Manj je več

Zapis je bil najprej objavljen na Facebooku, sedaj ga delim še tule za vse, ki vas tam ni.
…
Dilema vsakega svežega paleojedca: kaj točno lahko jem in kaj ne smem? Kaj in kje naj nakupujem? Kaj naj kuham in koliko? Velikokrat človek pogumni začne, pa se mu zatakne pri obedu v gostilni ali večerji vv gosteh. Vino, ja ali ne? Kaj pa smetana? Med? Južno sadje? Arašidi?

Vse te dileme bomo poskušali pregnati s seznamom živil, ki jih lahko, tistih, ki jih lahko pogojno in tistih, ki so prepovedane ali odsvetovane. Sproti ga bomo dopolnjevali, tudi z vašimi predlogi. Preberite ga večkrat, ga natisnite, si ga zapomnite! V kritičnih momentih vam lahko reši nekajtedenski trud.

Pa še nasvet pred začetkom Paleovembra: vsa odsvetovana živila odstranite iz domačih hladilnikov in polic (kolikor pač lahko). Potem pojdite v nabavo in nakupite čimveč priporočenih artiklov: mesa, zelenjave (tudi konzervirane), jajc, rib (sveže in v konzervah), oreškov, sadja. Pomembno je, da takrat, ko vas zgrabi lakota vedno imate pri roki zdravo alternativo in ne preveč skušnjav v obliki “slabe” hrane. Verjemite, deluje.

Pa seveda: berite nalepke!!

Priporočena živila
Meso – po možnosti pašne reje, če ne gre, vsaj lokalno
– govedina
– svinjina
– perutnina
– divjačina
– ostalo meso: jagnjetina, meso gosk, rac, kuncev..
– drobovina: jetrca, ledvičke, vampi…
– pečenice (brez dodanega sladkorja in E-jev)
– suha rebrca (npr. Kodila)

Jajca – po možnosti pašne reje, če ne gre, talne reje. Veljajo kokošja, tudi gosja ali račja, če smo že pri tem.

Ribe – po možnosti divje, se pravi ulovljene in ne gojene
– skuše
– sardine (oboje so odličen vir omega 3)
– postrvi
– losos
– tuna
– brancin
– vse ostale morske ribe
– če so iz konzerve, naj bodo z oljčnim ali mediteranskim oljem ali v lastnem soku – ne v rastlinskem olju!

Morski sadeži – školjke, rakci, ostrige, jastogi…

Zelenjava – po možnosti domača ali ekološko pridelana, če ne, vsaj lokalna (slovenskega porekla)
– paprika
– repa
– brokoli
– korenje
– zelje
– kumare
– vsa zelena solata
– paradižnik
– bučke in jajčevci
– zelje in ostale kapusnice
– koleraba, zelena
– cvetača, brstični ohrovt
– čebula vseh vrst
– artičoke, vodna kreša
– sladki krompir, topinambur (občasno, namesto krompirja)
– gobe vseh vrst
– stročji fižol

Sadje – kot rečeno pri ostalih, po možnosti domače, če ne gre, pa vsaj slovensko
– jabolka
– jagodičevje vseh vrst
– avokado
– hruške
– banane, izjemoma po kaki fizični vadbi, ker imajo veliko sladkorja (in pesticidov)
– pomaranče, limone, grenivke
– grozdje, izjemoma, tudi tu visoka vsebnost sladkorja
– breskve, marelice, občasno
– češnje, slive
– vse ostalo sadje
– kokos, kokosova moka

Oreški in semena – nesoljeni, brez dodatkov
– orehi
– mandeljni in madljevo mleko (trgovina Kalček v LJ)
– brazilski oreški
– kostanj
– makadamija
– indijski oreški akažu
– pistacije
– sezamova semena
– lešniki

Olja in masti
– kokosova mast
– svinjska mast (domača)
– olivno olje
– maslo
– laneno olje

Pijače
– čaj
– kokosova voda
– donat, radenska

Začimbe
– vse, razen sladkorja procesiranih dodatkov (vegeta, polivke, ..)
– kis, tudi balzamični
– sol (čimmanj!)

Probiotiki
– kislo zelje, repa- vložene kumarice
– spirulina, alge
– kombuča

Pogojno sprejemljiva živila
Gre za živila s katerimi ne gre pretiravati, vseeno pa jih lahko vključujete v vašo dnevno prehrano
– bučno olje

– kava (brez mleka in sladkorja)
– rdeče vino, suho (kak kozarček semterja)
– tekila (res zelo občasno 🙂
– med
– črna čokolada (80% kakava ali več – izbirajte tisto, ki ima več vlaknin!)
– gorčica (brez sladkorja), majoneza
– vložena zelenjava, kumarice
– slanina (domača)
– olive

– suho sadje
– mešanice oreškov in suhega sadja

Prepovedana živila
Mleko in mlečni izdelki
– mleko vseh vrst
– mehki siri
– jogurti
– siri
– sirotke, skute

Žitarice in njih produkti
– kosmiči vseh vrst
– kruh in peciva v vseh oblikah
– testenine
– vsa živila, ki vsebujejo moko (tudi določene omake in goste juhe)
– riž in riževi produkti
– koruza
– ječmen, rž in pšenica
– ajda
– kvinoja

Stročnice
– vse vrste fižola
– grah
– leča, čičerika
– arašidi
– soja in vsi sojiji produkti ali jedi s sojo (tofu)

Škrobna zelenjava
– krompir in vsi krompirjevi produkti (pomfri, pire,..)
– tapioka, maniok, kasava

Živila z visoko vsebnostjo soli
– poltrajne mesnine
– kečap
– vnaprej pripravljene omake
– juhe iz vrečke

Sladke in ostale pijače
– sadni sokovi
– voda z okusom
– pivo, radler
– žgane pijače
– čokoladno mleko
– energetske pijače
– polsuha in sladka vina, šampanjci
– proja

Vaše predloge in vprašanja pa z veseljem še sprejemam. 🙂

Vse skupaj sva z Igorjem zastavila bolj za hec; da bi imela še kakšnega sotrpina, s katerim bi skupaj jamrali nad tem, kako so nam sladkosti življenja prepovedane. A cela reč je dobila epske razsežnosti; v borih dveh tednih se nama je (no, vsaj na Facebooku) pridružilo krepko čez 100 ljudi, ki jih tematika zanima in so pripravljeni poskusiti. Na FB dogodku so še danes padale nove prijave. Presenečen in predvsem navdušen sem! Pravzaprav tak odziv pomeni tudi odgovornost do vseh, ki se lotevajo teh prehranskih sprememb in imajo ogromno vprašanj. Na kakšna smo, upam, odgovorili na predavanju pretekli torek, na nekatera smo in bomo še na FB. Tudi tule lahko postavite vprašanje in potrudim se, da najdem pravi odgovor.

Ni odveč posvet z zdravnikom pred takim izzivom, posebej še, če trpite za kako resno boleznijo. Po drugi strani pa lahko pričakujete, da boste pri marsikateri svoji težavi, alergiji, avtoimuni bolezni dosegli znantno izboljšanje. Vsaj meni se je tako zgodilo in od takrat naprej sem še bolj prepričan, da gre za pravi prehranski koncept.

Družimo se na Paleovember FB strani, zato vas povabim, da se oglasite in dodaste kako svojo misel, idejo, predlog, recept. Veseli smo tudi vprašanj – ta nas ženejo, da raziskujemo še bolj in vsem še širimo horizont znanja. Tematika je res zanimiva, obsežna in zadeva vse nas – pred obroki, med njimi in po njih. Še zadnjič vam ponudim tudi knjigo po promocijski ceni (za vse, ki se pridružite!). Lahko nam tudi pišete.

Sam sem Paleovember štartal z dan in pol dolgim postom, kot že nekajkrat v zadnjem času. Post mi ob uživanju veliko tekočin hitreje izčisti telo svinjarije, nabrane s predelanimi hidrati ter izostri čute. Nobena hrana ni tako okusna kot tisti prvi obrok po postu.

V torek 6.11.2012 ob 11h pa Vas vabim v knjigarno Konzorcij, kjer bomo predstavili knjigo Paleorecept. Se že veselim debate z zanimivimi sogovorniki. Dober tek in zanimiv paleovember želim!

Robb Wolf je mož, ki bi ga z veseljem imeli za soseda. Vsake toliko bi vam prinesel sveže paradižnike z domačega vrta in vam pokazal, kako je vožnja samokolnice lahko odlična vaja za moč in koordinacijo. Enkrat na leto bi vas povabil na piknik z žarom, kjer bi po dveh ali treh margeritah zagrizli v sočen, ravno prav zapečen zrezek in bi vam morda tale paleo ideja začela postajati všeč.

Poleg vsega je človek tudi zanimiv in elokventen pisec. Knjiga, ki sem jo že dve leti nazaj prebral na dušek – The Paleo Solution – je sedaj dobila odličen slovenski prevod. Paleorecept ni samo prevod, je poslovenjen tekst, ki ga je znani Branko Gradišnik spesnil v zelo kratkem času in je v njegovi maniri še bolj duhovit, pravzaprav huronsko zabaven. Že zaradi tega knjige ne boste odložili – Branko bi po moji zgornji analogiji lahko bil odličen kolega iz sosednje ulice, ki bi vas enkrat tedensko zvabil na tek in morda celo na “mrlakarje” (ja, bo treba prebrat knjigo do konca ;)). Ob kozarčku rdečega bi potem izumljala nove besede za eksotične kulinarične presežke jamskega prednamca.

Zakaj torej Wolfovo bukvico vzeti v roke? Ni zaman postala svetovna uspešnica in skoraj bi lahko rekli, da je paleo gibanje z njo dobilo krila in tudi znanstveno potrditev. Paleo ali paleolitska dieta je način prehranjevanja, ki posnema jamskega človeka, našega prednika, ki je tudi na našem ozemlju bival vsaj milijon let. Jamski človek je bil lovec in nabiralec. Jedel je vse užitno zelenje in plodove, lovil male in večje gozdne in prerijske živali, nabiral jajca iz gnezd, v bližini rek in morij pa užival ribe in morske sadeže. Odvisen od narave se je prehranjeval sezonsko. Njegova dnevna doza hranil je bila tako sestavljena iz maščob (predvsem živalskega izvora in oreškov), beljakovin (meso, ribe, drobovina, ..) in nepredelanih ogljikovih hidratov (zelenjava, semena, sadeži). Ker se je sorazmerno veliko gibal (hoja, sprinti, skoki, plezanje), spal od sončnega zahoda do naslednjega vzhoda ter se veliko relaksiral (“delal” za hrano in ostalo naj bi ne več kot 20 ur/teden) je bil čil in zdrav. Najbolj pomembno: niso ga pestile bolezni srca in ožilja, diabetes, rak, alergije, avtoimune bolezni. Posamezniki, ki so doživeli pozna leta, so po danes znanih podatkih imeli neverjetno vitalno in zdravo telo. Zobe brez kariesa, kosti brez osteoporoze, trebuhe brez maščevja.

Ok, nekaj kosti neadertalcev vas ni prepričalo. Pa nikjer nisem omenil kosmičev in riža. Nekaj ne štima, ja? Saj so že naše babice kuhale krompir, sedaj pa ga sploh nikjer ne bi smelo biti? In vse to meso pa maščoba – očitno vam želim holesterol, diabetes in prerani grob! Vzemite že knjigo v roke in naj vas Wolf in Gradišnik popeljeta skozi odgovore na vsa gornja in še milijon drugih vprašanj, ki se vam porajajo ob tematiki.  Ne gre za še eno dieto – beseda “dieta” je zadobila pri nas v letih dokaj negativno konotacijo po zaslugi hitrih, na pol-stradanju zastavljenih shujševalnih kur, ki so že v štartu obsojene na propad – ampak za prehranski koncept, ki je dolgoročno zdržen. Wolf ni samo trener “paleo-fitnesa”, ni samo svetovalec za prehrano ampak tudi znanstvenik, biokemik, ki vam poljudno razloži, kakšni procesi se dogajajo v telesu, ko zaužijete določeno vrsto hrane. Zakaj vam sladkor v vseh oblikah dviguje insulin, ta pa vam večino zaužitega lepo zapakira v maščobne obloge okrog pasu ali zadnjice? Zakaj maščobe ne redijo, ampak so nujno potrebne za pravilno hormonsko delovanje telesa? Zakaj so žitarice z uničujočim glutenom in lektini ena prehransko najslabših pogruntavščin? Ko boste prečitali vsa ta poglavja, boste oboroženi z uporabnim znanjem, ki vam ga v šoli niso dali. Počasi boste sestavljali logični mozaik: evolucija, ki nas je oblikovala kot naravne jedce, prehranski sistem, ki je v ravnovesju, ko upošteva evolucijo in učinkovito in zdravo telo, ki je posledica ravnovesja.

Odgovore, kako se lotiti vadbe, boste našli v drugi polovici knjige. Ne samo vzdržljivost, predvsem moč in okretnost kitita zdravega in fit posameznika. Najboljše pri vsem tem je, da so nekatere vaje tako preproste, da jih lahko hitro naredite že v pisarni, pri čakanju na dvigalo (če slučajno niste šli peš) ali pa doma pred TV-jem. Ugasnjenim, vsaj večino časa, saj boste ure pred škatlo raje menjali za ure pod rjuho. Spanje sem imel v mislih, veliko tega, a tudi drugim idejam, ki so vam zdaj prišle na misel dajte priložnost. Morda najtežje se bo upreti vsakodnevnemu stresu, a kaj vam ravno ta lahko poruši vse napore, ki ste jih predhodno vložili v kvalitetno hrano, počitek in vadbo. Če drugega ne boste vsaj pri branju te knjige sproščeni. Skoraj 400 strani obljublja kar nekaj ur sprostitve – po tistih nekaj v začetku, ko boste z vrečko čipsa v roki besneli nad avtorjem in ga pošiljali v tri krasne. Obljubim, zdržite samo malo, pa bo šel čips v smeti, kortizol pa spet v normalo.

A kaj je osnovni namen knjige? Debatirati o svežih jajčkih in domačih zeljnih glavah je lahko super za moralo, a dokler jajčk ne vržete na ponvo in zelja v lonec, se vsi opisani procesi in učinki na vašem korpusu ne bodo poznali. Wolf vas ves čas, poglavje po poglavje malo draži in malo spodbuja – da poskusite tudi sami! 30 dnevni test je ravno pravšnji, da vam telo pove, kako ga morate polniti in uporabljati. Celo jedilnike vam ponudi in predstavi kopico paleo receptov. Za piko na i vam v spremni besedi dr. Samo Rugelj (založnik in maratonec) predstavi svojo paleo izkušnjo, ki sta jo z ženo Renate (urednico te knjige) prakticirala čez poletje. In se navlekla. Čeprav je tu že zima, ju še ni spustilo.

Knjiga, ki je obvezno čtivo za vsakega rednega jedca in odlični prebijalec ledu za vse debate domačih zakusk, je pred kratkim izšla pri založbi UMco. Dobite jo lahko tudi pri meni v trgovini ali naročite preko spleta. Še posebej ugodno vam jo prodam, če vas obenem lahko spravim tudi v akcijo – uganili ste, na 30-dnevni paleo izziv! Pa brez skrbi, ne bom vas pustil samih z bukvo in nakupovalnim listkom – skupaj bomo ta mesec preživeli med kuho, iskanjem odličnih kosov pašne govedine, barantanjem in uživanjem. Nobenega stradanja, le malo discipline bo treba. Projektu smo dali ime Paleovember – na Facebooku najdete dogodek in stran. Vsi, ki vam družabna omrežja niso domača, pa se lahko k projektu prijavite kar tule – v komentarjih. Z veseljem vas sprejmemo medse, vas spodbujamo, vam odgovorimo na vprašanja in prebrodimo skušnjave. Gremo skupaj v Paleovember! 🙂

Sam že dolgo časa premišljujem o prehrani, a toliko kot zadnje dni menda nisem še nikoli. Toliko novih vprašanj in dognanj, toliko pričakovanj in dilem. Paleorecept je postal moja prehranska biblija. Novembra oz. Paleovembra pa se že izjemno veselim.

ps. v torek naredimo tudi en hitri šnelkurz pred začetkom, za vse tiste, ki boste želeli do Kranja. Pripravite vprašanja 🙂

Ker ste prebrali naslov, imate najbrž pri roki že enostaven odgovor. Seveda, boste rekli, da ne boš spet filozofiral, zadeva je enostavna! Redimo se, ker preveč jemo in premalo športamo, to je to. In kako shujšamo? Jasno, jemo manj in se več ukvarjamo s športom. Simple as that! Vse lepo in prav, ampak (evo, nekateri že zavijate z očmi, že začenja), ampak! Če je tako preprosto, zakaj formula potem v praksi ne deluje? Zakaj sem po zmanjšanju količine hrane predvsem lačen in po intenzivnem športanju še bolj? Ste kdaj poskusili en teden jest pol manj od običajnih obrokov in istočasno športat vsaj trikrat ali štirikrat, še malo dlje in malo bolj kot običajno? Ne? No, jaz sem. In konec tistega tedna sem bil tako sestradan, da sem požrl cel hladilnik. Shujšal nič. Med tednom jedel “uravnoteženo”, povečini OH hrano…

Morda je komu od vas všeč ta svetopisemska delitev na prestopnike, ki grešijo v lenobi in požrešnosti. Prav na tem temelji konvencionalna “shujševalna znanost”. Debel si zato, ker preveč ješ in premalo gibaš. Kriv si požrešnosti in lenobe! Meni ta razlaga ni niti najmanj všeč. Že zaradi vseh tistih med nami, ki se iz tedna v teden mučijo na skupinskih vadbah ali na cesti, se selijo od ene kalorično restriktivne diete do druge, pa na koncu vedno znova zgrešijo svoje shujševalne cilje. Menim, da je podcenjevalno do njih, da jih vedno znova ožigosajo za lene in požrešne, pa to nikakor niso. Zato vam želim predstaviti odlično knjigo, ki odlično razdela to tematiko. Recenzijo knjige “Why we get fat” od Garyja Taubesa sem vam obljubil že v svojem zadnjem postu o hujšanju; tokrat vam želim predstaviti nekaj glavnih premis tega izvrstnega dela.

Gary Taubes kot novinar a tudi kot večkrat nagrajeni znanstveni pisec v knjigi, ki je nekakšna “lite” varianta njegove izčrpne 600-strani obsežne bukve o maščobah, direktno napade in ovrže tri glavne teze, ki so glede prehrane in hujšanja dane v veljavi:

– vse kalorije so si enake, pa čeprav je njihov vir jajce ali čokoladna torta,
– bistvo hujšanja je deficit kalorij; če pokurimo več kalorij kot jih pojemo, shujšamo,
– glavni sovražnik v prehrani so maščobe; maščobe, ki jih zaužijemo se nalagajo v telesu kot maščobno tkivo.

Debelost je v osnovi prekomerno nalaganje maščobe v telesu. Pa poglejmo najprej, kako pride do tega. Kaj uravnava shranjevanje maščob v telesu, v jetrnih, maščobnih in ostalih celicah? Ključni pri vsem tem je  inzulin. Če niste vedeli: sladkorji v krvi so toksični, zato si morajo diabetiki tipa 1 vbrizgavati prav inzulin. Ta hormon trebušne slinavke skrbi zato, da po zaužitju hrane čimprej iz krvnega obtoka odstrani sladkorje. Več sladkorjev je v hrani, večja količina inzulina se sprosti, hitreje se sladkor odstranjuje. In kam gre ves ta cuker? Nekaj se ga shrani v jetrih kot glikogen, nekaj se ga porabi v celicah za gorivo, ves preostanek pa se pretvori v maščobo v maščobnih celicah. Ja, prav ste prebrali: več sladkorjev boste zaužili (s sladkorji nazivam celo skupino OH-jev), hitreje se bodo ti praznili iz krvi in se nalagali v maščobah. Zadeva postane še bolj zanimiva. Visoka raven inzulina, ki uspešno spravlja cukre v špeh, obenem preprečuje sproščanje hormona glukagona, ki poenostavljeno rečeno skrbi zato, da sprošča shranjeno maščobo v obtok, predvsem za energijo, ki jo potrebujejo celice za delovanje. Pazite zdaj: pojemo dovolj kalorij (ki pa so žal take, da aktivirajo preveč inzulina), te kalorije le delno pridejo do celic, ki jih potrebujejo (ostale gredo v špeh, kamor jih pospravi inzulin) in celice kmalu potrebujejo novo energijo. In ker še vedno visok inzulin preprečuje, da bi se predhodno shranjene kalorije v maščobah sprostile in zadostile zahtevi celic po energiji, postanemo lačni! Tako spet jemo, ja, uganili ste, prav tisto hrano, ki bo spet nabila inzulin v nebo in ves cikel spet ponovila…

Drzna trditev, ki jo postavi Taubes se glasi: ne redimo se zato, ker preveč jemo — preveč jemo zato, ker se redimo! Obratna logika, ki ob zgoraj zapisanem dobi svoj pomen. Hrana in pijača, ki temelji na OH-jih in sladkorji se sicer zdijo prikladna živila, ki hitro vrnejo energijo, a to je le zaradi tega, ker  inzulin dejansko toksične snovi (sladkorje, ki so v krvi v prevelikih količinah) najprej odstranjuje iz obtoka. Ponudi jih celicam mišic in organov, a ker le-te ne morejo shraniti veliko te energije za kasneje (samo kar sproti porabijo – le pri intenzivnem športu se pokuri večina), gre višek sladkorjev v maščobne celice. Tam se “zaklene” in čaka na glukagon, a kaj, ko inzulin uspešno hara in glukagonu ne pusti do besede. Mi pa spet jemo in norimo nad tehntnico…

Zakaj restrikcija kalorij pri dietah ne deluje? Če je hrana na osnovi tistih živil, ki dvigujejo inzulin, potem s tudi s temi zmanjšanimi kalorijami zgodi isto – nekaj se jih porabi, ostali gredo še vedno v zalogo maščob. Človek, ki želi shujšati na ta način, pa postaja vedno bolj frustriran in seveda vedno bolj sestradan. Kolaps sistema je neizbežen. Po drugi strani pa se vse spremeni, če iz prehrane vsaj za nekaj časa odstranimo večino hrane, ki ekscesno dviguje inzulin. Takrat do izraza pride glukagon in maščobe se začnejo med obroki sproščati iz zalog. Človek kljub temu, da ne poje nič manj kalorij (te se iz maščobnega ali beljakovinskega vira), le-teh ne skladišči, ker je inzulinski nivo nizek in nalaganje maščob ni možno. Ker se med obroki maščobe še dodatno sproščajo iz maščobnih celic, se lakota tako pojavi bistveno kasneje.

Taubes se v knjigi sprehodi tudi čez zgodovino sodobnega boja proti maščobam in priobči, da smo še nekaj desetletij nazaj točno vedeli, kaj nas redi (sladkorji, škrob) in kaj nas ohranja zdrave (maščobe vseh oblik). V 50ih se je začelo. Ancel Keys, profesor in preučevalec prehranskih režimov je objavil dokaj pristransko in selektivno študijo, ki je dokazovala, da ljudje v državah, kjer se prehranjujejo z malo maščobami, živijo dlje in so bolj zdravi. Med 22-imi državami, kjer je zajemal podatke, jih je izpostavil 6, kjer je to dejansko držalo, ostale (kjer je držalo ravno obratno) pa je gladko izpustil. Teorija se je kmalu prijela. Z veseljem so jo pograbili predelovalci hrane in na trgu začeli ponujati produkte brez maščobe. Vpliv se je razširil tudi na zdravstvene ustanove in zakonodajalce. Low-fat diete so vzcvetele, uveljavile so se nove prehranske piramide. In kaj je nadomestilo maščobe v naši prehrani? Predelani OH-ji, da, prav ti. Istočasno z novo prehransko revolucijo so se drastično začela povečevati krvno-žilna obolenja, rak, debelost, diabetes in kar je še povezanih bolezni…

Zakaj je debelost v obratnem sorazmerju s standardom posameznika v družbi? Zakaj so (kontradiktorno!) tudi najrevnejši narodi in prebivalci, ki imajo dostop do predelane hrane, poceni OH-jev in sladkorjev v vseh študijah najobilnejši? Zakaj se z preobilico telesne maščobe borijo tudi tisti, ki trpijo za pomanjkanjem hrane? Taubes je ekspliciten: vseh kalorij ne moremo metati v isti koš! Tiste, ki stimulirajo inzulinsko izločanje nam dolgoročno delajo škodo. Prehrana brez sladkorjev in predelanih OH-jev pa ne pozna težav z debelostjo, sladkorno, hipertenzijo, holesterolom…

Če vas prehrana nasploh zanima ali celo fascinira, če se borite s preveliko telesno težo in ste že preizkusili cel kup diet, potem je tale bukvica obvezno branje za vas. Ne glede na to, ali so vam paleo in podobni prehranski režimi blizu ali ne, vam bo Taubes dal odličen in strokovno utemeljen vpogled v sodobno prehranjevanje, pravo naravo maščob in njihovo vlogo pri našem zdravju in dolgoživosti. Maščob se nam ni treba bati, raje jih imejmo za nepogrešljiv del naše prehrane, kar tudi evolucijsko dejansko so. In če slučajno nimate časa, da bi se lotili te 200-stranske knjigice, vam v hitro branje ponujam odličen nadomestek – članek Ilustrirana zgodovina bolezni srca 1825-2015. Prepričan sem, da vam bo dal misliti. Dober tek.

Kdor že dalj časa bere moje zapise, se bo spomnil, da o prehrani in eksperimentih na tem področju tako ali drugače pisarim že debeli dve leti. Huh, je res že dve leti? Točno toliko in začelo se je z zelo uspešnim 30-dnevnim paleo poskusom.

Potem sem se še malo izobraževal na tem področju, večkrat vmes popustil in spet začel (ok, lahko bi se tolažil s tem, da je bilo vse zaradi znanosti in eksperimentiranja :)). Lansko leto sem vsled zanimivih družinskih in  življenskih dogodkov prehrano popolnoma zanemaril. Gibanje prav tako. Sveže prestopno leto sem tako otvoril s kar 94 kilogrami žive teže, mojim rekordom vseh časov.

Tako ekscesno zašpehnat sem šel že sam sebi počasi na živce, zato je novoletni sklep padel kot nalašč. Ta dober ducat kil špehovja mora proč! A da ne bi izgorel v prevelikem začetnem tempu, sem si dal na voljo kar celo leto. Začel sem po planu, a dobri nameni, malo preveč ohlapni so se udejanili kot bolj površna praksa. V prvih dveh mesecih nisem beležil večjega napredka. Ogljikovi hidrati v vseh oblikah so bili še vedno moji redni vsakodnevni spremljevalci. Postalo mi je jasno, da takole napol žal ne bo šlo in v začetku marca sem si dal dva meseca (z zaključkom na majski bosi tek), da prehrani radikaliziram in se vrnem k osnovam. Pa da uživam zraven, kajpak.

Kako je to izgledalo v praksi? Na kratko: izločil sem vse predelane OH-je, ves sladkor, gluten, mleko in mlečne zadeve, alkohol, tudi kavo. Izogibal sem se industrijsko predelani hrani, čimbolj, če se je dalo v celoti. Če se je le dalo, tudi čimmanj sadja in zelenjave, ki ni lokalnega porekla. Ob tem se držal pravila, da se ne grem restrikcije kalorij. Stradanje prepovedano! Svoje dnevne obroke sem poenostavil. V bistvu sva jih oba z ženo, ker dvojno kuhanje pač ne gre (izjema so bili le otroški obroki). Prehrana je temeljila na jajcih, mesu, zelenjavi, oreških, ribah in sadju.

Da si boste lažje predstavljali, kako sem še vedno v 3-4 obrokih ujel za moškega mojih karakteristik priporočeni dnevnih vnos 2000 – 2500 kalorij, en primer jedilnika (kcal so moja groba ocena):

– zajtrk: tri pečena jajca na olivnem olju, konzerva tunine, jabolko (cca 600 kcal)
– kosilo: dva svinjska zrezka, pečena v pečici, kuhan ohrovt, mešana solata z jajcem (cca 800 kcal)
– prigrizek: par pesti orehov, indijskih oreškov ali lešnikov (cca 300 kcal)
– večerja: skuše v olivnem olju, solata iz stročjega fižola in korenja, pest oliv (cca 400 kcal)

Po grobi oceni sem v tem času zaužil manj kot 20% kalorij iz Oh-jev (zelenjava, sadje), nekaj čez 40% kalorij iz maščob in nekaj manj iz beljakovin. Maščobno-beljakovinski delež je povzročil, da sem bil brez težav dlje časa sit. Energijski nivoji so se po dveh tednih spet normalizirali, brez težav sem funkcioniral čez dan. Skrbel sem, da sem popil dovolj tekočin, če me je žejalo, predvsem vode, zelenih čajev in dokaj redno tudi donata (za Mg in prebavo).

Počutje se mi je izboljšalo izjemno hitro. Bolečine v sklepih so izginile v nekaj dneh. Ko sem pokuril zaloge hidratov, so se lepo začele topiti tudi maščobe. Pomemben del eksperimenta je bilo tudi to, da v tem času ne športam (ker je bilo še najlaže) – da v osnovi ugotavljam samo učinke prehrane na telo, počutje in hujšanje. Da končni rezultat ne bi bila pirova zmaga (ker bi izgubljal mišično maso in ne sala), sem si zato na začetku, vmes in na koncu meril in računal tudi % telesne maščobe.

Štartal sem z 93 kilogrami ter z 24,8% telesne maščobe, kar nanese 23 kg špeha.
Končal sem z 82 kilogrami ter z 16,3% telesne maščobe, kar nanese 13,4 kg špeha.

Razlika je 9,6 kg špeha, ki ga ni več! 🙂 Razliko do 11 kil manka lahko delim na vodo (Ohji so bili skladiščeni z njo), malo bolj prečiščenim črevesjem in tudi nekaj mišične mase. Z nekoliko več miganje (npr. 2x teden po uro) predvidevam, bi se dalo to ustrezno rešiti.

Kaj sem se naučil? Da je prehrana ključni faktor pri kakršnemkoli hujšanju. Enostavno je najpomembnejša! Tudi brez izjemnega naprezanja in kurjenja kalorij (ki ponavadi pomenije izjemno povečan apetit in kile ostajajo) se da počasi otresti nadležne maščobe. Gibanja seveda ne podcenjujem, ker je nujno potrebno za normalno človeško eksistenco (kot maratoncu mi je to popolnoma jasno). A tudi praktično sem na sebi dokazal, kar teoretično že dolgo vem in trdim: hujšanje po principu “manj žri, več se gibaj” ali “kalorije noter, kalorije ven” ima v vseh primerih, ki so neuspešni (in teh je veliko, najbrž sami veste) to napako, da ne upošteva narave kalorij. Restrikcija kalorij, stradanje ali kronično športanje  so recepti za polom. Telo je s osnovi zasnovano tako, da kuri maščobe za delovanje, uporablja beljakovine za popravljanje telesa in sintetizira glikogen za nujne potrebe. Vse našteto regulirajo hormoni in encimi. Če pri prehrani ne upoštevamo teh zakonitosti, se hormonsko ravnovesje podre in maščoba se samo še kopiči. V kolikor pa telo zalagamo s tistim, kar potrebuje v pravem razmerju, se odvečnih maščob slejkoprej samo znebi. Brez stradanja, brez pretiranega naprezanja.

K tej temi, ki je izjemno zanimiva, se v kratkem še vrnem. Najprej pa zaključim z branjem te odlične knjige – Why we get fat (Gary Taubes). In če vas zanima, še vedno uživam v enostavni paleo prehrani. Dober tek.

ps. Kar nekaj prijateljev in znancev tudi uspešno eksperimentira v tej smeri. Obetajo se zanimive zgodbe, predvsem Edijeva 🙂

Na prestopnega leta dan, ki se je tako lepo naredil, sem kanil pisati o tem izjemnem dogodku, ki se zgodi na vsake kvatre (oz. štiri leta, če smo natačni), pa je druga tema uletela vmes. Ja, saj bo še šansa o tem, tudi volitve in olimpijske so v štiriletnih intervalih, pa jih doslej nisem obdeloval. Pa jih najbrž tudi ne bom, ha.

Da preveč ne nakladam; čisto mimogrede se mi je danes na Facebooku nekje med novicami pokazala stran o 90 dnevni ločevalni dieti, pa sem si dejal, ni vrag, bom dotične strokovnjake povprašal o nejasnostih, ki me že dolgo mučijo. Namreč, kakšen je sploh smisel ločevanja živil, vpliv na metabolizem kot tak, kaj pri vsem tem vpliva na hujšanje in zakaj se škrobni in sadni dan ne imenujeta tudi ogljiko-hidratna (kar v osnovi sta)?

Jalovo upanje, da bom dobil odgovor seveda; a vseeno se je razvila zanimiva debata. Cela kolobocija pravzaprav, ko so me nekateri opominjali, nekateri podučevali, tudi pokroviteljsko trepljali. Dieta je dobra, ker deluje in deluje zato, ker je dobra! Pika.

Vsaka izmenjava mnenj je zanimiva, pa ne gre samo za provokacijo, tokrat me je dejansko vodila tudi želja po odgovorih. Kajpak jih nisem dobil. Logično. Ker jih ni. Kak glas razuma je na koncu pač priznal, da gre pri vsem skupaj za uvajanje predvsem discipline in zmernosti. That’s it. Nobene znanstvene podlage o tem, zakaj je en dan pametno jesti pečenko, drugi dan pa krompir, ne pa vsak dan kombinacijo obojega. Nobenega argumenta, zakaj ravno štirje dnevi, od katerih so trije na hidratih, eden pa na beljakovinah. Busted!

Zakaj potem ločevalna dieta, khm, deluje. Eden od razlogov (foto in tekst povzeto po temle članku):

Kratkoročne učinke ločevalne diete lahko pripišemo tudi dejstvu, da korigira nekatere verjetne napake, ki jih je tisti, ki hujša, počel prej:

• – količina dnevno zaužite energije se v primerjavi s prej običajno zniža – ne glede na to, da je resnično energijsko vrednost priporočenih obrokov praktično nemogoče izračunati, saj so količine navedene premalo natančno (primer sira ali pomaranč);
  – kljub siromašnim “pol-obrokom” v prvem delu dneva dejansko za mnoge, ki so bili vajeni jesti samo enkrat dnevno, pomeni velikanski napredek v disciplini prehranjevanja.

Tudi dobro počutje, o katerem pričajo privrženci, je dejstvo. Problem je, da to nastopi KLJUB kombiniranju prehrane, ne pa zaradi njega. Po drugi strani pa je res, da je kombiniranje dnevov in posameznih obrokov po hranilih nesmiselno. Večina zdravih ljudi normalno prebavi obroke, ki vsebujejo vsa hranila.

Toliko o čudežni dieti, ločevanju in ostalih čarovnijah. Boste rekli, kaj imam proti njim, če deluje in če je to način, ki nekomu ustreza, zakaj pa ne? Zato, ker mi gre res na jetra, da nekateri s to kvazi vero zavajajo in celo služijo mastne denarce. Naj bodo pošteni in povedo, za kaj gre, ne pa napletat zgodbic o metabolnih učinkih in vplivih ločevanja na zdravje. Hokus pokus, ne pa suho zlato.

Vseeno, izziv je tule: če se najde kdo, ki iz znanstvenega stališča uspe upravičit to dieto, na plan z argumenti! Morda lahko to potem prodamo tistim, ki pridigajo ločevalno vero, da bodo oni lažje prodajali. Nam pa padejo procenti, ha, za pivo na ogljiko-hidratni dan 🙂

Če vam rečem, da se da uspešno shujšati tudi brez aerobne vadbe, boste rekli, da blodim? Ali pa da je prehrana ključnega pomena? Da je sadje prej naš sovražnik kot najboljši prijatelj? Ali da so maščobe čisto prijazne žvavce? Širim krivo vero? Morda. A zelo nerad govorim na pamet. Znanost in praksa, glej ga zlomka, zgornje trditve (presenetljivo?) potrjujeta.

Bom poskušal biti kratek in jedrnat, enkrat za spremembo. Če ste že prebirali ta blog, potem vam je znano, da že kako leto tako ali drugače eksperimentiram s paleo prehrano in njenimi različicami. Zakaj pravim temu eksperiment? Ker imam vmes še vedno obdobja, ko se veselo spozabljam z OH-ji. Ok, nekaj od tega tudi za znanost, namreč preučiti negativne posledice nažiranja s cukri in žitaricami sem želel preizkusiti tudi sam na sebi. Nekaj pa, priznam, tudi zaradi malomarnosti. Zato še vedno iščem in raziskujem predvsem pa ugotavljam, kateri od prehranskih režimov je dolgoročno vzdržen, hkrati temelji na paleo ali primal principih oz. jim je blizu, pa da tudi omogoča zmanjšanje telesne maščobe. Brez nepotrebnega cardio dela.

Režim, ki ga trenutno preizkušava z Igorjem bi lahko bil tista prava stvar. Slow carb se ji reče. Prvič sem nanj naletel v knjigi Tima Ferrisa, 4 hour body, kasneje tudi na njegovem blogu. Bolj preprosto ne bi moglo biti: 6 dni na teden ješ striktno po metodi, samo meso, ribe, zelenjavo, jajca, oreške in stročnice (slednje so počasno delujoči OH in so namenjene temu, da človek dobi dovolj energije). Znotraj teh kategorij so vse kombinacije dovoljene, vse začimbe kajpak tudi. Voda je pijača številka ena, pa čaji, kava, kakšen kozarec vina ali celo cocacola zero. Poglavje iz zgoraj omenjene knjige, ki zelo preprosto opiše smernice in “pravila” najdete tudi na tem naslovu.

Sedmi dan, in to je najboljši del pri vsem skupaj, pa je “grešni dan”. Takrat se lahko do bruhanja prenaješ vseh OH-jev, ki si jih morda sanjal čez teden. Mar ne vpliva to negativno na izgubo teže in počutje? Na prvo žogo že nekoliko, a zelo hitro se krivulja porabljanja maščobe spet obrne navzgor. Še več, z OH šokom poskrbiš, da se zaradi slow-carb prehrane metabolizem ne upočasni in da se maščobe kurijo še najprej pospešeno, hkrati pa zadovoljiš mentalno potrebo po sladkorjih. In se tudi ostalih 6 dni lažje držiš striktnega načrta. Z nekaj triki škodo na grešni dan lahko tudi uspešno omejiš, vse piše tudi v poglavju knjige iz zgornjega linka.

Nutricionisti in pristaši zdravega življenja bodo sedaj seveda dvignili glas. Posebej še ob tem, da eliminiramo sadje iz naše redne prehrane. Sadje, ki je že dolgo na piedestalu, morda sploh ni tako pomembno, kot smo si predstavljali. Zakaj? Ker vitamine in minerale, zaradi katerih je sadje tako cenjeno, v veliko večjih količinah dobimo tudi v drugi hrani. Porcija jetrc namreč zaleže za zaboj jabolk. Ne verjamete? Tale članek vam bo morda odprl kako novo obzorje.

Da ne bomo samo jedli, hodiva midva sedaj tudi 1-2x teden tudi na fitnes, na enostavno krožno vadbo. Pa da vidimo, če se bodo maščobe kurili še hitreje. Dober tek!

Odrekanje priboljškom je bilo nekdaj v času pred Veliko nočjo resna stvar. Čeprav je šlo v osnovi za cerkveno zapoved, pa se mi zdi tudi, da so na ta način prikrili zgodnje spomladansko pomankanje in se raje osredotočili na pričakovanje praznikov. Nikomur ni škodilo, ne mentalno, še manj fizično. Po pripovedovanju sodeč so bili zdravi še bolj. Kdaj ste si vi privoščili kak dan oddiha od napornega prehranjevanja? Še nikoli? Morda je čas, da poskusite tudi to.

S prostovoljnimi in vsemi ostalimi posti imam nekaj izkušenj. Enkrat sem združil nujno z eksperimantalnim (po operaciji zoba itak ne morš in ne smeš jest) in se stradal tri dni. Na koncu sem že drobtinice pobiral iz mize in jih žvečil, z lahkoto pa sem tudi razločil okus vode iz dveh različnih pip. Naučil sem se, da ni pametno ob popolnem postu na polno trenirat, saj ti metabolizem ne žre samo maščobnih zalog ampak premosorazmerno tudi mišičevje. Narastišča kvadricepsov sem čutil še vsaj en teden.

Zanimiva izkušnja je bila tudi priprava na koloskopijo. Dva dneva goltanja najbolj nagravžne brozge na svetu plus ducat litrčkov Donata me je tako spraznilo, da se mi je kar škoda zdelo, ko sem spet lahko jedel. Prej itak apetita tudi imel nisem. Ne priporočam, razen če res morate.

Novejša zgodovina. Občasno postenje ali “intermittent fasting” je sestavni del marsikaterega paleo jedilnika. Zakaj? Logično, pomislite na svoje paleolitske prednike. Oni, predvidevam, niso imeli urejene prehrane, 3-5 obrokov na dan, razmerja hranil, itd. Jedli so, ko je bil lov uspešen, nabiranje bogato. Ko je merjasec ušel ali pa je jagod zmanjkalo, so šli lačni spat. Tudi po več dni. Iz tega bi lahko sledilo, da smo evolucijsko in encimsko prilagojeni na občasno pomanjkanje hrane.

Zadnjič, menda je bilo ravno na pepelnico, sem si privoščil en postni dan. Fruštek ni bil problem, za kosilo me je že malo zvijalo, popoldne sem bil sestradan. Reševala me je voda, ogromno vode, semtertja kak čajček, brez vsega. Zvečer je bilo najhuje, skoraj sem že podlegel skušnjavi, ko sem buljil v odprt hladilnik. Pa sem se zadržal in šel raje spat. Jutro. Pričakoval sem volčjo lakoto, pomanjkanje energije, glavobol. Nič od tega. Ravno nasprotno: bil sem prijetno lahek, spočit, razpoložen. Prečiščen. Zajtrk je teknil, nasitil je in cel dan sem se počutil odlično. Kaj sem se naučil? Da moram to ponoviti še večkrat. Telo se izdatno prečisti, veliko nesladkanih tekočin še pospeši postopek. Želodec počije, prebavila malo predahnejo. Hrana naslednji dan dobi čisto nov, bogat okus. Intenzivnega športanja na tak dan ne bi priporočal, a saj imamo tudi dneve za počitek, mar ne?

Ko se boste kdaj počutili prenasičene, predvsem hrane in tudi ostalih dobrin okoli sebe, si privoščite dan posta. Tudi zato, da boste bolj cenili vse tisto, česar imate v preobilju in se vam zdi samoumevno. Manko hrane vam bo spodbudil tudi možgane, da boste premišljevali o stvareh, ki jih drugače ne premlevate. Počutili se boste bolje, sveže.  Garantiram. Manj je več.

Kdor je malo firbec po duši in rad raziskuje sebe, okolico in vse navdušujoče stvari v življenju se ne bo  zadovoljil samo z dejstvi, ki jih bo prebral ali slišal ampak jih bo želel, če je le možno preizkusiti tudi v praksi. Jaz sem že eden takih in kot kaže mi štrene še nekaj časa ne bo zmanjkalo.

Svoje ugotovitve in izkušnje rad podelim tudi z drugimi, ne zaradi samovšečnosti ali provokacije (no, slednji se občasno kar ne morem odreči :)) ampak predvsem zaradi koristnih informacij, ki jih tako dobim. Pogled z drugega zornega kota je za celovito sliko o tematiki, ki jo obravnavam skoraj neprecenljiv. Kaj mislim s tem?

Ponavadi gre takole: morda razmišljam o vplivu prehrane na počutje, o učinkih bosega teka na tehniko ali pa na uporabnost raztezanja pri športanju in o temi začnem raziskovati. Mojo pozornost lahko ulovi tudi kak članek, ki ga preberem mimogrede, kaka zanimiva knjiga ali debata v družbi. Če me tema privlači, jo najprej poguglam in se podučim, preden si ustvarim mnenje. Potem pridobljene nove informacije primerjam s svojimi praktičnimi izkušnjami s tega področja. Še boljše je, ko se preizkušanja lotim nanovo in pri teku, prehrani in podobnih temah to ni problem, prej užitek. Ni ga čez občutek, ko praktična izkušnja prikima teoriji, včasih pa je še slajše, ko uspeš dolgo veljavno teorijo v praksi ovreči. Za boljšo predstavo:  ko sem začenjal z bosim tekom, mi je bilo nepredstavljivo, da si tako lahko pozdravim kolena, vendar ko je bilo izboljšanje stanja hitro in presenetljivo učinkovito, sem postal navdušen pristaš. Ugotovitve drugih in teoretična podlaga je moje navdušenje le še utrdila.  V drugem primeru je bilo ravno obratno: vedno sem verjel, da so kosmiči z mlekom edina prava in možna kombinacija zajtrka, a sem šele po paleo eksperimentu, ko sem žitarice in mleko izločil za en mesec, na sebi ugotovil, da mi prva kombinacija povzroča izdatne želodčne težave. Sedaj se te kombinacije ogibam kot hudič križa in so jajca v prvem planu, želodec in glava pa sta bistveno bolj zadovoljna.

Tudi zajček je lahko tiger

Rad debatiram o tistem, kar me privlači in rad tudi podelim svoje mnenje. Tu pa se prava dogodivščina šele začne. Vsak zapis, bodisi na forumih, blogih, omrežjih vedno pritegne tri vrste bralcev: navdušence, kritike in ravnodušne bralce. Slednji so lahko tudi malo za pa malo proti, ampak svojega mnenja praviloma ne izrazijo. Navdušenci so ponavadi tisti, ki imajo tudi sami nekaj pozitivnih izkušenj z obravnavano temo, ali pa jih zanima in so odprti za preizkuse in pozitivne rezultate. Včasih celo preveč odprti in nekritični, vseeno pa dobrodošli za razvoj debate. Čisto druga pesem je s kritiki, tistimi hardcore nasprotovalci vsem novih teorijam in praksam, ki se kakorkoli križajo ali nasprotujejo njihovim. Tisti bolj inteligentni poiščejo luknje v metodi ali predstavijo verodostojne protidokaze. Oni, bolj na prvo žogo in kategorični nasprotniki sprememb, pa se na preverljiva dejstva ne ozirajo kaj dosti, ampak streljajo kar počez,  nove teorije označijo za butaste in se sklicujejo na edina prava “stara dobra dejstva”. Žal le-teh ne znajo smiselno dokazat, tudi v praksi ne (čeprav so lahko čisto pravilna!).

Kakor že godi, da na svoje pisanje dobiš pozitiven odziv, morda celo sledilce in simpatizerje, pa ni odveč tudi, da se oglasijo tudi “negativci” in natresejo svoje. Zaradi slednjih se še bolj potrudiš, raziščeš še več vidikov teme, narediš še več testov in iščeš nove vidike. Obenem se naučiš še več in včasih ugotoviš tudi kako svojo napako.

Če je možno, če ne ogroža zdravja in življenja, priporočam vsem, da naredite kak eksperiment v življenju. Najlaže pri prehrani, pri rekreaciji, v službi, na cesti ali pri nakupovanju. Spremembe so namreč edina stalnica našega vsakdana in če si upate sami poizkusiti kaj novega, boste nanje bolje pripravljeni. Kritikov pa se ne bojte ampak zaupajte vase; bolj ko zavijajo z očmi, večja je verjetnost, da vas bodo v kratkem, čisto potiho, vprašali tudi za kak nasvet.