Kako začeti s paleo dieto?

Marec je bil svoje čase zanimiv paleo mesec – za konec zime in za oziranje na poletje, šlatanje pasu in trdne odločitve. Letos morda še toliko bolj – ko je tako primerno umeščen med na eni strani pustna in na drugi strani velikonočna prenajedanja in grešenje. Ker sem ravno oddal en na hitro skup vržen tekst za spletni portal Zdravo.si, ga na prvi marčevski dan objavljam še tule. Paleojedcem ne bo prinesel nič novega, novincem v teh vodah pa bo morda ponudil en kratek in jedrnat vpogled v paleo svet. Zna biti, da je celo lažje, kot bi si predstavljali. Jutri je ponedeljek, in ja, do konca marca je točno 30 dni. Paleo izziv anyone?

——

Paleo-Challenge

Najpomembnejši del pri paleo dieti je njen začetek. In hkrati najtežji. Največkrat se novincem zatakne ravno pri tem, ker ne vejo, kje in kako začeti. Zato smo za vas pripravili nekaj koristnih nasvetov, da bo začetek lažji.

Pospravite kuhinjo, spraznite omaro

Vsak od nas se je že znašel s polnim želodcem pred škatlo piškotov in se zaklel, da se jih naslednji dan ne bo več dotaknil. A vsi vemo, da je bila potem realnost popolnoma drugačna. Stresni dnevi, obveznosti, frustracije vseh vrst vas hitro pahnejo čez rob in v objem sladke pregrehe. Še boljše in trdnejše obljube bodo na koncu padle v vodo. Poleg tega prilika dela tatu. Če imate na dosegu roke vrečko čipsa, ostanke pice, piškote, bombone, čokolade in podobno, je velika verjetnost, da boste posegli po njih prej, kot pa si šli pripravit solato ali speč pol ducata jajc.

Kako doseči, da boste delali dobre izbire in se odrekli slabim? Odstranite skušnjave. Spraznite omare, procesirano hrano in sladkarije pa spakirajte v škatlo in odnesite na zbirališče hrane kaki dobrodelni organizaciji. Kaj spada med slabo hrano? Vse vrste sladkih in slanih prigrizkov, čips, čokoladice, bomboni, kosmiči vseh vrst, vse vrste predpripravljene hrane, kruhki in peciva, sladke pijače, sadni sokovi in pripravki, nizkomaščobni mlečni izdelki, sladoled, margarine in podobno. Če ste v dvomih glede kakega artikla, – ven z njim! Vsekakor se boste po tem prvem koraku počutili bolj svobodni.

Pojdite nakupovat

Sedaj imate prazno kuhinjo in cel kup dobrih namenov, a od tega se ne morete zdravo prehranjevati. Zdaj je pravi čas, da se odpravite na lokalno tržnico, morda h kakemu kmetu, ki ga poznate, ali pa kar v supermarket. Nakupovalni listek si pripravite že pred tem – prav gotovo pomaga, če si najprej sestavite okvirni tedenski jedilnik in iz tega izhajate pri načrtovanju sestavin.
Katere so sestavine, ki jih želite nakupovati? Ponavadi se večina njih nahaja na zunanjih policah v trgovini. Govorimo o vseh vrstah zelenjave, po možnosti domačega porekla in sezonskih, vseh vrstah mesa, tudi mastnega, vključno z drobovjem, sadju, ribah, oreških. Dodajte še več vrst začimb, mlečnih izdelkov, kot so polnomastni siri ali skuta ter zdrava olja (olivno) in masti (kokosova, svinjska). Ne pozabite na kavo, kvaliteten čaj in kako tablico črne (vsaj 80%) čokolade.

Pri obisku trgovine se boste najprej navadili na branje nalepk. Neverjetno, kaj se lahko skriva v enostavni embalaži s suho salamo ali v konzervi s sadjem. Pravilo, ki vam bo v pomoč: če so na embalaži napisane več kot tri sestavine, se takega artikla ognite na daleč. Še to: čeprav je dobrodošlo, da se čimbolj ozirate za ekološko in organsko pridelano hrano, pa bo tudi konvencionalno pridelana hrana iz lokalnega okolja velikokrat ravno tako dobra izbira.

Naučite se kuhati!

Če ste doslej naredili vse prav, vam lahko naslednji korak predstavlja nepremostljivo oviro. Kaj početi z vso to neobdelano hrano? Kuhanje je za marsikaterega sodobnika grozljivo početje, ki predstavlja ogromno časovnega vložka, cel kup umazanije in na koncu še neužiten obrok. A ni treba, da je tako. Čeprav ste v kuhinji popolni začetnik, se lahko brez težav priučite in začnete v kuhi poleg vsega tudi uživati.
Recept za telebane: na ponev vrzite dve žlici kokosove ali svinjske masti in jo na toploti stopite. Ko se segreje, v ponev položite kos mesa in ga nekaj minut pražite po vsaki strani. Navrzite nekaj začimb, posolite, dodajte pol krožnika narezane poljubne zelenjave. Na zmernem ognju cmarite še kakih 10 minut, občasno premešajte in servirajte še vroče. Voila, vaš obrok je gotov!
Vse smo nekoliko poenostavili ravno z namenom, da vam olajšamo kuharske začetke. Morda boste kdaj zasmodili kako ponev, zažgali kak zrezek ali povreli kako juho, pa nič ne de. Ljubezen do kuhe si boste privzgojili, ko boste sedli za vašo mizo. In ne skrbite glede kalorij: če boste jedli počasi in do sitega, se na paleo dieti nikoli ne boste mogli prenažirati.

Začnite telovaditi, migati in gibati

Pravi paleolitski človek je svoje čase večino dne preživel na nogah. Tekel je za plenom ali bežal pred zasledovalci, prehodil daljše razdalje in nabiral hrano, plezal po drevesih, dvigal težke skale ali ulov. Ves preostali čas je porabil za počitek, spanje in druženje. Enostavno rečeno: paleo človek je bil gibajoči človek.

Se vam fitnes zdi kompleksna in naporna praksa? A ni. Za začetek ne potrebujete nikakršnih posebnih programov in pripomočkov. Dovolj je le vaše telo in kaka urica na dan. Porabite jo za hojo v bližnji gozd, za občasni sprint v kak klanec, da se dobro zadihate. V slabem vremenu lahko doma naredite nekaj deset globokih počepov ali sklec. Če vam nagaja disciplina, si določite točno določen del dneva – naj bo to pol ure takoj po vstajanju, morda ura, ko pridete domov iz službe. Ali pa opravite deset minut vadbe pred spanjem. Že če boste med službo vsake toliko časa vstali, se sprehodili, počepnili ali stekli po stopnicah, ste na pravi poti.

Spite in se naspite

Rado se zgodi, da navdušen začetnik v paleo svetu naredi vse prav, kar se tiče hrane in celo gibanja, pogrne pa na celi črti, ko je govora o spanju in počitku. Sodoben tempo, stres in elektronske naprave, ki nas spremljajo vsako budno minuto, nam krajšajo spanec in nam kvarijo tistih nekaj ur, ko se le uspemo spraviti pod odejo. Spanje je integralni del zdravega človeškega bivanja – pomembno ni samo za regeneracijo, ampak tudi za hormonsko ravnovesje, kurjenje maščob in dobro razpoloženje.

Za kvaliteten spanec si zagotovite temno sobo s čim manj umetne svetlobe, morda s kakimi temnimi zavesami. V spalnici ne imejte televizije, prav tako kako uro pred spanjem ne buljite v ekran računalnika ali kake druge elektronske naprave. Sobo primerno ohladite, za spanje vam bo popolnoma zadoščalo 18-20 °C. Če le imate možnost, hodite spat vsak dan ob isti uri. In, za božjo voljo, spite vsaj 8 ur vsako noč in postali boste pravi paleo sodobnik.

Srečno!

No Comments »

Rollback on marec 1st 2015 in paleo

En Paleovember na leto….

Pejmo se najprej malo statistike. 190 nas je obljubilo zvestobo Paleovembru, daleč največ v naši triletni paleo zgodovini. Število sledilcev Paleovembrske strani je še za mišjo dlako oddaljeno od številke 2000. Čeprav mi lahko marsikdo podrobi, da večina teh zgolj “načelno podpira” našo “stvar” in da najbrž pojma nimam (to popolnoma drži), kdo v vsej tej silni množici je zares paleo udejanjevalec – pa se mi vseeno dobro zdi. Zakaj? Ker sem vas z vsem ostalimi paberkovalci vsaj malo spravil na noge.

Kaj ste se naučili v tem Paleovembru?

Se vam zdi vprašanje butasto? Morda celo samozadovoljno ali pokroviteljsko? Tudi prav. Ampak povejte mi vseeno, no: Ste se kaj naučili? Ok, bom pomagal. Jaz sem se naučil skuhat najboljši segedin doslej. Pogruntal sem, da kave fiziološko prav nič ne pogrešam. Da sem imel oreške doslej predvsem za emocijsko mašilo. K vragu; popolnoma kristalno jasno mi je postalo, kako lahko krotim svoje odvisnosti. Ter pri katerih sem dovolj zrel, da jih semtertja lahko celo izzivam.

Vem, da ste se tudi vi marsikaj naučili. Zakaj sem tako prepričan? Če tole berete, potem ste vsaj nekaj Paleovembra že posrkali vase. Če ga niste, si zdaj ne boste mogli pomagati, da ne bi vsaj malo poklikali. Tiste fotke in recepti vas bodo tudi takoj zasvojili. Ali pa ste prebrali Igorjevo zgodb0. Ali zgodbe vseh ostalih. Vam je dalo vsaj misliti? Zmeraj mi gre malo na smeh, ko vidim, kako se nekaterih veseli fočkajo na našem dogodku, pa točno vem, da brez kruhkov ne bodo zdržali niti pol dneva. A nič zato. Semtertja bo že potrkalo po korteksu: mogoče pri čitanju kake nalepke na škatlah v trgovini, mogoče pri krožniku polnem hrane v kaki gostilni. Mogoče v kakšni zanimivi debati.

Pravzaprav mi niti ni pomembno, kako striktno se je kdo podstopil projekta. Navdušen sem, da smo se spet kregali z vegani in vegetarijanci. Ker je marsikomu zbudilo nagon, da je šel spet malo globje brskat za argumenti. Tako, kot sem sam vesel vsakega iz nasprotnega tabora, ali pa kar bližnjega “naprednega” paleojedca, ki kake dorečene premise z levo roko meče v koš. Ne zato, ker ima prav; zato, ker mi da še malo zagona, da se mu potrudim parirati. Vsaka zmaga je sladka, vsak poraz neprecenljiv.

Veste, kaj zadnje čase v zvezi s prehrano najraje slišim? Ko mi človek reče, da je pri vseh teh različnih “šolah” in dietah samo še bolj zbegan. To! Zbegane vas hočem, ne indiferentne! Če ste zbegani, obstaja vsaj mala verjetnost, da boste želeli dobiti kak odgovor. Če boste hoteli odgovor, ga boste morali poiskati, se vsaj malo potruditi. Namen dosežen, potem nikoli več ne bo tako, kot je bilo. Tako nekako, ko sem prvič podrobno prebral deklaracijo na konzervi.

Da pravi paleojedci nismo puristi, vam je zdaj že bolj ko ne že jasno. Zato sem se posebej potrudil, ko se mi nekateri prekaljeni borci žugali “kaj ga pa serješ s tem krompirjem in sirom”. Vse sem razložil. Da smo eni narejeni tudi na krompir, drugi spet na sir, tretji celo na fižolčke! Da pa, bohnedaj, ne bomo zdaj delali “kejsov” iz tega. Kdo pa rabi dvajset paleo struj, lepo vas prosim. Paleo je lahko odlična rdeča nit, ko se ukvarjate s prehrano, zdravjem, dolgoživostjo navsezadnje. Zakaj? Ker temelji na najboljši možni predpostavki (če citiram Jamineta), na evolucijski biologiji. V tej luči se je lažje ukvarjati z detajli, ki osnovne paradigme pač ne spuščaš iz oči.

Kaj ste se torej naučili v Paleovembru?

Ste morda spoznali, da je znanost seksi in da ob vseh vprašanjih ponuja tudi nekaj fantastičnih izhodišč za odgovore? Bravo, prvi korak, da postanete kritično razmišljujoči Sapiens je opravljen. Že en takle graf vas lahko vrže na rit. Čeprav imam rad (včasih še najrajši!) tudi tiste mirne paleo duše, ki bi rade zgolj sledile napotkom in se držala programa. Vse je kul. Korak naprej bo že prišel, ob svojem času.

Se boste še šli paleo?

Moj Paleovember? Kot sem v štartu nakazal, sem šel to evolucijsko predpostavko še malo raziskat. Kave sploh nisem pogrešal, zeleni čaj je bil zadosten substitut. Prav gotovo jo bom še pil, a ne več iz “potrebe”. Oreški so se mi zdeli trši oreh (no pun intended :), a se je izkazalo, da sem prej posegal po njih bolj iz lenobe, ko se mi ni dalo pripravljat konkretne hrane. Seveda jih bom občasno še grizljal, kalorije so kalorije, ne pa več na dnevni bazi. Z ribami se tudi nismo pogrešali; dobit divjo,svežo ali pravilno konzervirano je težko, zato se bom v tej smeri tudi v prihodnje bolj orientiral. In ja, če vas že zanima, športal nisem, tudi malo ne (mesec počitka je prav prišel), pa malo več sem spal. Tistih ekstra pet kil, nemarno pridobljenih od poletja, tako spet ni več. Aja, da ne pozabim: s polži še vedno nisem najboljši prijatelj.

ps. Lepe praznike! Pa pišite kaj. Objavite kako fotko s kolin. Ali pa pridite v četrtek zvečer v Novomeški LokalPatriot na pogovorni večer.

cutter-ranch-summer-2013

5 Comments »

Rollback on december 1st 2014 in paleo, paleovember, zdravje

Paleo sezona je tu – Paleovember 2014

Na nek način smo v letošnjo paleo sezono krenili že v septembru. O paleo konceptih sem v odlični družbi Sandija Bitenca in Aleša Potrča razpravljal v mariborskem fitnes centru BP team. Debata se je potem preselila tudi v gostilno, kjer je piko na i dal še eminentni gost Gašper Grom, njegov pomočnik Uroš Sobočan pa je tudi malo provociral. Super vzdušje, že v pogovoru pa sem nakazal, da bi se letošnji Paleovember kanil zasukati v novo smer.

mbNismo to kar jemo, je pa pametno da jemo to, kar smo.* In da pogledamo nekoliko širše.

Namenoma sem zato na FB dogodku segmentiral občestvo, ki se loteva letošnjega izziva. Da bo izziv večji, predvsem pa zato, ker pravi paleo zadnje čase končno pospešeno sledi evolucijski znanosti, novim odkritjem na področju prehrane naših paleolitskih prednikov, dejanski pripravi hrane avtohtonih ljudstev in skoraj vsaki dan ovrže kako paleo dogmo. Mleko in mlečni izdelki niso več bavbav, posebej, če so pašno gojeni, sveži in človeku kvalitetno dopolnijo obrok. Stročnice, z velikim poudarkom na viru, shranjevanju ter pripravi na en način spet postajajo paleo. Mučenje trgovcev s (slabim?) sladkim krompirjem je nadomestilo uživanje v kvalitetnem, domačem, belem krompirju.

Mnogi se boste zgrozili, komu bo padla žlica iz ust. Ne, ne mečemo paleo filozofije v koš. Le malo širši pogled ji dajemo. Individualni.

Ne ustreza vsem low-carb paradigma, mnogim ženskam recimo ali eksplozivnim športnikom. Kvalitetni mlečni izdelki so lahko odločilen del maščob in beljakovin v prehrani športniku, ki dela na moči, običajnemu smrtniku ali celo kakemu vegetarijancu. Tisti, ki pravilno pripravljen fižol ali lečo prenašajo brez težav, bodo brez slabe vesti (ali zdravstvenih implikacij) lahko spet uživali v stročnicah. Sem vas zmedel? Najbrž ne. Itak vam je prišlo na misel, da bomo eksperimentirali še malo bolj. Da se boste hrani še bolj posvečali, da boste morda ta mesec ven vrgli kaj, kar jeste že celo življenje, pa morda slutite, da vam ne godi najbolj. Alergije ali prebavni odzivi na jajca, oreške, sadje anyone?

Za tiste brez FB-ja prepisujem tole z našega dogodka:

Za uvod in vabilo takole; na hitro vas razdelimo v tri skupine:

– nabiralci: začetniki, ki se s paleom šele srečujete, ki bi iz zdravstvenih ali drugih razlogov želeli poskusiti, kako je jesti bolje in enostavneje. Vam bo prav prišla fundamentalna paleo filozofija, ki vam bo naložila mesec dni ukvarjanja s hrano, kuhanja, premišljevanja, kaj tlačite v golt in odrekanja predelanim sladkorjem, žitaricam, mlečninam, stročnicam in pregretim oljem. Na vsak način vam ta ekperiment v več pogledih lahko koristi.

– lovci: paleo ste že preizkušali, morda v sklopu našega dogodka ali kako drugače. Počasi raziskujete širše, drznete si lastne prehranske probleme nagovoriti tudi onkraj klasične paleo šole. Personalizirani paleo je za vas prava pot; eksperimentirate z drobovino, mlekom, stročnicami, dodajanjem korenovk, rižem. Vaše izkušnje bodo dobrodošle, vam pa bo prav prišlo novo znanje, ki ga boste lahko vkomponirali v svoj bodoči prehranski okvir.

– lovci & nabiralci: nič vam ni več sveto; drznete so podvomiti tudi v najbolj zakoreninjene paleo dogme, previdno operirate z evolucijskimi prehranskimi termini, svoio biokemijo pa poznate skoraj do obisti. Svetujete drugim, hkrati pa se nenhno učite. Ste paleo avantgarda, paleo prakticirate že več let, telo ste peljali od ketonske do faze odpornega škroba. Paleo je za vas mnogo več od prehrane. Vaše izkušnje bodo neprecenljive, vaše provokacije pa izziv za nadgradnjo naše paleo skupnosti v prihodnje.

Praktično vsak se bo našel nekje zgoraj; vsi ste dobrodošli, da s svojimi zapisi, recepti, idejami, izkušnjami, nasveti in selfiji (če že hočete) naš mesec naredite najboljši doslej.

pal14Sam vam je jasno, kam ciljamo, ne? Da še malo elaboriram.

Če ste začetnik boste najprej prebrali celo nit na temo preteklih Paleovembrov, ter prečitali vse zapise na Facebooku. Še posebej vas bo zanimal seznam živil, ki jih lahko uporabljate ter seznam, ki se ga morate izogibati.  Triki vam bodo pomagali preživeti teh 30 dni, hkrati pa se boste učili iz naših preteklih napak. Recepti? Ogromno jih je – tule polinkani, tule še boljši, naši, s slikcami in napotki. Potrebujete še več? Obe poslovenjeni knjigi Paleorecept in Praktični paleo lahko dobite pri nas, pošljemo tudi po pošti.

Kot napredni, nekajkratni paleo izzivalec boste zdaj šli lahko dlje. Ste na tekočem z najnovejšimi dognanji v paleo svetu, zato boste nekoliko več časa posvetili pridobivanju hrane in bolj pazili na vire. Poskusili boste en mesec dodatne prehranske artikle, še bolje, poskusili boste en mesec zdržati recimo brez paleo sladic, čokolade, kave, alkohola. Brali boste dodatne vire. Vadili boste redno, spali boste dovolj.

Paleo avantgarda pa je tista, na katero tudi sam najbolj računam. Med njimi so tisti, ki jih morate na vsak način tudi vi redno brati ali spremljati: Uroš Sobočan, Nenad Kojić, Špela in Eva iz Retrospektive, Klemen Rojnik, Aleš Potrč, Sandi Bitenc, Gašper Grom, Stašina Fit kuhinja, Jan Kok, Domen Leskovec, Njamsko, Vanja Gomboc pa še kakega dodam.

Kaj bom sam počenjal? Ni skrivnost, da sem zadnje mesece precej zdrknil s paleo voza in si (izgovarjajoč se na stres) prevečkrat privoščil škodljive mi razvade (pivo, gluten, mleko v kavi,..). A Paleovember želim dodatno začiniti: mesec dni brez alkohola, kofeina, oreškov in tudi večine rib mi ne more škoditi. Zakaj slednjih dveh? Vedno bolj se navdušujem nad pravo evolucijsko paradigmo. Oreški so v osnovi semena in njih obramba pred zaužitjem je kemična. Slutim, da mi morda bolj škodijo kot ne, posebej z avtoimunim odzivom. Nad ribami pa nikoli nisem bil zelo navdušen. Ker je njihov habitat voda, se skoraj morajo ekspresno hitro kvariti, ko so na suhem. In preden jih dobim na krožnik – ja, jih je večina bržkone že pokvarjenih. Ne samo s hrano; ukvarjati se kanim še s stresom (in zmanjševanjem le-tega), ter manj kot naporno vadbo bolj s tehničnimi vajami, ki izničujejo sedenje in slabo držo.

Še kaj? Bomo sproti. Morda celo kako predavanje. Sicer pa vprašajte. Ste že spucali hladilnike?

pal4

*misel Paula Jamineta, ki je s svojo Perftech Health Diet eden vodilnih na tem področju

2 Comments »

Rollback on oktober 28th 2014 in organizacija, paleo, paleovember