Archive for the 'paleovember' Category

Paleovember – morebitne težave in napake

Najbrž tudi vi, tako kot jaz, zadnje tedne dobivate najrazličnejša vprašanja od ne-paleo publike, pa še kakšno provokativno kritiko od skeptikov. Sam se trudim vsakemu kolikor je v moji moči odgovoriti, določena vprašanja pa me prisilijo, da se še malo dodatno izobražujem. Največ dela je s tistimi, ki tematiko poznajo zgolj površno ali pa sploh nič, pa seveda s tistimi, ki so apriori proti in večni skeptiki. Skoraj mi ni treba dodajati, da večina teh niti ni nikoli poskusila paleo principa, pa tudi več informacij si ne želi priskrbeti. Poiščejo pa vse možne načine, kako bi konceptu omajali kredibilnost.

Naj naštejem par pogostih vprašanj in protiargumentov. Da je maščoba škodljiva in da človeku ni živeti brez hidratov slišim ogromnokrat; takim pač ponudim par linkov ali kar knjigo in se z njimi ne ukvarjam pretirano. Da paleo v praksi sploh ne more funkcionirat, ker danes nimamo več čistega paleolitskega habitata. Moj odgovor: sodobni paleojedec poišče najboljše vire, da si zagotovi paleo učinke in zdravo telo. Za to gre, ne za življenje v jami in lovljenje srn z golimi rokami. Druge prehranske alternative so vse precej slabše. Zadnjič sem celo dobil link, ki rahitičnega in škrbastega Ötzija daje kot dokaz za mizerno življenje v paleolitiku in zraven podkrepitev – zakaj pa bi kdo sploh hotel to? Na prvo žogo prepričljivo, a kaj ko ta Praevropejec ni bil paleo in je žitarice 5.000 let nazaj zobal kot za stavo.

Naj vam skeptiki ne vzamejo volje. Tudi če na kakšno vprašanje ne znate odgovoriti, ste še vedno v ogromni prednosti pred skeptiki – z vašo praktično paleo izkušnjo. Prav vsakemu lahko ponudite, da še sam poskusi ali se se vsaj izobrazi, potem pa bo debata bolj enakovredna. Po dobrih dveh tednih vam je nabrž paleo že tako prišel pod kožo, da tudi z začetnimi dilemami nimate več težav. Da boste zadnja dva tedna preživeli lažje, da se izognete kaki frustraciji (ker paleo ne daje rezultatov) in da boste lažje planirali tudi za čas po koncu projekta, spodaj navajam par pogostih napak, ki se lahko paleojedcu zgodijo med izzivom. Morda bodo v pomoč.

1. Preveč sadja v dnevni prehrani
Mnogi sladkorje in žitaric, ki so jih prej zobali za malice ali v obrokih nadomestijo z večjimi količinami sadja. Res je sadje paleu prijazno živilo, a dnevno uživanje sadja v velikih količinah ali pri vseh obrokih vpliva na inzulinski odziv in tudi na vnetja v telesu. Fruktoza se tudi hitro nalaga v maščobno tkivo, zato lahko ob izdatnem sadnem vnosu ugotavljate, da teža ne gre nikamor. Rajši pojejte več zelenjave in zdravih maščob.

2. Pričakovano hitro hujšanje in izguba maščob
Da, paleo vam bo pomagal zmanjšati telesno težo in kuriti odvečno maščobo, a to se ne bo zgodilo čez noč. V enem mesecu bi na vsak način lahko izgubili nekaj kil špeha. Atletske postave pa brez vaj in športa ne boste dobili samo s hrano.

3. Preveč paleo sladic in posladkov
Prav je, da je hrana domiselna, raznovrstna, tudi za posladkat. A če si paleo obroka ne predstavljate brez paleo sladice, če veliko posegate po procesiranih živilih in jih mešate skupaj, si delate slabo uslugo. Po nekaj tednih izziva ste dovolj pripravljeni, da jedro vaše prehrane predstavlja konkretna hrana (zelenjava, meso,ribe, jajca, maščobe, začimbe..). Sladice si prihranite za posebne priložnosti in za vikende.

4. Pretiravanje z oreški
Priznam, kriv sem! Vsaj v začetnih tednih jih nikoli ne morem nehat jest. Potem, ko se prebava in kurjenje maščob stablizirata, tudi želja po oreških nekoliko upade. Za prigrizke je priročna tudi zelenjava, npr. korenje. Vsekakor so oreški boljši kot drugi nezdravi prigrizki, problem je, da imajo visoko vsebnost omega 6 maščobnih kislin. Izbirajte tiste, ki imajo boljše razmerje omega3/omega6 maščobnih kislin, npr. orehe.

5. Strah pred maščobami
Maščobe so moje prijateljice, to naj bo vaš moto. Telo jih, ko ste se odvadili procesiranih hidratov uporablja kot glavno gorivo. Jejte jih v obliki jajc, naravnega mesa, rib, jajc, sadja kot je kokos in avokado, oreškov. Maščobe vas ne bodo zredile, sladkor vas bo! Čeprav je tudi pretiravanje z maščobammi lahko problem, pa vas občutek sitosti ustavi pred pretiranim nažiranjem z njimi. Zapomnite si: maščobe so esencialne za vaše telo in predstavljajo polovico vsega energetskega vnosa.

6. Zaradi enega prekrška zaključim cel projekt
Nikar! Včasih se zgodi, da nevede ali morda tudi namenoma pojeste kaj, kar paleo preproveduje. Morda na obiskih, morda, ko jeste zunaj ali pa enostavno doma ne morete mimo otrok, ki jedo Gorenjko z lešniki. Ne pustite, da vam en prekršek vzame voljo. Še vedno vztrajajte na zastavljeni poti, ne pustite, da bi zaradi tega dobil izgovor in jedli še več “slabe hrane”. Vaš napor doslej ni bil zaman, gremo do konca!

7. Pravi paleo se ne da prakticirat
Kot sem že v uvodu napisal: nekateri skeptiki vam bodo oporekali vse, vašo jutranjo kavo, madljevo mleko, kuhane obroke, celo mobilne telefone! Ne pustite se jim. Ne, ne bomo šli nazaj v paleolitik in nori bi bili, če prednosti sodobnega življenja ne bi izkoriščali. Če smo zdravi, še toliko lažje.

8. Premalo spanja, premalo sonca
Že večkrat rečeno, pa ne škodi še enkrat. Paleo prehrana bo učinkovala, če boste telesu zagotovili tudi ostale pogoje. Naspite se, čimvečkrat lahko. Spočito telo kuri maščobe, utrujeno jih skladišči. In pojdite na zrak in na sonce. Vitamin D je ena ključnih paleo sestavin za uspeh.

9. Jesti zunaj je nemogoče na paleo način
Najbrž vas bodo v marsikateri gostilni debelo gledali, ko boste zavrnili sladico ali zahtevali zelenjavo namesto riža, a nič naj vam ne bo nerodno. Za vaše zdravje in dobro počutje gre in nikogar ne boste užalili s svojimi zahtevami. Če vam kljub želji pečenko polijejo z omako, ki je že na daleč polna moke (pa prostest pri kelnarju ne uspe), pojejte meso in omako pustite. Za vsako pikico ne bo konec. Ampak res pustite preostanek omake – če kar ne morete reči ne, še enkrat preberite točko 6.

10. Brez gibanja na dolgi rok ne bo šlo
Saj vem, sedaj ste imeli dovolj dela že s pripravo hrane in sami s sabo, a ker ste že padli v ritem, je čas, da razmišljate o naslednjem koraku. Redno gibanje, najsibo tek, crossfit, skupinske vadbe, fitnes – karkoli že, vse bo iz vas počasi naredilo pravega paleo človeka s trpežnim telesom. V kratkem bom objavil seznam priporočenih in zanimivih vaj, da boste lažje začeli.

11. Ne potrebujem dodatnega izobraževanja, vse mi je jasno!
Nič vam ne bo škodilo, če boste prebrali še kak članek, kakšen zapis ali kliknili na kak link. Internet je zakladnica, jaz večino svojega znanja za te zapise črpam od tam. Če imate Wolfovo knjigo doma, pa se je še niste lotili, kar po njej. Poglavje po poglavje. V nasprotnem primeru se bo našlo vedno več dilem, na katere iz dneva v dan ne boste znali odgovoriti. Enkrat bo dilem več kot odgovorov in vaš projekt bo šel po zlu. Znanje vam da moč, da se pravilno odločate v mejnih situacijah. Zmeraj pa lahko tudi tule vprašate.

12. O svojem paleo izzivu nisem nikomur povedal
Če ste že po naravi trmasti in vedno pripeljete stvari do konca, vam najbrž ne bo hudega. V nasprotnem primeru se pripravite na konstantna vprašanja: ” A krompirja pa ne boš?” in podobno. Če bodo ljudje okrog vas vedeli, da prakticirate paleo, vam ne bodo ponujali sladkarij ampak sadje. Ne bodo se delali norca iz vas (vsaj čez čas ne) in ne bodo vas dražili. Podpora okolice zelo pomaga, pa še kdo se naleze od vas.

13. Ne da se mi tehtat in merit
Vaš cilj je, da paleo da rezultate, ne samo v počutju in zdravju ampak tudi na tehtnici. Če se pred začetkom, pa med in po projektu ne boste vsaj stehtali, zmerili obsega trebuha in morda nredili ceo krvnih testov, ne boste vedeli ali paleo deluje ali ne. Pas na hlačah je lahko dober za motivacijo, za potrditev vašega truda bo eksaktna meritev tista prava.

14. Vsaj eno razvado rabim, da ostanem priseben!
Jaz sem v enem od poskusov cel mesec pil kokakolo zero, ki pač ni imela sladkorja in sem jo opredelil kot paleo primerno. Hkrati je pomenila stik s prejšnjim svetom in nekako je bilo lažje vztrajati. Če je pri vas podobno, če ne morete brez kave s smetano – poskusite! Sedaj je že čas, ker ste že dovolj samozavestni in opažate, da vam gre do rok, da se tudi tu pomaknete korak dlje. Spijte kak čaj. Otresite se starih navad, velika verjetnost je, da se boste počutili še bolje.

15. Tale paleo je tako psihično naporen!
Nobena sprememba v življenju ni lahka, na prehranskem področju še posebej. Ja, veliko bo manjših kriz, skušnjav, stresnih preizkušenj, ko se vam bo tale paleo zadeva poleg vseh vaših pomemebnejših težav zdela banalna in brezvezna. Vztrajajte v najtežjih trenutkih! Pustite tisti kos pice in se obrnite stran. Nagrada za vztrajnost bo veliko večja kot si sedaj predstavljate.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No Comments »

Rollback on november 23rd 2012 in paleo, paleovember

Paleovember – vprašanja in odgovori

Tale zapis sem sestavil iz dveh na FB in vsebuje pogosta vprašanja in dileme, na katere paleojedec slejkoprej naleti. Če vas muči še kakšna paleo zadrega, pa na plan z njo v komentarjih, poskušam odgovoriti najbolje kot se da!
Disclaimer: spodnji zapisi so nastali po mojih izkušnjah, izkušnjah drugih in strokovnem gradivu. Če ste v dilemi, vprašajte (lahko tudi popravite in argumentirano kritizirate), če ste v medicinski dilemi, pa pobarajte tudi zdravnika.

Kako narediti paleo jedilnike manj enolične?
Uporabite preprost trik: splanirajte si jedilnike za en teden, nič več. Potem to ponovite 4x in voila, mesec je naokoli! :) 7 zajtrkov, 7 kosil, 7 večerij boste vendarle uspeli sestaviti, ne?
Morda en primerek mojih zajtrkov za en teden:
-Jajca s slanino, jabolko, čaj
-Omleta z zelenjavo, pest oreškov, kava
-Sadna solata z oreški, kuhano jajce, čaj
-Konzerva skuš, 2 jabolki, kava
-Piščanec v zeleni solati, oreški, kava
-Paleo palačinke s svežim sadjem in medom
-Pečenica z gorčico, 2 jabolki

Ali mi na paleo ne bo manjkalo kalcija?
Morda je kalcij edino hranilo, ki na paleo prehrani izgleda, kot da ga je premalo. Tudi v knjigah, kjer so paleo recepti analizranih do mikrohranil, ponavadi ravno kalcij pade pod nivo RDA (dnevno priporočenih količin). A tu moramo upoštevati, da je RDA za kalcij zelo visoko nastavljena. Problem, ki ni nikje izpostavljen, je ta, da žitarice s svojimi antinutrienti vežejo ogromno kalcija, ki se potem iz hrane sploh ne absorbira v telo. Še več: ti antinutrienti vlečejo tudi kalcij iz kosti v telesu in ga nalagajo v žilah. Osteoartroza in kardiovaskularni problemi so potem neizbežni. Če ste res v skrbeh in imate težave z osteoporozo, se vseeno posvetujte z zdravnikom. Imate pa odlične vire kalcija v rastlinskih virih:
– špinača (2x več kot mleko)
– cvetača
– šparglji
– mandeljni…

Kaj pa paleo in nosečnost?
Paleolitska prehrana v nosečnosti vam lahko pomaga dvigniti nivo železa v krvi (veliko nosečnic je anemičnih) ter znižati previsok krvni tlak. Uspešno se lahko spopadete tudi z gestacijskim diabetesom. Na paleo dobite tudi obilo folne kisline. Vseeno se odločajte po pameti in po posvetu z ginekologom. Zanimiva bo tudi kakšna osebna izkušnja nosečnice, ki je prakticirala paleo čez celo obdobje.

Zakaj na paleo ne smem mleka in mlečnih izdelkov?
Mleko je v osnovi hrana dojenčkov in otrok in paleo pračlovek je nekje med 3 in 6 letom razvil laktozno intoleranco – alergijo na laktozo. Še danes je ogromno ljudi na svetu, ki ne prenašajo tega mlečnega sladkorja, nekateri narodi še posebej, kot npr. Finci, Azijci..Večinoma ljudje ne ugotovijo, da imajo težave z laktozo, dokler mleka in mlečnin v celoti ne odstranijo s prehrane in jih v določenem času spet uvedejo – takrat izrazite težave lahko pokažejo na intoleranco (neprenašanje mlečnega sladkorja). Manj pogosta a tudi prisotna je lahko alergija na mlečno beljakovino – kazein. Evolucijsko gledano odrasel človek ni narejen za uživanje mlečnin, še manj za mlečnine drugih živalskih vrst.

Poleg tega je laktoza tudi sladkor – ta pa močno vpliva na inzulinski nivo v krvi. Najbolj inzulin dvigne mleko, manj mlečni fermenti kot so siri, maslo, skuta. Če imate možnost, se za mesec, ko poteka izziv v popolnosti izognite mleku in mlečninam. Če brez ne morete, potem naj bo vaša prva izbira maslo, potem pa morda kak sir ali skuta. Ko izbirate mlečne izdelke, poskusite najti maslo in sire domačega porekla, po možnosti pašnega goveda, brez umetnih dodatkov. V mleku se namreč najbolj pozna, kaj žival zaužije in velike umetne krme, žit in podobega se odraža v slabšem mleku in posledično slabših mlečnih fermentih.

Priporočam v branje tudi za članek: http://paleodietlifestyle.com/place-of-dairy-on-paleo-diet/

Kako združiti vegetarijanstvo s paleo principom?
Na to temo imam zadnje čase veliko vprašanj. Poskusil bom vsaj v grobem odgovoriti. Vegentarijanci, mnogi vsaj, se v svoji prehrani v veliki meri naslanjajo ravno na tista živila, ki jih paleo prepoveduje: žitarice, stročnice, riž, gomolje. Mnogim vegetarijancem se prehod na paleo zdi nemogoč. A vseeno se da. Če v nobenem primeru ne uživate mesa, vseeno pa konzumirate jajca in mlečne izdelke, povečajte vnos teh živil – s tem, da pri mlečnih izdelkih posegajte po polnomastnih – siri, skuta, maslo. Ribe so odličen vir beljakovin in omega 3 maščob – v kolikor jih tudi uživate. Stročnice pred kuhanjem čez noč namakajte, pa boste precej fitatov (antihranil, ki tudi dražijo črevesje) na ta način že odstranili. Pri žitaricah izberite kalčke oz. kaljena semena. Vsekakor pa ne skoparite z različnimi vrstami zelenjave ter gomoljnicami kot je repa ali kapusnicami, kot je zelje. V branje svetujem tudi naslednje linke:
http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/
http://www.paleoplan.com/2012/06-28/can-a-vegetarian-or-vegan-be-paleo/
http://happyherbivore.com/2010/12/vegan-paleo/

Kako najlaže ocenim ali je živilo paleo ali ne?
Preprosto pravilo, ki sicer ima nekaj izjem, a vseeno da dobre usmeritve: če je živilo užitno surovo, potem je paleo. Npr. meso, ribe, jajca, zelenjava, sadje in oreški so vsi užitni tudi surovi. Po drugi strani žitarice, koruza, krompir in stročnice (razen mleka, tu poglejte točko 1) brez mehanske in toplotne obdelave niso užitne, nekatere so celo strupene (krompir recimo). To ne pomeni, da morate sedaj vso hrano jesti surovo, daleč od tega – to je le super indikator, po katerem lahko precenite ali je določeno živilo sprejemljivo ali ne.

Jejte dovolj – nikakor stradat!

Marsikomu se ob prehodu na paleo zgodi, da predelanih OH-jev, ki jih je prej užival ne nadomesti ustrezno s povečano količino dovoljenih živil. Poleg tega, da prenaša abstinenčno krizo zaradi hidratov je obenem še konstatno lačen. Jejte, to moram ponoviti še nekajkrat! Nikar si ne odrekajte hrane, še posebej ne maščob, beljakovin in zdravih hidratov. Če ste lačni, se brez slabe vesti spravite na hrano. Slejkoprej bo OH odtegnitveni šok minil in ugotovili boste koliko hrane in kdaj jo je potrebno vnašati. Kot rečeno še enkrat: izziv bo uspel, če se ne boste stradali.

Izgubil sem tri kile v petih dneh, je to normalno?
Je. Večina je vode, vezane na glikogen, ki ste ga skurili. Nekaj je že maščob, ki so začele počasi popuščat in se vdajat metabolizmu. Nekaj je tudi mišic, ki jih v krizi telešček pretvori v cuker. Če se vagate, po možnosti pomerite še % maščobe. Bolj pomemben podatek kot kile same.

Po vsakem obroku sem takoj lačen, želim si sladkega!
Včasih je občutek lakote varljiv. Občutek imate, da ste lačni, čeprav ste jedli ravno uro nazaj. A po glavi vam ne gredo zrezki in ohrovti, ampak čokoladna krema in gibanice. Pravzaprav je to odziv vašega telesa, ki se krčevito bori, da bi spet dobilo nazaj sladkor, na katerega je navajeno. Ta sindrom dejansko povzroči, da že s tem, ko sanjarite o sladkorju, trebušna slinavka povzroči izločanje inzulina, kar občutek lakote še poveča. Ponavadi simptomi po kakem tednu striktne paleo diete minejo in sladkornih napadov ni več (vsaj ne toliko pogosto).

Po enournem teku me je sesulo, sedaj me ubija musklfiber!
Telo, ki je vajeno koristiti glikogen kot glavno gorivo pri kardio obremenitvah sedaj kar naenkrat nima več zaloge. Izkoriščanje maščob v večji meri še ne pride v poštev, saj se na ta proces telo navadi šele po daljšem obdobju prehrane z malo OH. Telo zato v obupu posledično izgubi moč vadbe, nekaj glikogena pa hiti pridobivat iz najbližjega uporabnega vira – mišičnih beljakovin. Hujši muskelfiber po kaki daljši obremenitvi v začetku paleo izziva je lahko torej tudi posledica kurjenja mišic. Rekreativci, ki redno vadijo več kot eno uro, naj zato pazijo na povečan vnos zdravih hidratov (sadje, zelenjava, sladki krompir). Obrok pred in takoj po vadbi naj bosta tudi bogata z beljakovinami, ki pospešijo obnovo mišičnih tkiv.

Kaj pa pred tekaško tekmo?
Ker je med paleovemberskimi preskuševalci kar nekaj tekačev in ker me veliko sprašujete: ta mesec boste še vedno tekmovali na glikogen. Vseeno pa se paleo protokola lahko držite skoraj do dirke – le dan (največ dva) pred tekmo povečajte vnos zdravih OH, če načrtujete visokointenzivni nastop, pa izjemoma lahko dodaste tudi krompir ali riž. Dodajte beljakovine in tudi nekaj maščob. Izogibajte se žitaricam (testeninam, kruhu). Neposredno pred tekmo se prav tako držite tega pravila, med tekmo pa uživajte napitke, kot ste navajeni, uživajte sadje (banane, pomaranče). Po teku se čimprej napolnite z OH-ji z bogatim deležem beljakovin, potem pa lahko spet nadaljujete z izzivom.

Kje naj kupujem sadje in zelenjavo?
Če imate možnost priti do domačega, ekološkega sadja in zelenjave, ste zadeli terno. A najvčkrat te možnosti ni, zato se ozrite po lokalno pridelanih živilih. Če ni lokalno, naj bo vsaj slovensko – navsezadnje že v hipermarketih (Mercator, Spar..) postavljajo slovenske kotičke z nekaj izbire sadja in zelenjave. Pri južnem sadju izbirajte bolj kvalitetno ponudbo, ne najcenejše (ta je najbolj preparirana s pesticidi in ostalimi kemikalijami).

Kaj pa meso? In katero?
Spet, najboljše je meso pašne živine, ki ga dobite direktno od kmeta. Poiščite in izkoristite to možnost, kolikorkrat le lahko. V ostalih primerih izbirajte slovensko, sveže meso. Mesninam, poltrajnim in trajnim se izogibajte, če imajo na nalepki zapisano več, kot le osnovne sestavine (meso, slanina, sol, začimbe). Ja, ocvirki, zaseka, domača slanina so odlična izbira, poli salama je slab nakup.Da ne pozabimo na ribe: divji losos zmaga, potem pa skuše, sardele, rakci. Gojene ribe niso bogvekaj, pri pakiranih pazite, da niso v rastlinskem olju.

Berite etiketeeeee!
Če bi se v tem mesecu morali naučiti le eno stvar, je to branje nalepk in etiket na živilih. Najprej so to porekla sadja, zelenjave, mesa. Če je cvetača uvožena iz Španije, jo pustite pri miru. Berite nalepke na vloženi zelenjavi (ponavadi dodajajo cuker), na predelanih dodatkih (gorčica, majoneza..), na pakiranih ribah in na pakiranih oreških. Preden vržete v nakupovalni voziček, prečitajte nalepko. Morda boste neprijetno presenečeni. Jaz sem še vedno in vedno znova.

Najbolj pogrešam slane prigrizke, na pomoč!
Ako vam je dohtar predpisal sol zaradi izjemno nizke krvnega tlaka ali če ste aktivni športnik, potem se solite ne otepajte. V nasprotnem primeru ni nobene potrebe po tem, da bogato solite svoje jedi. Še več, bolj se soli izogibate, bolje bo za vas, vaš krvni tlak in manjše zadrževanje vode v telesu. Potreba po soli in tudi slanih prigrizkih (če so bili vap redni spremljevalec) bo zlagoma izginila. Vmes si privoščite kake oreške ali zelenjavo, pa to zobajte kot nadomestek. Da vas potolažim: ni vaša krivda, ljudje smo evolucijsko nagnjeni k temu, da slano in sladko jemo prekomerno, ker je paleo človek na ti dobrimi naletel le vsake toliko. V sodobnem svetu je le preveč ponudbe na dosegu roke.

Paleo nakupovanje je drago!
Vzdrževanje avtomobila tudi, pa se mu zato ne odrečemo! Pravzaprav se da paleo nakupovati po čisto konkurenčnih cenah, le malo se je treba potruditi. Na tržnicah se da marsikaj zbarantati, tudi dober kos mesa pri mesarju se da izgovorit. Delajte po zdravi pameti in preudarno – če ne pridete skozi z najboljšo izbiro, preverite drugo najboljšo. A ne pustite, da vam za kakršenkoli denar prodajajo svinjarijo in kemijo.

Zmanjkuje mi idej za jedilnike!
Jaz sem naredil tako, da sem si splaniral jedilnike za en teden in to bom 4x ponovil pa bo mesec pri kraju. Simpl, ne? Ok, zaradi prilagajanja dnevnim razmeram že malo kršim svoj plan, malo tudi zaradi odličnih predlogov, ki jih lepite na stran z recepti. Kljub temu: kar se je doslej obneslo, bom vsaj še nekajkrat ponovil. Ne vsak dan (ok, razen jajc z ocvirki, te bi lahko vsak dan!), ampak ravno toliko, da bo ostalo zanimivo ter hkrati priročno. Saj vam gre, ne?

Stročji fižol??
Je paleo, ni stročnica, ker še nima razvitih zrn in je v celoti prebavljiv. Tako. Kar po njem.

Kaj pa kostanj in arašidi?
Kostanj je super prigrizek, sicer bogat s hidrati a občasno brez težav popestri jedilnik. Arašidi so stročnica, ven z njimi!

Kakšno črno čokolado naj izberem?
Če že, potem naj bo 80% ali še bolj temna. Izbirajte tisto vrsto, ki ima večjo vsebnost vlaknin – to je zagotovilo, da je v njej več kakava.

Kje dobim madljevo moko, mleko, kokosove produkte…?
Sedaj jih imajo že v vseh bolje založenih trgovinah. Menda se dobre zadeve dobi v Leclercu. Pošpegajte tudi v trgovine z zdravo hrano ala Kalček.

Vino? Zakaj rdeče in ne belo?
Vino je tako vmesno po(živilo), ferment grozdnega sladkorja. Izberite suho vino, ker ima večji delež sladkorja prevretega v alkohol. In izberite rdeče, ker ima več resveratrola, naravnega antioksidanta.

O pijačah naploh malo govorimo, kako to?
Ker o vodi ni kaj dosti za govoriti, razen če ni pitna. Zavrite si še kak čaj, če ne morete brez nje, pa tudi kavo (črno! izjemoma s kako smetano brez vseh dodatkov, ampak res izjemoma). Pijte mineralno vodo in donat. Vseh ostalih pijač, ki imajo povečini dodan sladkor (ali so iz žit), barvila ipd pa se izogibajte. Tekile kot da nisem omenil, prav?

Veliko hodim ven jest, vedno sem v zadregi!
Nikar! Prijatelji so se itak že navadili oz. vi njihovega zafrkavanja, osebje po gostilnah in restavracijah pa zelo rado pomaga, če le vprašate. Če je v prilogi krompir, prosite namesto tega za kuhano zelenjavo. Ne bojte se vprašat, če je moka v omaki in se ji raje odrecite ali še bolje, z nasmeškom prosite za naravno omako. Lahko se tudi pohecate in rečete, da vam je zdravnik prepovedal gluten. Morda celo ne boste dobili riža ali pomfrija. In če že dobite to na mizo, s karakterjem pojejte meso okoli in pustite krompirčke nedotaknjene. Pa po večjo solato pojdite. Vas dražijo s sladicami v slaščičarnah, ko vi žulite postano radensko? Povabite jih na domačo paleo sladico in ne boste se jih mogli znebiti.

Vedno sem v dilemi, ali je živilo paleo ali ne..
Enostavno pravilo: če je reč užitna tudi surova je paleo. Če ta test ne zadosti vhodnim kriterijem, pa vprašajte tule. Sedaj je že toliko izobraženih paleologov, ki dnevno preizkušajo, da bo odgovor padel zelo hitro. Ne, in sadni sokovi niso paleo.

Vse delam prav, pa se me nekaj loteva..ali ne bi moral biti bolj zdrav, ne bolehat??
Čisto možno je, da občutite stanje, ki se mu reče “keto flu” – recimo mu “paleo gripa”. Utrujenost, glavoboli, zdražen želodec, zaspanost so tipični simptomi. VSe to je posledica preklaplanja telesa iz glukoznega napajanja na maščobe in ketone. Kako si pomagat? Pijte dovolj vode, jejte hrano bogato z minerali kot so kalij, magnezij, povečajte vnos maščob (da, maščob, špeha) in če imate res hude težave, ne pretiravajte z beljakovinami prve dni (te se potem pretvarjajo v cukre). Stanje ponavadi mine po enem tednu.

Maščobe? Nas hočeš res ubiti?
Maščobe so po krivem desetletja dobivala slabo ime, čeprav vse tisto, za kar jih krivijo, dejansko povzroča sladkor. Paleolitski človek je iz maščob pridobil tudi 50% ali več dnevnih kalorij, vsaj 15% od tega pa iz nasičenih. Maščoba pašne govedi ima povrhu še odlično razmerje omega3/omega6 maščobnih kislin (približa se razmerju 1:2, kar ustreza tudi paleolitskim razmerjem – medtem, ko je v klasični prehrani dandanes to razmerje 1:20). Mastnega kosa mesa, ocvirkov, jajc in oreškov se torej ne bojte. Odličen vir omega3 so tudi ribe in vsi morski sadeži, pa seveda ribje olje (priporočam kvalitetnega v kapsulah kot redni dodatek). Ne recite le transmaščobam: rastlinskemu olju, margarinam, obdelanem poltrajnem mesu…

Pogrešam svoje balastne snovi, paleo jih prav gotov nima dosti…
Samo dv besedi: zelenjava in sadje. Dobite vsaj dvojno količino vlaknin kot pri klasični prehrani. Pika.

Ampak kosmiči so tko fajn!
Za hardcore navdušence najdete v albumu naših receptov tudi “kosmiče iz oreškov”. Če vas to potegne iz krize, pa naj bo. :)

Spremljate svoje parametre?
Tehtajte se toliko, kolikor želite. Če drugega ne, je to dobroza motivacijo, posebej, ko kile začnejo polzeti navzdol (po drugi strani pa, če se z vago ne marata, jo do konca meseca pustite pri miru). Pomerite si tudi kak obseg trebuha ali stegna, zaradi podobnih stimulacij. Pa fotkajte se. Na koncu zna bit fajn kolaž.

Kaj bomo pa potem, ko bo konec?
Nič si še ne razbijajte vaših glav in mučite paleo želodcev – najprej oddelajmo še teh par tednov, potem pa bo vse jasno. Presenečeni boste :)

Aja, še tole, dovolj spite in vsaj malo telovadite?
Se mi je zdelo. Dodajte malo prvega ali drugega. Bo predprešnja točka še bolj zadovoljiva. Sicer smo pa že pet dni v mesec. Noro!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 Comments »

Rollback on november 15th 2012 in paleo, paleovember

Paleovember – seznam dovoljenih in prepovedanih živil

Zapis je bil najprej objavljen na Facebooku, sedaj ga delim še tule za vse, ki vas tam ni.

Dilema vsakega svežega paleojedca: kaj točno lahko jem in kaj ne smem? Kaj in kje naj nakupujem? Kaj naj kuham in koliko? Velikokrat človek pogumni začne, pa se mu zatakne pri obedu v gostilni ali večerji vv gosteh. Vino, ja ali ne? Kaj pa smetana? Med? Južno sadje? Arašidi?

Vse te dileme bomo poskušali pregnati s seznamom živil, ki jih lahko, tistih, ki jih lahko pogojno in tistih, ki so prepovedane ali odsvetovane. Sproti ga bomo dopolnjevali, tudi z vašimi predlogi. Preberite ga večkrat, ga natisnite, si ga zapomnite! V kritičnih momentih vam lahko reši nekajtedenski trud.

Pa še nasvet pred začetkom Paleovembra: vsa odsvetovana živila odstranite iz domačih hladilnikov in polic (kolikor pač lahko). Potem pojdite v nabavo in nakupite čimveč priporočenih artiklov: mesa, zelenjave (tudi konzervirane), jajc, rib (sveže in v konzervah), oreškov, sadja. Pomembno je, da takrat, ko vas zgrabi lakota vedno imate pri roki zdravo alternativo in ne preveč skušnjav v obliki “slabe” hrane. Verjemite, deluje.

Pa seveda: berite nalepke!!

Priporočena živila
Meso – po možnosti pašne reje, če ne gre, vsaj lokalno
– govedina
– svinjina
– perutnina
– divjačina
– ostalo meso: jagnjetina, meso gosk, rac, kuncev..
– drobovina: jetrca, ledvičke, vampi…
– pečenice (brez dodanega sladkorja in E-jev)
– suha rebrca (npr. Kodila)

Jajca – po možnosti pašne reje, če ne gre, talne reje. Veljajo kokošja, tudi gosja ali račja, če smo že pri tem.

Ribe – po možnosti divje, se pravi ulovljene in ne gojene
– skuše
– sardine (oboje so odličen vir omega 3)
– postrvi
– losos
– tuna
– brancin
– vse ostale morske ribe
– če so iz konzerve, naj bodo z oljčnim ali mediteranskim oljem ali v lastnem soku – ne v rastlinskem olju!

Morski sadeži – školjke, rakci, ostrige, jastogi…

Zelenjava – po možnosti domača ali ekološko pridelana, če ne, vsaj lokalna (slovenskega porekla)
– paprika
– repa
– brokoli
– korenje
– zelje
– kumare
– vsa zelena solata
– paradižnik
– bučke in jajčevci
– zelje in ostale kapusnice
– koleraba, zelena
– cvetača, brstični ohrovt
– čebula vseh vrst
– artičoke, vodna kreša
– sladki krompir, topinambur (občasno, namesto krompirja)
– gobe vseh vrst
– stročji fižol

Sadje – kot rečeno pri ostalih, po možnosti domače, če ne gre, pa vsaj slovensko
– jabolka
– jagodičevje vseh vrst
– avokado
– hruške
– banane, izjemoma po kaki fizični vadbi, ker imajo veliko sladkorja (in pesticidov)
– pomaranče, limone, grenivke
– grozdje, izjemoma, tudi tu visoka vsebnost sladkorja
– breskve, marelice, občasno
– češnje, slive
– vse ostalo sadje
– kokos, kokosova moka

Oreški in semena – nesoljeni, brez dodatkov
– orehi
– mandeljni in madljevo mleko (trgovina Kalček v LJ)
– brazilski oreški
– kostanj
– makadamija
– indijski oreški akažu
– pistacije
– sezamova semena
– lešniki

Olja in masti
– kokosova mast
– svinjska mast (domača)
– olivno olje
– maslo
– laneno olje

Pijače
– čaj
– kokosova voda
– donat, radenska

Začimbe
– vse, razen sladkorja procesiranih dodatkov (vegeta, polivke, ..)
– kis, tudi balzamični
– sol (čimmanj!)

Probiotiki
– kislo zelje, repa- vložene kumarice
– spirulina, alge
– kombuča

Pogojno sprejemljiva živila
Gre za živila s katerimi ne gre pretiravati, vseeno pa jih lahko vključujete v vašo dnevno prehrano
– bučno olje

– kava (brez mleka in sladkorja)
– rdeče vino, suho (kak kozarček semterja)
– tekila (res zelo občasno :)
– med
– črna čokolada (80% kakava ali več – izbirajte tisto, ki ima več vlaknin!)
– gorčica (brez sladkorja), majoneza
– vložena zelenjava, kumarice
– slanina (domača)
– olive

– suho sadje
– mešanice oreškov in suhega sadja

Prepovedana živila
Mleko in mlečni izdelki
– mleko vseh vrst
– mehki siri
– jogurti
– siri
– sirotke, skute

Žitarice in njih produkti
– kosmiči vseh vrst
– kruh in peciva v vseh oblikah
– testenine
– vsa živila, ki vsebujejo moko (tudi določene omake in goste juhe)
– riž in riževi produkti
– koruza
– ječmen, rž in pšenica
– ajda
– kvinoja

Stročnice
– vse vrste fižola
– grah
– leča, čičerika
– arašidi
– soja in vsi sojiji produkti ali jedi s sojo (tofu)

Škrobna zelenjava
– krompir in vsi krompirjevi produkti (pomfri, pire,..)
– tapioka, maniok, kasava

Živila z visoko vsebnostjo soli
– poltrajne mesnine
– kečap
– vnaprej pripravljene omake
– juhe iz vrečke

Sladke in ostale pijače
– sadni sokovi
– voda z okusom
– pivo, radler
– žgane pijače
– čokoladno mleko
– energetske pijače
– polsuha in sladka vina, šampanjci
– proja

Vaše predloge in vprašanja pa z veseljem še sprejemam. :)

4 Comments »

Rollback on november 4th 2012 in paleo, paleovember