Maraton na tešče in brez vode?

Dve leti nazaj sem se takle čas lotil priprave na jesenski maraton na malo drugače, minimalističen način. V bistvu  ni šlo za nič drugega kot meni lastno “tekaško lenobo”, ki sem jo ponotranjil v zadnjih letih, ko “treniram” precej bolj preudarno in zgolj in samo še za užitek. Vseeno sem projektu dal nekoliko “znanstvenega” pridiha, ko sem ga zastavil v nekih predeterminiranih časovnih okvirih. Vse za znanost, se razume. Ker sem bil v paleo vodah že tri leta, sem obenem kanil ekperimentirati tudi s prehrano okrog svojih treningov. Pravzaprav z odsotnostjo le-te.

Zdaj sledi disclaimer: vse tele poskuse, ki jih delam na n=1, torej na sebi, vedno izvajam z lastnim premislekom in v celoti na lastno odgovornost. Čeprav za marsikoga niso nič takega (in tudi sam brez težav deluje v istih pogojih) pa bi se kak zagnani tekač brez tovrstnih izkušen beroč te vrstice lahko nepremišljeno zaletel. Zato je tole pisanje najprej prostočasnega, potem pa šele informativnega značaja. In če greste v kaj takega, pa vam manjka kak kos sestavljanke, mirno vprašajte. Tako.

Odkar tečem, praktično nikoli nisem jemal hrane ali vode na teke, ki so trajali do dveh ur. Poletje ali zima; vedno mi je zadostovalo, če sem nekaj spil in pojedel pred tekom. Po prevladujoči paradigmi,ki se je razširila v 90-ih, da je treba piti čim pogosteje (in še pred žejo), jesti pa prav tako kolikor se da, sem tudi sam posskušal v tej smeri. Včasih mi je uspevalo, včasih ne – koliko pa je to vplivalo na moja tekaška izvajanja, pa nisem niti spremljal.

Pred leti pa sem se spet vrnil na stara pota. Skoraj istočasno s tem,ko sem zavrgel klasično tekaško obutev in ure, sem pri hrani in pijači postal konzervativen. Na teke nisem več jemal bidonov, za pas si nisem več tlačil gelov in tablic. Edino na kak dolgi tek si brez vsega nisem upal. Ravno zato me je 2013 zamikalo, da temeljito raziščem tudi to področje.

Tekal sem večinoma konec tedna in moji pomladni, še bolj pa poletni dolgi teki so se začenjali v zgodnji jutranjih urah, ponavadi še pred peto. Iz postelje na cesti sem bil ponavadi v četrt ure: hitro oblačenje v pajkice in majico, kozarec vode v goltanec za zbistritev, wc procedura potem pa gasa. Čeprav vedno na tešče nisem med tekom nikoli pogrešal dodatnih kalorij. To sem pripisoval vsaj delni prilagoditvi na maščobno presnovo; ko sem si v začetku poletja kupil ketometer, da bi potrdil to domnevo. Parkrat sem si pomeril jutranje ketone – ponavadi mi je pokazalo tam okoli 0.5 mmol/L, enkrat celo 1.1 mmol/l – čeprav zelo blaga ketoza pa vseeno meni zadosten dokaz, da nisem več “cukrast” gibalec. Mimogrede; glukoze v krvi sem istočasno nameril vedno med 4.3 in 5.2, kar je popolnoma v mejah normale (enkrat sem cuker meril še po teku, pa je bil celo nekoliko večji kot pred štartom – jp, kot sedaj že veste, telo zna delati lastne sladkorje in ja, presem na račun mišic, kar pa ni nujno dobro).

vodaBisteveni del moje raziskave pa je bil osredotočen na hidracijo. Tako popularna zapoved je govorila, da je med tekom (posebej v toplem vremenu) treba piti preden te dohiti žeja, na vsaj 15 minut (vsaj deci ali dva) in tudi na silo, če ne gre drugače. Dehidracija je bila ena najhujših usod, ki lahko doletijo maratonca in tej se je dalo izogniti samo s konstantim nalivanjem. Ljudje so to priporočilo in svarila (tudi s pomočjo uspešnih reklamnih kampanj) vzeli za gotovo dejstvo in glavna stvar na tekaških prireditvah so postale okrepčevalnice in pogostost le-teh.

Sam sem se ob vseh teh vodnih bombardiranjih zmeraj spomnil na svoj prvi maraton, ki sem ga v prilično toplem jesenskem dopoldnevu opravil zgolj s kozarčkom vode nekje vmes – ko sem to razlagal v kaki tekaški družbi, sem jih vedno poslušal, da se igram ne samo s svojim dosežkom ampak vcelo z zdravjem. Nekaj let sem potem popil toliko kot sem lahko. Ker zadnja leta tečem izdatno počasneje in je predvsem komponenta dosežka postala popolnoma brezpredmetna, sem zato odločil, da se v teh pripravah torej “poigram samo z zdravjem”.

Teki okrog dvajset ali nekaj več kilometrov, ki so trajali do dve uri in pol mi niso povzročali nobenih težav, kar se vnosa vode tiče. Enkrat sem šel namenoma dve uri kasneje, da bi ulovil nekoliko več vročine, a sem izdatno perspiracijo na teku zelo hitro nadomestil s kakim litrom vode v tisti uri po zaključku. Potem sem štartal na 30-ko in razen suhih ust zadnje pol ure kakih težav ni bilo. Spremljal sem tudi barvo urina med in po teku – nikoli nisem zaznal vode, ki bi bila obarvana temneje kot tisti rahlo dehidrirani jutranji curek. In kot že rečeno: že manjši vnos vode po teku je zelo hitro “razbistril” izločene ledvične presnovke.

Kanil sem opraviti tudi tri teke nad 30 kilometrov. Teh tekaških eskapad, se kljub poznavanju svojega počutja ob manku vode vseeno nisem loteval brezglavo. Večino tekov je potekal blizu urbanih območij, vsaj enkrat ali dvakrat na vsakem teku sem traso speljal tako, da sem tekel mimo kake javne pipe (na britofih in podobno). Tako bi morebitno dehidracijsko stisko lahko v doglednem času saniral in ne ogrožal zdravja. Vsakič sem si v žep vtaknil tudi telefon – s tem sem pomiril ženo, hkrati pa si, ko mi je ustrezalo, zavrtel tudi kak podcast za krajšanje časa.

Ker tudi na tekih na 32 in 34 kilometrov nisem zaznal večjih težav, sem si svoj 36 kilometrski poskus zastavil še nekoliko bolj tvegano. Spanje sem pred tekom reduciral na zgolj 5 uric, obenem pa sem jutranjio dehidracijo potešil zgolj z dvodeciliterskim požirkom vode (ponavadi sem spil okoli pol litra). Da sem večer pred tekom celo nekoliko popival, je samo še prispevalo k izsušenosti telesa in še dodalo k zahtevnosti treninga.

Po kakih 15 kilometrih teka sem prvič odtočil. Tek mi je šel od nog brez težav; a ker je bila še tema, nisem čisto razločil, ali je urin res nekoliko temnejši kot ponavadi. Do 30ke je šlo tekoče, potem pa je spet poklicala narava. Odlil sem kak deciliter; a na mojo grozo tokrat skoraj povsem rdečkasto rjave tekočine. Kri! Od tistega trenutka naprej si nisem upal več teči, ampak sem kar čez polje prečil in skrajšal progo, da čimprej pridem do doma. Sedaj je telefon prišel prav; ne za klicanje ampka za strička Gugla, ki me je potolažil in razložil, da gre zgolj za primer “tekaške hematurije“. Izpraznjen mehur pri dehidrirane tekaču se lahko drgne sam vase in povzroči manjše poškodbe, ki povzročijo manjši izliv krvi v sečevod. Stanje se popravi skoraj iminentno – takoj, ko popiješ nekaj vode. Res, ko sem se doma dodobra nacedil tekočine iz pipe, že ob naslednjem uriniranju ni bilo sledi o krvi.

Nauk celotne zgodbe? V enem stavku: pijte, kot vam narekuje žeja. Ni potrebno biti tekaški asket, ki se odreka hrani in pijači vedno in povsod, a premislek o vnašanju hranil in tekočin v telo tudi med aktivnostjo bi bil potreben. Ker so v zadnjih desetletjih tekaški strokovnjaki ponoreli z nasveti, da je treba izdatno dozirati tako vodo kot sladkorje med praktično vsakršno telesno aktivnostjo, se je začelo dogajati, da so tekači na maratonih začeli umirati ne zaradi dehidracije ampak zaradi prevelike količine tekočine, ki so jo vnesli v telo. Hiponatremia je vzela več življenj kot dehidracija, predvsem v zadnjem desetletju.

Morda ni naključje, da so se veliki miti v teku začeli sesuvati skoraj sočasno; najsibo o blaženi obutvi, vnosu sladkorjev in tudi pitju med tekom. Če vas slednja tematika podrobneje zanima, priporočam predvsem Timothyja Noakesa (avtorja izjemne Lore of Running in zadnje čase proponenta LowCarb prehrane), ki se je v svoji Waterlogged lotil mita o konstantni hidraciji med vzdržljivostnimi športi. Sicer pa imamo tudi v Sloveniji najbrž marsikoga, ki bi lahko popisal kako svojo (še daljšo) brezvodno izkušnjo. Vsaj za enega vem; izjemni LC triatlonec Klemen Rojnik to prakticira na svojih ultra-maratonskih podvigih. Zna biti, da bo na današnjem predavanju v Ljubljani kako besedo rekel tudi o tem, Vabljeni!

ps. tistega Berlina mi potem ni uspelo teči popolnoma brez hrane in vode (ali celo v ketozi). Nekaj preveč veseljačenje v dneh pred dogodkom je naprej zafilalo jetra s cukrom in presnovki ter betico z glavobolom, zato sem ciljal predvsem na preživetje. A bo še priložnost 😉

5 Comments »

Rollback on april 11th 2015 in bivanje, maraton, minimalizem, paleo, zdravje

5 Responses to “Maraton na tešče in brez vode?”

  1. mojchka responded on 11 apr 2015 at 08:48 #

    Nekaj na hitro nametanih misli ob tvojem pisanju:

    * sama na teke skoraj nikoli (razen poleti, ko je res vroče in ne morem teči zjutraj) ne vzamem vode. Pred paleo fazo sem kdaj vzela s sabo kakšen bombon (vitergin in take), zdaj, če grem na daljši tek od 15 km, vzamem par krhljev jabolka. Nikoli mi ni bilo hudega.
    Je pa za ženske malo težje kontrolirati urin :)

    * na tekmovanja ne nosim več gelov, dovolj mi je voda in kakšen košček sadja na postajah (se pa, na skrivaj, kdaj pa tudi bolj na glas, čudim (tudi smejem) tekačem, ki gredo na 10 km tekme z nahrbtniki, bidoni, geli itd.)

    * ker brez zajtrka ne morem delovati, tudi pred jutranjim tekom v usta vtaknem vsaj eno žličko medu. Zadnjič sem šla res na tešče, spila sem samo pol kozarca limonade, a me je po 8km kar zmanjkovalo (ne vem, zaradi česa, mogoče, ker sem po doooooolgem času tekla zjutraj)

    * prav zdaj začenjam s pripravami na svoj prvi maraton in kar nekaj razmišljanj je bilo namenjenih ravno temu; kje teči dolge teke, da bom imela dostop do vode (pasove z bidoni sovražim, nisem še našla idealnega niti za telefon – ne maram, da mi kaj poskakuje okoli trebuha)

    * ur še nisem odvrgla… sem si šele kupila prvo :) (malce sem mahnjena na satelitske slikice pretečenega in na statistiko, priznam)

  2. Rollback responded on 11 apr 2015 at 18:58 #

    Mojchka, hvala za poglobljeno analizo :)

    saj tudi jaz nisem svojih navad spremenil čez noč, ampak sčasoma. Najprej recimo manj opreme, potem sprememba prehrane in ko sem bil enkrat manj odvisen od cukra, tudi vode ni bilo treba toliko :)

  3. rollo responded on 12 apr 2015 at 07:53 #

    Jaz pa mislil, da je vse odvisno od posameznika. Kot primer, pri 2 urnem intenzivmem tenisu popijem 2 litra vode zaradi žeje, ne doziranja in nacejanja,kolega pa 0.75l. Pri teku do 10 km ne rabim nič, potem bi mi že pasal kakšen kozarec, na triatlonih imam konstantno težave ker v vodi ne piješ in potem dobesedno lovim ustrezno dehirdracijo na kolesu, je rreba paziti, da se ne nacejaš potem. Skatka, sto ljudi, sto…. :).

  4. Kjavi responded on 12 apr 2015 at 18:53 #

    Jaz sicer nisem nek ultra tekač, tečem cca 8 – 10 km, ampak prej skoraj nikoli ne pijem, velikokrat se mi pa primeri, da ne spijem nič niti, ko pridem s teka domov. Enostavno pozabim. Grem pa tudi zjutraj tečt po večernem popivanju, pa skoraj nikoli nimam nobenih težav, razen suhih ust. Res je, vsak očitno potrebuje različno dozo tekočine.

  5. Admiral responded on 15 apr 2015 at 10:22 #

    Bo že več kot desetletje nazaj, ko mi je Brljakov Željko govoril, da naj puščam bidone doma, pa sem ga zgolj čudno gledal. Potem so leta šla mimo, z njimi kilometri in nabrane izkušnje. Da je imel Željko prav, sem se prepričal na svojem organizmu. Waterlogged je dodal še znanstveno razlago 😉

    Po pameti!

Trackback URI | Comments RSS

Leave a Reply