Manj je več

Dve leti nazaj sem se takle čas lotil priprave na jesenski maraton na malo drugače, minimalističen način. V bistvu  ni šlo za nič drugega kot meni lastno “tekaško lenobo”, ki sem jo ponotranjil v zadnjih letih, ko “treniram” precej bolj preudarno in zgolj in samo še za užitek. Vseeno sem projektu dal nekoliko “znanstvenega” pridiha, ko sem ga zastavil v nekih predeterminiranih časovnih okvirih. Vse za znanost, se razume. Ker sem bil v paleo vodah že tri leta, sem obenem kanil ekperimentirati tudi s prehrano okrog svojih treningov. Pravzaprav z odsotnostjo le-te.

Zdaj sledi disclaimer: vse tele poskuse, ki jih delam na n=1, torej na sebi, vedno izvajam z lastnim premislekom in v celoti na lastno odgovornost. Čeprav za marsikoga niso nič takega (in tudi sam brez težav deluje v istih pogojih) pa bi se kak zagnani tekač brez tovrstnih izkušen beroč te vrstice lahko nepremišljeno zaletel. Zato je tole pisanje najprej prostočasnega, potem pa šele informativnega značaja. In če greste v kaj takega, pa vam manjka kak kos sestavljanke, mirno vprašajte. Tako.

Odkar tečem, praktično nikoli nisem jemal hrane ali vode na teke, ki so trajali do dveh ur. Poletje ali zima; vedno mi je zadostovalo, če sem nekaj spil in pojedel pred tekom. Po prevladujoči paradigmi,ki se je razširila v 90-ih, da je treba piti čim pogosteje (in še pred žejo), jesti pa prav tako kolikor se da, sem tudi sam posskušal v tej smeri. Včasih mi je uspevalo, včasih ne – koliko pa je to vplivalo na moja tekaška izvajanja, pa nisem niti spremljal.

Pred leti pa sem se spet vrnil na stara pota. Skoraj istočasno s tem,ko sem zavrgel klasično tekaško obutev in ure, sem pri hrani in pijači postal konzervativen. Na teke nisem več jemal bidonov, za pas si nisem več tlačil gelov in tablic. Edino na kak dolgi tek si brez vsega nisem upal. Ravno zato me je 2013 zamikalo, da temeljito raziščem tudi to področje.

Tekal sem večinoma konec tedna in moji pomladni, še bolj pa poletni dolgi teki so se začenjali v zgodnji jutranjih urah, ponavadi še pred peto. Iz postelje na cesti sem bil ponavadi v četrt ure: hitro oblačenje v pajkice in majico, kozarec vode v goltanec za zbistritev, wc procedura potem pa gasa. Čeprav vedno na tešče nisem med tekom nikoli pogrešal dodatnih kalorij. To sem pripisoval vsaj delni prilagoditvi na maščobno presnovo; ko sem si v začetku poletja kupil ketometer, da bi potrdil to domnevo. Parkrat sem si pomeril jutranje ketone – ponavadi mi je pokazalo tam okoli 0.5 mmol/L, enkrat celo 1.1 mmol/l – čeprav zelo blaga ketoza pa vseeno meni zadosten dokaz, da nisem več “cukrast” gibalec. Mimogrede; glukoze v krvi sem istočasno nameril vedno med 4.3 in 5.2, kar je popolnoma v mejah normale (enkrat sem cuker meril še po teku, pa je bil celo nekoliko večji kot pred štartom – jp, kot sedaj že veste, telo zna delati lastne sladkorje in ja, presem na račun mišic, kar pa ni nujno dobro).

Bisteveni del moje raziskave pa je bil osredotočen na hidracijo. Tako popularna zapoved je govorila, da je med tekom (posebej v toplem vremenu) treba piti preden te dohiti žeja, na vsaj 15 minut (vsaj deci ali dva) in tudi na silo, če ne gre drugače. Dehidracija je bila ena najhujših usod, ki lahko doletijo maratonca in tej se je dalo izogniti samo s konstantim nalivanjem. Ljudje so to priporočilo in svarila (tudi s pomočjo uspešnih reklamnih kampanj) vzeli za gotovo dejstvo in glavna stvar na tekaških prireditvah so postale okrepčevalnice in pogostost le-teh.

Sam sem se ob vseh teh vodnih bombardiranjih zmeraj spomnil na svoj prvi maraton, ki sem ga v prilično toplem jesenskem dopoldnevu opravil zgolj s kozarčkom vode nekje vmes – ko sem to razlagal v kaki tekaški družbi, sem jih vedno poslušal, da se igram ne samo s svojim dosežkom ampak vcelo z zdravjem. Nekaj let sem potem popil toliko kot sem lahko. Ker zadnja leta tečem izdatno počasneje in je predvsem komponenta dosežka postala popolnoma brezpredmetna, sem zato odločil, da se v teh pripravah torej “poigram samo z zdravjem”.

Teki okrog dvajset ali nekaj več kilometrov, ki so trajali do dve uri in pol mi niso povzročali nobenih težav, kar se vnosa vode tiče. Enkrat sem šel namenoma dve uri kasneje, da bi ulovil nekoliko več vročine, a sem izdatno perspiracijo na teku zelo hitro nadomestil s kakim litrom vode v tisti uri po zaključku. Potem sem štartal na 30-ko in razen suhih ust zadnje pol ure kakih težav ni bilo. Spremljal sem tudi barvo urina med in po teku – nikoli nisem zaznal vode, ki bi bila obarvana temneje kot tisti rahlo dehidrirani jutranji curek. In kot že rečeno: že manjši vnos vode po teku je zelo hitro “razbistril” izločene ledvične presnovke.

Kanil sem opraviti tudi tri teke nad 30 kilometrov. Teh tekaških eskapad, se kljub poznavanju svojega počutja ob manku vode vseeno nisem loteval brezglavo. Večino tekov je potekal blizu urbanih območij, vsaj enkrat ali dvakrat na vsakem teku sem traso speljal tako, da sem tekel mimo kake javne pipe (na britofih in podobno). Tako bi morebitno dehidracijsko stisko lahko v doglednem času saniral in ne ogrožal zdravja. Vsakič sem si v žep vtaknil tudi telefon – s tem sem pomiril ženo, hkrati pa si, ko mi je ustrezalo, zavrtel tudi kak podcast za krajšanje časa.

Ker tudi na tekih na 32 in 34 kilometrov nisem zaznal večjih težav, sem si svoj 36 kilometrski poskus zastavil še nekoliko bolj tvegano. Spanje sem pred tekom reduciral na zgolj 5 uric, obenem pa sem jutranjio dehidracijo potešil zgolj z dvodeciliterskim požirkom vode (ponavadi sem spil okoli pol litra). Da sem večer pred tekom celo nekoliko popival, je samo še prispevalo k izsušenosti telesa in še dodalo k zahtevnosti treninga.

Po kakih 15 kilometrih teka sem prvič odtočil. Tek mi je šel od nog brez težav; a ker je bila še tema, nisem čisto razločil, ali je urin res nekoliko temnejši kot ponavadi. Do 30ke je šlo tekoče, potem pa je spet poklicala narava. Odlil sem kak deciliter; a na mojo grozo tokrat skoraj povsem rdečkasto rjave tekočine. Kri! Od tistega trenutka naprej si nisem upal več teči, ampak sem kar čez polje prečil in skrajšal progo, da čimprej pridem do doma. Sedaj je telefon prišel prav; ne za klicanje ampka za strička Gugla, ki me je potolažil in razložil, da gre zgolj za primer “tekaške hematurije“. Izpraznjen mehur pri dehidrirane tekaču se lahko drgne sam vase in povzroči manjše poškodbe, ki povzročijo manjši izliv krvi v sečevod. Stanje se popravi skoraj iminentno – takoj, ko popiješ nekaj vode. Res, ko sem se doma dodobra nacedil tekočine iz pipe, že ob naslednjem uriniranju ni bilo sledi o krvi.

Nauk celotne zgodbe? V enem stavku: pijte, kot vam narekuje žeja. Ni potrebno biti tekaški asket, ki se odreka hrani in pijači vedno in povsod, a premislek o vnašanju hranil in tekočin v telo tudi med aktivnostjo bi bil potreben. Ker so v zadnjih desetletjih tekaški strokovnjaki ponoreli z nasveti, da je treba izdatno dozirati tako vodo kot sladkorje med praktično vsakršno telesno aktivnostjo, se je začelo dogajati, da so tekači na maratonih začeli umirati ne zaradi dehidracije ampak zaradi prevelike količine tekočine, ki so jo vnesli v telo. Hiponatremia je vzela več življenj kot dehidracija, predvsem v zadnjem desetletju.

Morda ni naključje, da so se veliki miti v teku začeli sesuvati skoraj sočasno; najsibo o blaženi obutvi, vnosu sladkorjev in tudi pitju med tekom. Če vas slednja tematika podrobneje zanima, priporočam predvsem Timothyja Noakesa (avtorja izjemne Lore of Running in zadnje čase proponenta LowCarb prehrane), ki se je v svoji Waterlogged lotil mita o konstantni hidraciji med vzdržljivostnimi športi. Sicer pa imamo tudi v Sloveniji najbrž marsikoga, ki bi lahko popisal kako svojo (še daljšo) brezvodno izkušnjo. Vsaj za enega vem; izjemni LC triatlonec Klemen Rojnik to prakticira na svojih ultra-maratonskih podvigih. Zna biti, da bo na današnjem predavanju v Ljubljani kako besedo rekel tudi o tem, Vabljeni!

ps. tistega Berlina mi potem ni uspelo teči popolnoma brez hrane in vode (ali celo v ketozi). Nekaj preveč veseljačenje v dneh pred dogodkom je naprej zafilalo jetra s cukrom in presnovki ter betico z glavobolom, zato sem ciljal predvsem na preživetje. A bo še priložnost 😉

Ne, ta sestavek ne bo moje posredno bahanje s tem, da mi lasišče krasi še nekaj las (čeprav, roko na srce, le-to slejkoprej kani postati “plešišče”), niti priznanje, da sem postal navaden prašič in bom šel v jamo živet (misel sicer niti ni tako slaba), enostavno želim priobčiti tisto, kar ponevedoma počnem (oz. ne počnem) že nekaj časa in bo morda zanimivo še za koga. Evo, tolk od disclaimerja. Oink.

Z lasmi se mi ni nikoli dalo preveč ukvarjati. Mlajši sem bil celo dolgolasec (moram najti kako fotko, hehe), veliko sem delal tudi v prašnih in hlevskih okoljih in nešamponiranje las bi lahko pomenilo izdaten udarec mojemo družabnemu življenju. Khm, ne samo lahko, ampak tudi je. A kljub temu sem bil dokaj len pri negi grive. Z leti sem se ostrigel, zresnil in dejansko tudi lasem posvečal več pozornosti. Sovražil sem kajpak dokaj suhe lase naslednji dan po izdatnem pranju, a obenem opažal, da se mi vedno hitreje zamastijo nazaj. Pa smo šli spet znova..

Po poroki (logično, ane) in nekaj otrocih sem navado začel spet opuščati. Večkrat sem bil enostavno preveč utrujen (ali pa sem se v to prepričal), žena pa mi je po nekaj letih tudi nehala težiti tozadevno. Menda tudi zato, ker se mi lasje tudi po nekaj tednih brez pranja sploh niso več usmradili. To se mi je zdelo dokaj zanimivo in neverjetno prikladno. Botrovala je še moja lenoba in dobro leto nazaj sem se enostavno odrekel šamponu (ko je zmanjkalo v flaški, se mi ni dalo več kupovat). Za backup sem si dejal, bom že vzel ženinega, če bo res huda sila.

Pa hude sile ni bilo, še več; nekdaj sorazmerno mastni lasje so se mastili bistveno manj. Od usmrajenih šopov zlepljenih las ni bilo ne duha ne sluha. Vsake toliko sem jih dobro splaknil, posušil na zraku in nič več. Še psoriatična nadloga, ki mi je posebej po šamponiranju vedno popolnoma zaluskala lasišče, se je precej izboljšala.

Najbrž o temle ne bi niti pisaril, pa sem v zadnjem letu mimogrede naletel na  kar nekaj člankov na to temo, tudi na paleo sceni. Nekatere so pred kratkim povzeli celo naši mediji, a obogi članek ni dobil niti enega lajka na FB, samo ducat butastih komentarjev. Kakorkoli že – pranje las brez šampona – ki ima celo svoje gibanje s neposrečenim imenom no poo – meni popolna ustreza, iz praktičnega in tudi “zdravstvenega” vidika. Ugotovil sem, da sem imel najmehkejše lase, ko me je nekajkrat napral dež. Sklepam, da zaradi mehke vode izpod neba. V naših krajih pod Storžičem je namreč znano, da iz pipe teče dokaj trda voda. Zadnjič po teku v Cerknici, ko nas je pralo dve uri skupaj in sem naslednji dan imel mehko grivo, kot že dolgo ne, sem se celo poigraval z mislijo, da bi doma začel loviti deževnico posebej samo za pranje las. Za posebne primere (delo v okoljih, kjer se vse sorte lepi na lasno maščobo) pa si bom že omislil kak domač pripravek iz kisa ali kopriv.

Pa še perk: če pustimo vso hrano in gibanje in ostalo pri kraju, je pranje las brez šampona bržkone še najbolj paleo od vsega. Ha. Zraven tega zapisa limam še eno aktualno fotko, oz. selfie, da boste videli, da ne zgleda tako švoh. Če kdo ne verjame, pa lahko pride brez najave osebno pošlatat in povohat.

Takole, to je to. Če tvegam socialno izobčenje, naj bo tako – seveda sem prepričan, da vas še veliko počne podobno kot jaz, pa se bomo lahko vsaj mi družili. Celo pomešamo se lahko med “šamponarje”, pa niti vedeli ne bodo.

Aja, še tole: z ostalo šaro sem imel v mislih deodorante in brivske pene, ampak tu ne rabim kaj dosti razlagat, ane. Lahko kvečjemu poskusite še sami.

Odrekanje priboljškom je bilo nekdaj v času pred Veliko nočjo resna stvar. Čeprav je šlo v osnovi za cerkveno zapoved, pa se mi zdi tudi, da so na ta način prikrili zgodnje spomladansko pomankanje in se raje osredotočili na pričakovanje praznikov. Nikomur ni škodilo, ne mentalno, še manj fizično. Po pripovedovanju sodeč so bili zdravi še bolj. Kdaj ste si vi privoščili kak dan oddiha od napornega prehranjevanja? Še nikoli? Morda je čas, da poskusite tudi to.

S prostovoljnimi in vsemi ostalimi posti imam nekaj izkušenj. Enkrat sem združil nujno z eksperimantalnim (po operaciji zoba itak ne morš in ne smeš jest) in se stradal tri dni. Na koncu sem že drobtinice pobiral iz mize in jih žvečil, z lahkoto pa sem tudi razločil okus vode iz dveh različnih pip. Naučil sem se, da ni pametno ob popolnem postu na polno trenirat, saj ti metabolizem ne žre samo maščobnih zalog ampak premosorazmerno tudi mišičevje. Narastišča kvadricepsov sem čutil še vsaj en teden.

Zanimiva izkušnja je bila tudi priprava na koloskopijo. Dva dneva goltanja najbolj nagravžne brozge na svetu plus ducat litrčkov Donata me je tako spraznilo, da se mi je kar škoda zdelo, ko sem spet lahko jedel. Prej itak apetita tudi imel nisem. Ne priporočam, razen če res morate.

Novejša zgodovina. Občasno postenje ali “intermittent fasting” je sestavni del marsikaterega paleo jedilnika. Zakaj? Logično, pomislite na svoje paleolitske prednike. Oni, predvidevam, niso imeli urejene prehrane, 3-5 obrokov na dan, razmerja hranil, itd. Jedli so, ko je bil lov uspešen, nabiranje bogato. Ko je merjasec ušel ali pa je jagod zmanjkalo, so šli lačni spat. Tudi po več dni. Iz tega bi lahko sledilo, da smo evolucijsko in encimsko prilagojeni na občasno pomanjkanje hrane.

Zadnjič, menda je bilo ravno na pepelnico, sem si privoščil en postni dan. Fruštek ni bil problem, za kosilo me je že malo zvijalo, popoldne sem bil sestradan. Reševala me je voda, ogromno vode, semtertja kak čajček, brez vsega. Zvečer je bilo najhuje, skoraj sem že podlegel skušnjavi, ko sem buljil v odprt hladilnik. Pa sem se zadržal in šel raje spat. Jutro. Pričakoval sem volčjo lakoto, pomanjkanje energije, glavobol. Nič od tega. Ravno nasprotno: bil sem prijetno lahek, spočit, razpoložen. Prečiščen. Zajtrk je teknil, nasitil je in cel dan sem se počutil odlično. Kaj sem se naučil? Da moram to ponoviti še večkrat. Telo se izdatno prečisti, veliko nesladkanih tekočin še pospeši postopek. Želodec počije, prebavila malo predahnejo. Hrana naslednji dan dobi čisto nov, bogat okus. Intenzivnega športanja na tak dan ne bi priporočal, a saj imamo tudi dneve za počitek, mar ne?

Ko se boste kdaj počutili prenasičene, predvsem hrane in tudi ostalih dobrin okoli sebe, si privoščite dan posta. Tudi zato, da boste bolj cenili vse tisto, česar imate v preobilju in se vam zdi samoumevno. Manko hrane vam bo spodbudil tudi možgane, da boste premišljevali o stvareh, ki jih drugače ne premlevate. Počutili se boste bolje, sveže.  Garantiram. Manj je več.

Zgleda, da se sodobni Slovenci zelo težko privajajo dejstvu, da imamo v tej ljubi deželici letne čase, da je eden od teh zima in da pozimi, res, težko je verjeti, pada tudi sneg. In to tudi na ceste, vrag ga vzemi! Komentarje in negodovanja na to temo se zadnjič poslušal, ko sem stal v vrsti na pošti. Mi je šlo malo na smeh. Meni je pa sneg všeč. Morajo voziti počasi tudi tisti, ki ponavadi ne.

Ubijajoče kritike v zadnjih zimah, ki so letele na cestarje so očitno naredile svoje in slednji plužijo in solijo takoj, ko Pečenko na nacionalni pokaže na sneženi oblaček. Zato tudi komentatorji najdejo kako prizanesljivo besedo za zimske delavce. Da reveži ne bodo kdaj štrajkali.

Drugače izgleda, da imamo Slovenci radi vodo. Samo o agregatnih oblikah le-te si še nismo čisto na jasnem. Zgledujte se po o otrokih. Njim je vsa voda všeč. In naredite kakega sneženega angela, dokler je še šansa.