo. Ne bojte se vprašat, če je moka v omaki in se ji raje odrecite ali še bolje, z nasmeškom prosite za naravno omako. Lahko se tudi pohecate in rečete, da vam je zdravnik prepovedal gluten. Morda celo ne boste dobili riža ali pomfrija. In če že dobite to na mizo, s karakterjem pojejte meso okoli in pustite krompirčke nedotaknjene. Pa po večjo solato pojdite. Vas dražijo s sladicami v slaščičarnah, ko vi žulite postano radensko? Povabite jih na domačo paleo sladico in ne boste se jih mogli znebiti.

Vedno sem v dilemi, ali je živilo paleo ali ne..
Enostavno pravilo: če je reč užitna tudi surova je paleo. Če ta test ne zadosti vhodnim kriterijem, pa vprašajte tule. Sedaj je že toliko izobraženih paleologov, ki dnevno preizkušajo, da bo odgovor padel zelo hitro. Ne, in sadni sokovi niso paleo.

Vse delam prav, pa se me nekaj loteva..ali ne bi moral biti bolj zdrav, ne bolehat??
Čisto možno je, da občutite stanje, ki se mu reče “keto flu” – recimo mu “paleo gripa”. Utrujenost, glavoboli, zdražen želodec, zaspanost so tipični simptomi. VSe to je posledica preklaplanja telesa iz glukoznega napajanja na maščobe in ketone. Kako si pomagat? Pijte dovolj vode, jejte hrano bogato z minerali kot so kalij, magnezij, povečajte vnos maščob (da, maščob, špeha) in če imate res hude težave, ne pretiravajte z beljakovinami prve dni (te se potem pretvarjajo v cukre). Stanje ponavadi mine po enem tednu.

Maščobe? Nas hočeš res ubiti?
Maščobe so po krivem desetletja dobivala slabo ime, čeprav vse tisto, za kar jih krivijo, dejansko povzroča sladkor. Paleolitski človek je iz maščob pridobil tudi 50% ali več dnevnih kalorij, vsaj 15% od tega pa iz nasičenih. Maščoba pašne govedi ima povrhu še odlično razmerje omega3/omega6 maščobnih kislin (približa se razmerju 1:2, kar ustreza tudi paleolitskim razmerjem – medtem, ko je v klasični prehrani dandanes to razmerje 1:20). Mastnega kosa mesa, ocvirkov, jajc in oreškov se torej ne bojte. Odličen vir omega3 so tudi ribe in vsi morski sadeži, pa seveda ribje olje (priporočam kvalitetnega v kapsulah kot redni dodatek). Ne recite le transmaščobam: rastlinskemu olju, margarinam, obdelanem poltrajnem mesu…

Pogrešam svoje balastne snovi, paleo jih prav gotov nima dosti…
Samo dv besedi: zelenjava in sadje. Dobite vsaj dvojno količino vlaknin kot pri klasični prehrani. Pika.

Ampak kosmiči so tko fajn!
Za hardcore navdušence najdete v albumu naših receptov tudi “kosmiče iz oreškov”. Če vas to potegne iz krize, pa naj bo. :)

Spremljate svoje parametre?
Tehtajte se toliko, kolikor želite. Če drugega ne, je to dobroza motivacijo, posebej, ko kile začnejo polzeti navzdol (po drugi strani pa, če se z vago ne marata, jo do konca meseca pustite pri miru). Pomerite si tudi kak obseg trebuha ali stegna, zaradi podobnih stimulacij. Pa fotkajte se. Na koncu zna bit fajn kolaž.

Kaj bomo pa potem, ko bo konec?
Nič si še ne razbijajte vaših glav in mučite paleo želodcev – najprej oddelajmo še teh par tednov, potem pa bo vse jasno. Presenečeni boste :)

Aja, še tole, dovolj spite in vsaj malo telovadite?
Se mi je zdelo. Dodajte malo prvega ali drugega. Bo predprešnja točka še bolj zadovoljiva. Sicer smo pa že pet dni v mesec. Noro!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Comments »

Rollback on november 15th 2012 in paleo, paleovember

2 Responses to “Paleovember – vprašanja in odgovori”

  1. Domen Leskovec responded on 06 feb 2013 at 20:46 #

    Kar se kalcija tiče – kaj pa živalske kosti? Sestava je verjetno kar podobna našim kostem, ostaja še vprašanje koliko se ga vsrka v črevesju.

    Sem šel prav pobrskat na pubmed:

    Calcium absorption from small soft-boned fish:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9857327

    (absorbcija kalcija iz mleka 23.8%, iz ribjih kosti 21.8%)

    Calcium from salmon and cod bone is well absorbed in young healthy men: a double-blinded randomised crossover design.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20646299

    (Mean calcium absorptionfrom the three different Ca sources were 21.9 %, 22.5 % and 27.4 % for cod bones, salmon bones, and control (CaCO3), respectively)

    Prevention of nutritional rickets in Nigerian children with dietary calcium supplementation.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22373953

  2. Domen Leskovec responded on 06 feb 2013 at 20:50 #

    http://www.najcena.si/product/47804/zdravo-zivljenje-sardele-ociscene-zamrznjeno-500g

    Mercator Active Life sardele – 5,5 €/kg očiščene in zmrznjene brez drugih dodatkov. Poceni in dobro.

Trackback URI | Comments RSS

Leave a Reply