Manj je več

Če ste del mojega rednega bralstva, potem ste prehransko že sami tako izobraženi, da vas s floskulami “če hočeš shujšati, jej manj in športaj več. Pokuri več kalorij kot jih poješ, pa bo vse kul” ne morejo več speljati na led. Ker sami veste, da je to enostavno bedarija.

Kaj? Bedarija? Točno tako. TOTALEN NESMISEL!

Na kratko ponovimo osnove. Hrano, ki jo zaužijemo lahko enostavno prevedemo tudi v kalorije, a kaj ko jo naše telo ne prepoznava tako enostavno. Beljkovine, maščobe in ogljikovi hidrati – če omenim le osnovne makronutriente – se v metabolnem procesu obnašajo še bolj različno kot se drva, premog in kurilno olje v vaši domači peči. Za začetek: beljakovine se v veliki meri sploh ne uporabljajo za energijske potrebe (zgolj presežke ali ko stradamo), ampak za obnovo telesnih tkiv in organov. Beljakovin je težko pojesti bistveno preveč, ker imajo daleč najboljši leptinski odziv. Ko jih imate dovolj, vas ne mikajo več, pika. Za ilustracijo: za mojih 80 kil, sedeče delo in občasno zmerno gibanje jih je 1g/kg telesne mase ravno prav. Če v dneh ko športam, dodam še nekoliko več, to v povprečju pomeni okoli 100g beljakovin na dan – ki jih rabim zgolj za vzdrževanje sistema. Prevedeno v kalorije bi jih bilo okroglih 400 – ampak kot rečeno mi te kalorije za energijo enostavno ne pridejo v poštev.

O tem, zakaj se redimo, sem že pisal. Zagon za tale zapis sem dobil pri Uroševem pisanju in v različnih FB objavah, ki še vedno poveličujejo “calorie in – calorie out” model. Potem pa sem šel še malo raziskovat. Da kalorije različni makrohranil enostavno niso primerljive pove tudi termični učinek hrane. Enostavno rečeno je to energija, ki se porabi za predelavo te hrane. Dokaj jasno je, da so že v tem oziru razlike velike; še več: kombinacija določene hrane lahko termični učinek hrane celo pomnoži!

Ker poleg beljakovin obstajajo tudi esencialne maščobne kisline – te je telesu nujno zagotoviti s hrano – je jasno, da se celo maščobe v celoti ne pretvorijo v energijo. Zgolj ogljikovi hidrati se. Po enostavni logiki je torej vsakemu lahko jasno, da bi zgolj menjava OH-jev v prehrani z ostalima dvema hraniloma (ob enakem “kaloričnem vnosu”) pomenilo popolnoma drugačen (manjši!) energijski izkoristek. Kajpak velja tudi obratno.

Počakajte, sedaj postane zares zanimivo. Ogljikovi hidrati poleg svojega vrhunskega kaloričnega doprinosa vplivajo še na krvni sladkor uživalca. Vsi OH-ji brez izjeme ga (bolj ali manj) dvigajo. Visok krvni sladkor pomeni inzulinski odziv. Visok inzulin v krvi pa enostavno blokira porabljanje maščob v telesu. Sladkor v krvi je toksičen, zato je primarna naloga inzulina, da ga potiska v celice kot energijo ali pa enostavno pretvarja v maščobno tkivo. Konstantno visok inzulin = konstatno nalaganje maščobnih oblog! Poleg tega, da imajo OH-ji zapozneli leptinski odziv, je inzulinsko čiščenje krvnega sladkorja odličen sprožilec konstante lakote. Začaran krog!

Razlaga, ki je zelo poenostavljena, a na žalost vseh cukrojedcev pač drži. Edini, ki jo na dolgi rok morda odnesejo brez nalaganja maščob ob izdatnem uživanju OH-jev so športniki, ki trenirajo kontinuirano, dnevno. A takoj ko se kontinuiteta treningov prekine, se OH-ji transformirajo v trebušno salo. Sladkorji se enostavno hitro in učinkovito prebavljajo in nikoli ne gredo v nič.

Hujšanje ob prisotnosti Oh-jev in magično formulo “žri manj, gibaj več” enostavno vsakič in neslavno propade. Več športanja pomeni večjo lakoto. Manj hrane pomeni večjo lakoto. OH-ji v hrani povzročijo še večjo lakoto. Kako dolgo lahko človek vztraja z vso to lakoto?? Kot poznate morda iz svojega primera ali pa primera mnogih znancev, ne prav dolgo. Vse diete s tem konceptom so zato za v kanto!

Če namesto OH-jev jeste maščobe ste siti takrat, ko jih imate dovolj. Leptin veselo šiba naokrog. Maščobe so univerzalno gorivo, po potrebi se pretvorijo tudi v ketone (in celo sladkorje iz glicerola), dasiravno je v možganih potreba po njih. Če jeste maščobe, je krvni sladkor nizek, inzulin prav tako in odvečna maščoba ima prosto pot, da se porabi. Hočete še več? Telo v primeru presežka maščob v prehrani zna celo povečati bazalni metabolizem (da jih nekoliko več skuri), spodbuja človeka k večji aktivnosti (jp, na vsak način morate izkusiti jutranji “ketonski boost”, ki je totalno diametralen “OH-jevski letargiji”)  ali pa jih enostavno ne prebavi in jih take tudi izločimo. Hudo, ne!

Štetje kalorij, kakšna je končna sodba? TOTALEN NESMISEL!

Predavat prepričanim je enostavno, a trenutno bi raje sprovociral nasprotnike. Trdim, da bi en mesec na 60% maščobah (in 20%  deležu tako B kot OH) v primerjavi z mesecem na 60% OH-jev (in 20% deležu B in M) ob enakem kaloričnem vnosu (in enaki aktivnosti) dobil dva popolnoma različna rezultata. Na teži še najbolj (če telesnih vnetij, prebavnih motenj in ostalih težav niti v misel ne jemljem). Ja, enostavno si upam stavit, da bi se na OH-jih zredil ko pujs, na maščobah pa praktično nič. Tudi če bi količino kalorij v obeh primerih izdatno povečal do prenažiranja!

Si kdo upa? Ne? Ok, nič ne de, eksperiment je bil že opravljen. 21 dni na 5000 kalorijah – enkrat na low-carb, drugič na high-carb. Prehranska znanost je tako čudovita, se vam ne zdi? 😉

ps. cukra odvajenim možganom bo teknila tudi tale bukvica, sem prepričan. Pridte jo iskat.

Najprej dve iztočnici temule pisanju: Paleo dieta je prva na listi vseh guglanih diet v letu 2013, obenem pa gladko zadnja na seznamu 32 diet, ki ga je sestavilo ne kup prehranskih strokovnjakov za US News. Zakaj ta diskrepanca? Kako si razlagati dva nasprotujoča si podatka?

Paleo nasprotniki seveda imajo takojšnjo razlago: če je stvar popularna pri množicah, strokovnjaki pa jo zavračajo, gre za tipičen primer “fad diete”, od katere se je najbolje držati čimdlje stran. Pa še evidentno je, da od take količine mesa enostavno moraš zboleti. Malo bolj analitični razlagalci gugl trendov dokazujejo celo, da je paleo popularen večji del zaradi objav nasprotnikov te diete, ne pa nje zagovornikov. Hudirja, saj se pišejo celo knjige na temo “debunkanja” paleo diet! Je paleo torej dokončno razkrinkan?

Predvsem gre za to, da populistični val paleo gibanja v najboljši meri izkoriščajo ravno paleo nasprotniki. Kako? Tako, da sesuvajo popolnoma napačne predpostavke! Chris Kresser, eden bolj pronicljivih paleo strokovnjakov je v odgovoru na US news priobčil tri največje pomisleke ali kritike, ki jih paleo nasprotniki problematizirajo. Lepo pokaže, da so vse tri so zastarele in s paleo gibanjem že dolgo nimajo nič več skupnega!

Če kdo, so tisti, ki paleo zagovarjajo in prakticirajo na prehranskem področju izjemno načitani in izobraženi. Največkrat imajo več vprašanj kot dokončnih odgovorov; ponavadi puščajo odprta vrata za nadaljne rešitve. Paleo je v samo nekaj letih evolviral v kompleksno znanost; če so prvi paleo pisci pisali zgolj o posnemanju jamskega človeka, nastavili zgolj nekaj osnovnih premis prehranjevanja in celo svarili pred nasičenimi maščobami, se sodobni raziskovalci paleo prehrane ozirajo precej širše.

Paleo je podlaga za cel kup novih prehranskih režimov (Perfect healt diet,Whole9, Primal Blueprint..) prav tako gre brez težav z roko v roki z drugimi (Low-carb, ketonsko dieto, celo Atkinsonom..). Sodobni paleo raziskovalec mora biti najmanj biolog, še raje biokemik, antropolog, nutricionist, medicinec, celo farmacevt in atlet. Če prebirate že omenjenega Kesserja in njegov sveži Paleo code, Johna Duranta z eksistencialitičnim Paleo Manifestom ali zadnjega Sissona, vam je jasno, da je paleo gibanje najprej precej več kot samo hrana in dlje od zgolj posnemanja idiličnega neadertalca.

Denise Minger, tista mladenka, ki je sesula Kitajsko študijo in je bajdvej tudi izdala svežo knjigo, kompleksnosti doda še malo bolj. Ko izpostavlja gen Apoe-4 (prisoten v skoraj petini populacije), ki vzdržuje visok serumski holesterol in bržkone lahko povzroča tudi kardivaskularne bolezni, enostavno priznava, da visokomaščobna prehrana morda ni najprimernejša za vsakogar. To samo dopolnjuje ostale ugotovitve, ki personalizirajo prehranske režime. Laktozna toleranca, maščobni metabolizem, resistenca na inzulin ipd – vse to vpliva na posameznika in njegovo optimalno prehrano, na življenjski načrt če hočete.

Ok, kaj sem sploh hotel povedati? Večkrat mi kdo pove, da je od vseh teh člankov enostavno preveč zbegan in ne ve, komu verjet. Preprost odgovor? Nikomur. Paleo je odlično izhodišče (še tako nerad vam na koncu vsak prehranski strokovnjak mora pritrditi, da sta sladkor in predelana hrana bistveno slabša izbira kot naravna, čimmanj obdelana živila – in to je paleo!) a vseeno samo to. Vse ostalo boste morali ugotoviti sami, z lastnim preizkušanjem. Brez tega ne bo šlo. Hočete biti zdravi, primerne teže in z dovolj energije? Brez preizkušanja ne bo šlo. Pika!

Čeprav sem zadnjič paleo primerjal z bosim tekom, ko smo snemali podcast Brlog (in razdrli cle kup traparij ;)) in menil, da je paleo sedaj na podobnem vrhuncu kot je bil barefooting leta 2011 (in da sledi neobhodni padec popularnosti), pa sedaj nisem več tako prepričan. Bolj gre za evolucijo – in to je dobro. Za razliko od paleo hejterjev, ki se (nekateri že bolestno) ukvarjajo s paleo miti, se vi raje ukvarjajte s paleo dejstvi. In evolucijo teh (ko ugotoviš, da sol vendar ni tak zlobnež recimo…). Boste imeli neprimerno več od tega.

ps. odgovor na vprašanje iz naslova: vedno manj. Seveda pa pričakujem, da se bo kdo od nasprotnikov najprej vtaknil v termin “paleo dieta”, ki ga tako radodarno uporabljam v tem zapisu. Namenoma. To besedno zvezo želim namreč uporabljati bolj liberalno, na ameriški način (kot prehranski način) in ne na slabšalno slovanski – kjer dieta pomeni nekaj kronično neuspešnega, kratkoročnega in kljub temu stalno prisotnega.

Kar težko mi gre v glavo, da je že leto naokoli. Medtem, ko počasi mineva že četrto leto, ko eksperimentiram s paleo principi, mineva prva obletnica, ki smo sestavili prvi, zelo odmevni Paleovember. Rekli boste: čemu ponovno paleo izziv, mar ni to prehranski način, ki ga je treba osvojiti in posvojiti, ne pa prakticirati samo en mesec na leto? Imate prav; paleo koncept je v vseh pogledih zastavljen tako, da postane način prehranjevanja za celo življenje, ne samo občasna dieta. A skušnjav sodobnega življenja je včasih preveč (tudi sam podležem, priznam), zato se mi zdi toliko bolj pomembno, da smo vsaj ene mesec dosledno in povezano skupaj v tej kaši. Bolje rečeno, zaseki :). Vsakoletno ponavljanje bo slejkoprej zlezlo pod kožo tudi najtrdovratnejšim jedcem, ki jim je paleo blizu, a se ga težko držijo dlje časa.

Začeli smo rutinirano, kot lani tudi letos s FB dogodkom, kjer se številka hitro približuje trimestni. Vem, da vas je še en kup tam zunaj, ki se niste pofočkali na FB in ste spet z nami – dobrodošli. Vprašanja in dileme vedno lahko vpišete v komentar zapisov na blogu ali pa mi pošljete mejl. Nisem sam; počasi sestavljam ekipo, ki bo sestavljena iz prehranskih strokovnjakov, paleo veteranov in celo kakega zdravnika, ki bo sposobna odgovoriti na katerokoli vprašanje. Na plan z njimi!

Povabim vas lahko tudi na posebno predavanje z degustacijo paleo poslastic – prva izvedba je bila uspešna, zato bomo naslednji petek naredili še eno, zadnjič na ta način. Restavracija Cubis se je izkazalo za odlično lokacijo, šefica kuhinje Teja Šmid pa ta super gostiteljico. Par mest je še prostih, če vas zanima. Fajn poročilo iz oktobrskega predavanja najdete na RetroSpektivi. Aja, 9. decembra predavam v knjižnjici v Slovenski Bistrici, da boste Štajerci malo planirali.

Če še niste prebrali Wolfa, potem je sedaj zadnji čas, da ga. Nekaj knjig imamo tudi na voljo v Maratoncu, pošljemo lahko tudi po pošti. Če ste ga že, morda ne bo napak, če ga še enkrat prelistate. Da obnovite znanje, da dobite nov zagon in morda ulovite kak detajl, ki ste ga pri prvem branju zgrešili. Na temle blogu boste dobili precej informacij, ki sem jih objavljal že lansko leto, vse zapiske pa najdete tule. Za letos poleg novih zanimivih člankov (in intervjujev) pripravljam še eno novost, ampak o tem kaj več v kratkem. 😉

Za konec še tale ideja: vsi paleojedci imamo največ težav s tem, da pridobimo kvalitetne vire hrane, pa najsibo to meso, zelenjava, sadje, jajca, oreški, ribe, maščobe in še kaj. Zakaj ne bi teh informacij delili? Za začetek sem odprl tale “dogodek”, kamor vabim vse, ki bi z veseljem delili informacije in uporabne napotke. Kar pogumno, vse bo prišlo krvavo prav!

Uspešen paleovember želim in dober tek! 🙂

ps. Morda najpomembneje, kar se mi zdi, da smo dosegli s Paleovembrom pa je to, da je spodbudil razmišljanje in pogovore o hrani, ki jo dajemo vase, najsibo med paleo proponenti ali nasprotniki. O hrani vedno premalo razmišljamo in govorimo, čas je, da se to spremeni.

Ako bi skoraj štiri mesece nazaj ne pisal o svojih maratonskih planih v prihajajoči jeseni, bi morda tudi zdajle ne imel o čem. Ali pa ravno obratno, če bi se vsega zapisanega spomladi dosledno držal, bi zdajle poročal le o suhoparnih cifrah. Pa je bilo vse prej kot dosledno in suhoparno.

Seveda sem aprila na vse skupaj gledal dokaj enostavno. Dejansko sem odtekel tistih nekaj kratkih šestk (stestiral tudi sveže Luna sandale), dokaj brez težav in lagodno. Potem sem se konec meseca podal na dvanajstico. Namenoma sem izbral nedeljo zjutraj, da se izognem gneči na cesti in lepo, meditativno oddelam svoje. Ne vem, kje se je zataknilo – no, lažem, pravzaprav se mi kar dozdeva: prilično nenaspan, brez pravih obrokov dan pred tem in v enem ketonskem eksperimentu nisem bil energično razpoložen ampak prej sesut. Do polovice je še nekako šlo, nazaj grede sem umiral na obroke. Pojma nimam kdaj, a enkrat v mojih najtežjih trenutkih me je mimovozeč zapazil Mitja – en teden je potem zbijal šale na ta račun, najbolj pa mu je bilo žal, da ni pofotkal trupla na dveh nogah s trpečo grimaso.

Na ketonski nisem vztrajal več kot nekaj tednov, čeprav bi lahko potrpel vsaj še kak mesec in stestiral še daljše aerobne obremenitve na ketonih – užgal sem jo nazaj na en okvirni paleo, na poletje pa sem še tega izdatno razrahljal. Keto je bil najprej poskus prebitja plafona, ki sem ga na paleu dosegel čez zimo – kak % maščobe dol ne bi bil odveč. Pa nisem bil dovolj koncentriran in potrpežljiv, pa še svoje laufanje sem uporabil za “uržah”, da prekinem eksperiment in ga v bolj konkretni obliki zastavim spet na zimo…

In če smo že pri laufanju: nič ni šlo po planih! Tistih 12 je bila zadnja kljukica, ki sem jo naredil po svojem minimalnem protokolu. Kak teden sem popolnoma spustil tekaške aktivnosti, po Bosem teku sploh in konec maja je 18ka postala mission impossible. Vse skupaj sem prestavil za en mesec, mentalno se pripravljajoč kar na 24ko. Ob hektičnih pripravah na 10ko sem, bolj, ko se je mesec bližal h koncu odganjal misel na  tek, plane in dolge teke – potem pa sem zadnjo soboto ob kresu nastavil uro na pol pet zjutraj in se v svežem jutru zagnal ven. Malo sem še spal prve kilometre, potem pa me je čarobnost jutra spravila v tako samozadovoljno stanje, da sem prav užival. Sicer jih je bilo za eno polovičko in ne 24, a navdih je bil dovolj, da sem po 10ki to še ponovil, celo dvakrat. Prvič mi jih je uspelo nardit 18 (če grem od doma do Brda, krog in nazaj, se jih nabere ravno toliko).

Drugič sem šel preteklo soboto. Čeprav Puhko ni uspel in bi mi družba na dveh obratih okrog Brda prijala, sem nekako odvrtel oba, se obakrat napojil na novem pitniku na vzhodni strani in ugotovil, da jih imam komaj 24 na koncu drugega ovala. S štirimi do doma bi mi zmanjkala še dva, zato sem še malo krožil po okolici. Poznalo se je, da glikogena ni – poleg dveh deci vode cel čas nisem zaužil ničesar, niti zajtrkoval prej – a je bilo zelo zanimivo, da sem se po hudi krizi okrog 25ke zelo hito pobral in maščobo topeč brez težav še malo pospešil. 30ka je šla skoz, v maratonskem tempu za dobrih 4 in pol – pa sem spet na planu!

Zdajle, še vedno musklfibrast in spet po dolgem času v enem intermittent fastingu srebam vodi primešan Donat in počivam. Spet na polno nazaj v paleo, vsaj do maratona z minimalnimi prekrški (RD-ju navkljub, sicer pa mi ostaneta tekila in cviček :)) verjamem, da mi rata narest še eno takole 30ko, morda kak krajši tek in Berlin (čez točno 2 meseca!!) bi moral bit prava poslastica. Ne boste verjeli – nedolgo nazaj sem prekršil še eno svojo alinejo iz plana in šel teč kar tri dni zapored. Sicer kratko in sladko, a vseeno se mi je spet zbudil tisti občutek, da bi to dejansko brez težav lahko počel bolj redno. Hudirja, prav prestrašil sem se, da me spet vleče v resne tekaške vode!

Da me res preveč ne potegne, si bom zdaj vzel nekaj časa off. Menda je tako ali tako prevroče za tek… 😉

Preteklo nedeljo sem se bos zapodil v sneg. Pa ne da bi bil hud ljubitelj snega ali zimskega tekanja – letos sem sploh popustil na celi črti in komajda spravil nekaj kratkih tekov skupaj – le ni mi dalo, ko sem gledal snežni metež skozi okno, da ga ne bi šel malo gazit. Morda sem slutil, da gre zadnjič letos za pošteno pošiljko, ki jo moram izkoristit preden bo prepozno. Pa malo knajpanja te sorte mi je zapasalo, za zdravje.

Štartal sem s priljubljenimi Neotkami a pošteno izrabljenim podplatom. Izjemno sem užival, sam samcat na cesti, le plugi so me vsake toliko časa potisnili nazaj na pločnik. Bolj ga je metalo, bolj mi je bilo všeč. Vračajoč proti domu, ko sem zavil na stransko pot, kjer je bila snežna odeja samo moja in izvedel še tisto, kar je bil moj osnovni namen ta dan. Bose noge v sneg.

Kdor ni poskusil, ne more verjeti, kakšna razlika je imeti najmanjši minimalni copatek ali sandal na nogav v snegu v primerjavi z bosimi nogami. Zdaj se res izkaže, da je stopalo eden najobčutljivejših delov našega telesa. Eksplozija občutkov! Pravzaprav mraz, ledeni mraz, ki me spodbudil najprej v šprint, potem pa v hitro dvigovanje nog in kratek korak. Po dobrem kilometru mi je postalo všeč, čeprav so se sedaj segrete noge ohlajale precej hitreje, kot sem jim lahko še pošiljal toploto. Ravno prav se je izšlo, saj sem bil blizi doma. Ni ga čez užitek, ko se ti rahlo podhlajene noge spet ogrevajo na domačem parketu. Še cel dan sem se odlično počutil, kri je plala. Zna biti, da letos ne bo več take priložnosti.

Čeprav boste rekli, da je malo pozno, bom vseeno zapisal par ugotovitev in izpeljanih nasvetov, ki vam morda pridejo prav, ko se boste lotevali bosega teka po snegu. Če ne letos, pa naslednjo zimo.

1. Če ste začetnik, svoje teke po snegu opravite blizu doma, da imate zavetje toplega doma vedno pri nogah. Ko vas enkrat zebe preveč s tekom odnehajte in raje prihranite še kaj za drugič.

2. Premikajte se hitro! Sneg ohladi hitreje vaša stopala hitreje kot katerakoli druga oblika podlage. Če se boste premikali, če boste hitro dvigali noge, boste lahko zadostno oskrbeli noge s krvjo in dlje časa boste tekli. Ne ustavljajte se – če  boste počakali, se boste podhladili.

3. Vedno imejte pri sebi obuvala za vsak slučaj! Lahko se vam zgodi, da ste šli malo predaleč ali da ste precenili svojo pripravljenost na zimo. Par minimalk za pasom ali kar v rokah pa debele nogavice v žepu vam lahko rešijo dan in stopala.

4. Če začnete izgubljat občutek za mraz, če ne čutite več prstov ali občutite nepričakovano toploto stopal, je velika verjetnost, da ste že na poti podhladitve. Odnehajte z bosim tekanjem, obujte se in čimprej na toplo. Pa podučite so o ozeblinah, da jih boste znali prepoznati.

5. Pazite na podlago, zaplate snega, ledene ploskve, pomrznjen sneg. Snežena odeja lahko skriva vrsto nevarnosti, zato bodite še posebej pazljivi, če tečete po terenu, ki ga še ne poznate. Vedno glejte pod noge in stopajte terenu primerno,

6. Čeprav je travnata podlaga nekoliko toplejša kot asfalt, pa pri malo večjem sneženju ni bistvene razlike. Jaz sam raje izbiram ravne, asfaltne površine kot razgibane terene, kjer bi se lahko še poškodoval. Rahlo podhlajeno stopalo se počasneje odziva na vbode, udarce, ureznine.

7. Tek po snegu naj bo za užitek, ne za trening. Če ste resni bosi tekač in bi želeli razviti boljšo odpornost na mraz, se lotevajte bosih podvigov postopoma. Jaz sem začel z malo hoje po dvorišču, kasneje sem tekal okrog bloka, sedaj lahko grem že kak kilometer…

8. Oblecite se toplo! Nadenite si kapo, rokavice,  oblecite več plasti toplih oblačil. Če bo ostalo telo toplo, bodo tudi stopala bolj prekrvavljena.

Tekačem nasploh ne priporočam bosega tekanja po snegu, ker je nevarnosti več od prednosti. Če pa se že lotite tovrstnih podvigov, bodite pazljivi, vzemite kakega od gornjih nasvetov k srcu ter uživajte! 🙂

Vse skupaj sva z Igorjem zastavila bolj za hec; da bi imela še kakšnega sotrpina, s katerim bi skupaj jamrali nad tem, kako so nam sladkosti življenja prepovedane. A cela reč je dobila epske razsežnosti; v borih dveh tednih se nama je (no, vsaj na Facebooku) pridružilo krepko čez 100 ljudi, ki jih tematika zanima in so pripravljeni poskusiti. Na FB dogodku so še danes padale nove prijave. Presenečen in predvsem navdušen sem! Pravzaprav tak odziv pomeni tudi odgovornost do vseh, ki se lotevajo teh prehranskih sprememb in imajo ogromno vprašanj. Na kakšna smo, upam, odgovorili na predavanju pretekli torek, na nekatera smo in bomo še na FB. Tudi tule lahko postavite vprašanje in potrudim se, da najdem pravi odgovor.

Ni odveč posvet z zdravnikom pred takim izzivom, posebej še, če trpite za kako resno boleznijo. Po drugi strani pa lahko pričakujete, da boste pri marsikateri svoji težavi, alergiji, avtoimuni bolezni dosegli znantno izboljšanje. Vsaj meni se je tako zgodilo in od takrat naprej sem še bolj prepričan, da gre za pravi prehranski koncept.

Družimo se na Paleovember FB strani, zato vas povabim, da se oglasite in dodaste kako svojo misel, idejo, predlog, recept. Veseli smo tudi vprašanj – ta nas ženejo, da raziskujemo še bolj in vsem še širimo horizont znanja. Tematika je res zanimiva, obsežna in zadeva vse nas – pred obroki, med njimi in po njih. Še zadnjič vam ponudim tudi knjigo po promocijski ceni (za vse, ki se pridružite!). Lahko nam tudi pišete.

Sam sem Paleovember štartal z dan in pol dolgim postom, kot že nekajkrat v zadnjem času. Post mi ob uživanju veliko tekočin hitreje izčisti telo svinjarije, nabrane s predelanimi hidrati ter izostri čute. Nobena hrana ni tako okusna kot tisti prvi obrok po postu.

V torek 6.11.2012 ob 11h pa Vas vabim v knjigarno Konzorcij, kjer bomo predstavili knjigo Paleorecept. Se že veselim debate z zanimivimi sogovorniki. Dober tek in zanimiv paleovember želim!

Ker ste prebrali naslov, imate najbrž pri roki že enostaven odgovor. Seveda, boste rekli, da ne boš spet filozofiral, zadeva je enostavna! Redimo se, ker preveč jemo in premalo športamo, to je to. In kako shujšamo? Jasno, jemo manj in se več ukvarjamo s športom. Simple as that! Vse lepo in prav, ampak (evo, nekateri že zavijate z očmi, že začenja), ampak! Če je tako preprosto, zakaj formula potem v praksi ne deluje? Zakaj sem po zmanjšanju količine hrane predvsem lačen in po intenzivnem športanju še bolj? Ste kdaj poskusili en teden jest pol manj od običajnih obrokov in istočasno športat vsaj trikrat ali štirikrat, še malo dlje in malo bolj kot običajno? Ne? No, jaz sem. In konec tistega tedna sem bil tako sestradan, da sem požrl cel hladilnik. Shujšal nič. Med tednom jedel “uravnoteženo”, povečini OH hrano…

Morda je komu od vas všeč ta svetopisemska delitev na prestopnike, ki grešijo v lenobi in požrešnosti. Prav na tem temelji konvencionalna “shujševalna znanost”. Debel si zato, ker preveč ješ in premalo gibaš. Kriv si požrešnosti in lenobe! Meni ta razlaga ni niti najmanj všeč. Že zaradi vseh tistih med nami, ki se iz tedna v teden mučijo na skupinskih vadbah ali na cesti, se selijo od ene kalorično restriktivne diete do druge, pa na koncu vedno znova zgrešijo svoje shujševalne cilje. Menim, da je podcenjevalno do njih, da jih vedno znova ožigosajo za lene in požrešne, pa to nikakor niso. Zato vam želim predstaviti odlično knjigo, ki odlično razdela to tematiko. Recenzijo knjige “Why we get fat” od Garyja Taubesa sem vam obljubil že v svojem zadnjem postu o hujšanju; tokrat vam želim predstaviti nekaj glavnih premis tega izvrstnega dela.

Gary Taubes kot novinar a tudi kot večkrat nagrajeni znanstveni pisec v knjigi, ki je nekakšna “lite” varianta njegove izčrpne 600-strani obsežne bukve o maščobah, direktno napade in ovrže tri glavne teze, ki so glede prehrane in hujšanja dane v veljavi:

– vse kalorije so si enake, pa čeprav je njihov vir jajce ali čokoladna torta,
– bistvo hujšanja je deficit kalorij; če pokurimo več kalorij kot jih pojemo, shujšamo,
– glavni sovražnik v prehrani so maščobe; maščobe, ki jih zaužijemo se nalagajo v telesu kot maščobno tkivo.

Debelost je v osnovi prekomerno nalaganje maščobe v telesu. Pa poglejmo najprej, kako pride do tega. Kaj uravnava shranjevanje maščob v telesu, v jetrnih, maščobnih in ostalih celicah? Ključni pri vsem tem je  inzulin. Če niste vedeli: sladkorji v krvi so toksični, zato si morajo diabetiki tipa 1 vbrizgavati prav inzulin. Ta hormon trebušne slinavke skrbi zato, da po zaužitju hrane čimprej iz krvnega obtoka odstrani sladkorje. Več sladkorjev je v hrani, večja količina inzulina se sprosti, hitreje se sladkor odstranjuje. In kam gre ves ta cuker? Nekaj se ga shrani v jetrih kot glikogen, nekaj se ga porabi v celicah za gorivo, ves preostanek pa se pretvori v maščobo v maščobnih celicah. Ja, prav ste prebrali: več sladkorjev boste zaužili (s sladkorji nazivam celo skupino OH-jev), hitreje se bodo ti praznili iz krvi in se nalagali v maščobah. Zadeva postane še bolj zanimiva. Visoka raven inzulina, ki uspešno spravlja cukre v špeh, obenem preprečuje sproščanje hormona glukagona, ki poenostavljeno rečeno skrbi zato, da sprošča shranjeno maščobo v obtok, predvsem za energijo, ki jo potrebujejo celice za delovanje. Pazite zdaj: pojemo dovolj kalorij (ki pa so žal take, da aktivirajo preveč inzulina), te kalorije le delno pridejo do celic, ki jih potrebujejo (ostale gredo v špeh, kamor jih pospravi inzulin) in celice kmalu potrebujejo novo energijo. In ker še vedno visok inzulin preprečuje, da bi se predhodno shranjene kalorije v maščobah sprostile in zadostile zahtevi celic po energiji, postanemo lačni! Tako spet jemo, ja, uganili ste, prav tisto hrano, ki bo spet nabila inzulin v nebo in ves cikel spet ponovila…

Drzna trditev, ki jo postavi Taubes se glasi: ne redimo se zato, ker preveč jemo — preveč jemo zato, ker se redimo! Obratna logika, ki ob zgoraj zapisanem dobi svoj pomen. Hrana in pijača, ki temelji na OH-jih in sladkorji se sicer zdijo prikladna živila, ki hitro vrnejo energijo, a to je le zaradi tega, ker  inzulin dejansko toksične snovi (sladkorje, ki so v krvi v prevelikih količinah) najprej odstranjuje iz obtoka. Ponudi jih celicam mišic in organov, a ker le-te ne morejo shraniti veliko te energije za kasneje (samo kar sproti porabijo – le pri intenzivnem športu se pokuri večina), gre višek sladkorjev v maščobne celice. Tam se “zaklene” in čaka na glukagon, a kaj, ko inzulin uspešno hara in glukagonu ne pusti do besede. Mi pa spet jemo in norimo nad tehntnico…

Zakaj restrikcija kalorij pri dietah ne deluje? Če je hrana na osnovi tistih živil, ki dvigujejo inzulin, potem s tudi s temi zmanjšanimi kalorijami zgodi isto – nekaj se jih porabi, ostali gredo še vedno v zalogo maščob. Človek, ki želi shujšati na ta način, pa postaja vedno bolj frustriran in seveda vedno bolj sestradan. Kolaps sistema je neizbežen. Po drugi strani pa se vse spremeni, če iz prehrane vsaj za nekaj časa odstranimo večino hrane, ki ekscesno dviguje inzulin. Takrat do izraza pride glukagon in maščobe se začnejo med obroki sproščati iz zalog. Človek kljub temu, da ne poje nič manj kalorij (te se iz maščobnega ali beljakovinskega vira), le-teh ne skladišči, ker je inzulinski nivo nizek in nalaganje maščob ni možno. Ker se med obroki maščobe še dodatno sproščajo iz maščobnih celic, se lakota tako pojavi bistveno kasneje.

Taubes se v knjigi sprehodi tudi čez zgodovino sodobnega boja proti maščobam in priobči, da smo še nekaj desetletij nazaj točno vedeli, kaj nas redi (sladkorji, škrob) in kaj nas ohranja zdrave (maščobe vseh oblik). V 50ih se je začelo. Ancel Keys, profesor in preučevalec prehranskih režimov je objavil dokaj pristransko in selektivno študijo, ki je dokazovala, da ljudje v državah, kjer se prehranjujejo z malo maščobami, živijo dlje in so bolj zdravi. Med 22-imi državami, kjer je zajemal podatke, jih je izpostavil 6, kjer je to dejansko držalo, ostale (kjer je držalo ravno obratno) pa je gladko izpustil. Teorija se je kmalu prijela. Z veseljem so jo pograbili predelovalci hrane in na trgu začeli ponujati produkte brez maščobe. Vpliv se je razširil tudi na zdravstvene ustanove in zakonodajalce. Low-fat diete so vzcvetele, uveljavile so se nove prehranske piramide. In kaj je nadomestilo maščobe v naši prehrani? Predelani OH-ji, da, prav ti. Istočasno z novo prehransko revolucijo so se drastično začela povečevati krvno-žilna obolenja, rak, debelost, diabetes in kar je še povezanih bolezni…

Zakaj je debelost v obratnem sorazmerju s standardom posameznika v družbi? Zakaj so (kontradiktorno!) tudi najrevnejši narodi in prebivalci, ki imajo dostop do predelane hrane, poceni OH-jev in sladkorjev v vseh študijah najobilnejši? Zakaj se z preobilico telesne maščobe borijo tudi tisti, ki trpijo za pomanjkanjem hrane? Taubes je ekspliciten: vseh kalorij ne moremo metati v isti koš! Tiste, ki stimulirajo inzulinsko izločanje nam dolgoročno delajo škodo. Prehrana brez sladkorjev in predelanih OH-jev pa ne pozna težav z debelostjo, sladkorno, hipertenzijo, holesterolom…

Če vas prehrana nasploh zanima ali celo fascinira, če se borite s preveliko telesno težo in ste že preizkusili cel kup diet, potem je tale bukvica obvezno branje za vas. Ne glede na to, ali so vam paleo in podobni prehranski režimi blizu ali ne, vam bo Taubes dal odličen in strokovno utemeljen vpogled v sodobno prehranjevanje, pravo naravo maščob in njihovo vlogo pri našem zdravju in dolgoživosti. Maščob se nam ni treba bati, raje jih imejmo za nepogrešljiv del naše prehrane, kar tudi evolucijsko dejansko so. In če slučajno nimate časa, da bi se lotili te 200-stranske knjigice, vam v hitro branje ponujam odličen nadomestek – članek Ilustrirana zgodovina bolezni srca 1825-2015. Prepričan sem, da vam bo dal misliti. Dober tek.

Kdor že dalj časa bere moje zapise, se bo spomnil, da o prehrani in eksperimentih na tem področju tako ali drugače pisarim že debeli dve leti. Huh, je res že dve leti? Točno toliko in začelo se je z zelo uspešnim 30-dnevnim paleo poskusom.

Potem sem se še malo izobraževal na tem področju, večkrat vmes popustil in spet začel (ok, lahko bi se tolažil s tem, da je bilo vse zaradi znanosti in eksperimentiranja :)). Lansko leto sem vsled zanimivih družinskih in  življenskih dogodkov prehrano popolnoma zanemaril. Gibanje prav tako. Sveže prestopno leto sem tako otvoril s kar 94 kilogrami žive teže, mojim rekordom vseh časov.

Tako ekscesno zašpehnat sem šel že sam sebi počasi na živce, zato je novoletni sklep padel kot nalašč. Ta dober ducat kil špehovja mora proč! A da ne bi izgorel v prevelikem začetnem tempu, sem si dal na voljo kar celo leto. Začel sem po planu, a dobri nameni, malo preveč ohlapni so se udejanili kot bolj površna praksa. V prvih dveh mesecih nisem beležil večjega napredka. Ogljikovi hidrati v vseh oblikah so bili še vedno moji redni vsakodnevni spremljevalci. Postalo mi je jasno, da takole napol žal ne bo šlo in v začetku marca sem si dal dva meseca (z zaključkom na majski bosi tek), da prehrani radikaliziram in se vrnem k osnovam. Pa da uživam zraven, kajpak.

Kako je to izgledalo v praksi? Na kratko: izločil sem vse predelane OH-je, ves sladkor, gluten, mleko in mlečne zadeve, alkohol, tudi kavo. Izogibal sem se industrijsko predelani hrani, čimbolj, če se je dalo v celoti. Če se je le dalo, tudi čimmanj sadja in zelenjave, ki ni lokalnega porekla. Ob tem se držal pravila, da se ne grem restrikcije kalorij. Stradanje prepovedano! Svoje dnevne obroke sem poenostavil. V bistvu sva jih oba z ženo, ker dvojno kuhanje pač ne gre (izjema so bili le otroški obroki). Prehrana je temeljila na jajcih, mesu, zelenjavi, oreških, ribah in sadju.

Da si boste lažje predstavljali, kako sem še vedno v 3-4 obrokih ujel za moškega mojih karakteristik priporočeni dnevnih vnos 2000 – 2500 kalorij, en primer jedilnika (kcal so moja groba ocena):

– zajtrk: tri pečena jajca na olivnem olju, konzerva tunine, jabolko (cca 600 kcal)
– kosilo: dva svinjska zrezka, pečena v pečici, kuhan ohrovt, mešana solata z jajcem (cca 800 kcal)
– prigrizek: par pesti orehov, indijskih oreškov ali lešnikov (cca 300 kcal)
– večerja: skuše v olivnem olju, solata iz stročjega fižola in korenja, pest oliv (cca 400 kcal)

Po grobi oceni sem v tem času zaužil manj kot 20% kalorij iz Oh-jev (zelenjava, sadje), nekaj čez 40% kalorij iz maščob in nekaj manj iz beljakovin. Maščobno-beljakovinski delež je povzročil, da sem bil brez težav dlje časa sit. Energijski nivoji so se po dveh tednih spet normalizirali, brez težav sem funkcioniral čez dan. Skrbel sem, da sem popil dovolj tekočin, če me je žejalo, predvsem vode, zelenih čajev in dokaj redno tudi donata (za Mg in prebavo).

Počutje se mi je izboljšalo izjemno hitro. Bolečine v sklepih so izginile v nekaj dneh. Ko sem pokuril zaloge hidratov, so se lepo začele topiti tudi maščobe. Pomemben del eksperimenta je bilo tudi to, da v tem času ne športam (ker je bilo še najlaže) – da v osnovi ugotavljam samo učinke prehrane na telo, počutje in hujšanje. Da končni rezultat ne bi bila pirova zmaga (ker bi izgubljal mišično maso in ne sala), sem si zato na začetku, vmes in na koncu meril in računal tudi % telesne maščobe.

Štartal sem z 93 kilogrami ter z 24,8% telesne maščobe, kar nanese 23 kg špeha.
Končal sem z 82 kilogrami ter z 16,3% telesne maščobe, kar nanese 13,4 kg špeha.

Razlika je 9,6 kg špeha, ki ga ni več! 🙂 Razliko do 11 kil manka lahko delim na vodo (Ohji so bili skladiščeni z njo), malo bolj prečiščenim črevesjem in tudi nekaj mišične mase. Z nekoliko več miganje (npr. 2x teden po uro) predvidevam, bi se dalo to ustrezno rešiti.

Kaj sem se naučil? Da je prehrana ključni faktor pri kakršnemkoli hujšanju. Enostavno je najpomembnejša! Tudi brez izjemnega naprezanja in kurjenja kalorij (ki ponavadi pomenije izjemno povečan apetit in kile ostajajo) se da počasi otresti nadležne maščobe. Gibanja seveda ne podcenjujem, ker je nujno potrebno za normalno človeško eksistenco (kot maratoncu mi je to popolnoma jasno). A tudi praktično sem na sebi dokazal, kar teoretično že dolgo vem in trdim: hujšanje po principu “manj žri, več se gibaj” ali “kalorije noter, kalorije ven” ima v vseh primerih, ki so neuspešni (in teh je veliko, najbrž sami veste) to napako, da ne upošteva narave kalorij. Restrikcija kalorij, stradanje ali kronično športanje  so recepti za polom. Telo je s osnovi zasnovano tako, da kuri maščobe za delovanje, uporablja beljakovine za popravljanje telesa in sintetizira glikogen za nujne potrebe. Vse našteto regulirajo hormoni in encimi. Če pri prehrani ne upoštevamo teh zakonitosti, se hormonsko ravnovesje podre in maščoba se samo še kopiči. V kolikor pa telo zalagamo s tistim, kar potrebuje v pravem razmerju, se odvečnih maščob slejkoprej samo znebi. Brez stradanja, brez pretiranega naprezanja.

K tej temi, ki je izjemno zanimiva, se v kratkem še vrnem. Najprej pa zaključim z branjem te odlične knjige – Why we get fat (Gary Taubes). In če vas zanima, še vedno uživam v enostavni paleo prehrani. Dober tek.

ps. Kar nekaj prijateljev in znancev tudi uspešno eksperimentira v tej smeri. Obetajo se zanimive zgodbe, predvsem Edijeva 🙂

V soboto je bil lep pomladni dan. Ravno pravšnji za razmigat noge. Za malo umazat stopala. Saj je bil vendar Dan brez čevljev! 🙂

Najprej se je tudi meni zdelo nenavadno, da samo nekaj tednov po IBRD spet slavimo dan bosonogcev, a je po drugi strani čisto logično. Maj je idealen za bose noge, ni premrzel in ne prevroč. Kdor bi rad naredil prve bose korake, si ne more izbrati boljšega meseca. Ali sobotnega dne, če smo že pri tem. Da, kot piše na spletni strani, je bil včerajšnji dan ravno za tiste, ki bi radi poskusili brez čevljev, pa jih je strah predvsem družbene nesprejemljivosti te naravne in zdrave prakse. Dan za malo spodbude in za dober zgled.

Kljub temu, da sem v tem letnem času pogosto bos tudi zunaj, sva včeraj s tamalo še z večjim veseljem bosa tacala naokrog. Otroci najraje posnemajo odrasle in že ko sem prvič sezul sandale v mestu, me je hotela posnemati. Seveda ji že prvič nisem branil in sedaj sploh nima več težav s tem. Prav zabavno je bilo, ko smo družinsko dopoldne premerili mesto. Žal nisem srečal nobenega posnemovalca, ni pa manjkalo (kot ponavadi) radovednih pogledov na najina stopala. Otročki so najbolj posrečeni, ker se še sami hočejo sezuti, posebej ko vidijo boso vrstnico, pa jih potem mame besno prepričujejo, da ne bo nič s tem. Verjamem, da jim ne bi nič škodilo.

Popoldne sva šla sama še v trgovino, bosa se razume. Pa na igrišče in na sladoled. Malo po pločnikih, pa po travi in uhojenih peščenih potkah. Tudi po makadamu, bolj počasi in previdno. Nasmejana. V urbanem in tudi vaškem (v nedeljo smo pa bosi nodili po vasi) okolju je dandanes (kljub nasprotnemu prepričanju mnogih) bolj malo nevarnosti, ki prežijo na bose noge. Na kak košček razbitega stekla naletim le občasno in še takrat stopinj čezenj. Vse, kar se ti lahko zgodi, so malo umazani podplati. Toliko o urbanih legendah.

Če vas res mika, potem kar pogumno. Ne samo na morju, ampak si tudi čez leto privoščite malo razvajanja za svoja stopala. Firbcem se pa samo nasmehnite 😉

Skoraj istočasno sem prejšnji teden naletel na dva članka, ki razbijata popularne tekaške mite in urbane legende, v katere nas je večina tekačev in rekreativcev verjela dolga leta. Še več, veselo smo širili naokrog ta napačna dejstva in prepričali še več sotrpinov. Čas je, da jih dokončno ovržemo! 🙂

Članka najdete na spletiščih Competitor.com in Lifehacker.com; za tiste, ki se vam ne da brati daljših tekstov povzemam najzanimivejše.

Utrujenost ali “muskelfiber” po treningu sta posledica mlečne kisline
Ne drži. Mlečna kislina, eč že nastane, se iz mišic odstrani zelo hitro po koncu vadbe. Prava urujenost, ki traja tudi 48 ali več po vadbi pa je v resnici posledica mikro poškodb mišičnih vlaken, ki nastajajo pri vsaki obremenitvi, ki presega osnovno sposobnost mišičnih vlaken. Ravno te poškodbe vodijo k obnovi mišic, ki so močnejše in prožnejše. Vseeno, če boste postopni pri vadbi bo bolečin manj, učinek pa ravno pravi.

Pred tekom je potrebno raztezanje
Sploh ne. Po najnovejših raziskavah je ravno obratno – z raztezanjem pred vadbo boste še prej staknili poškodbo. Napačna je predpostavka, da je raztezanje v osnovi ogrevanje. Ogrevanje je potrebno, vendar ne v obliki raztegovanja ampak kot lahkoten in počasen tek. Raztezanju pred tekom pa se mirne vesti lahko odpoveste. Sklepi in vezi vam bodo hvaležni.

Brez bolečine ni napredka
Brez napora seveda ne gre. Ampak do bolečine in še čez? Brez potrebe. Bolečina je največkrat znak in opozorilo telesa, da gre nekaj narobe. Morda se celo kaže poškodba. Utrujenost, neudobje, napor so sestavni del tistih dni, ko delate težje treninge. A ko vas začne boleti in to ni od utrujenosti, potem ne rinite z glavo skozi zid.

Tek je edino zdravilo za preveliko telesno težo
Gibanje, še posebej hoja tek sta nujna za vsakega zdravega posameznika. A v mejah normale in v ravnotežju z ostalimi dnevnimi nalogami. Poleg tega samo gibanje ne pomaga, če želite izgubljati težo. Dokaz za to so množice tekačev, ki furajo “kronični kardio”, obseg pasu pa se jim ne zmanjša, kot bi si želeli. Prehrana je tisti manjkajoči člen – poenostavitev v smislu, “več pokurim, kot pojem, to mora biti ok” pa žal zmeraj pade v praksi.

Ne splača se začenjat, če nisi mlad, suh ali že športnik
Vse to so samo izgovori, da se ne lotiš gibanja. Ali pa kvazi tolažba prijateljev in znancev, ki imajo sami slabo vest, pa se jim ne da začet. Nikoli ni prepozno, nikoli nisi predebel ali premalo v formi. Počasen začetek, uživanje v novo odkritem gibanju in sproščenost so ključni, potem steče samo od sebe. Pogumno in poslušajte predvsem sebe!

Za napredek je potrebno teči vsak dan
Če ste atlet ali resen tekmovalec, potem vam to skoraj ne uide. A rekreativce vsakodnevni napor velikokrat pripelje v pretreniranost, padec odpornosti, bolezen, poškodbe. Včasih pač ni dan za tek, morda zaradi utrujenost, rahlega prehlada ali izjemno slabega vremena. Brez slabe vesti si vzemite prost dan. Počitek je pol napredka, to vam lahko povedo tudi najhitrejši tekači na naslednji tekaški tekmi.

Tek je slab za kolena
Najbrž ga ni tekača, ki mu niso solili pameti, da si bo s tekom uničil kolena. Drži seveda nasprotno; tek krepi tako mišice, sklepe in kosti. Problem lahko nastane, če tečete preveč “na peto”. Splača se potruditi in osvojiti pravo tekaško tehniko, pa vas nobena kolenska opornica ali trak ne bosta več ujela.

Piti je treba, preden nastopi žeja
Še ena trdovratna dogma, ki jo še danes zvesto ponavljajo vsi, ki se s tekom tako ali drugače pečajo. Žeja je popolnoma naraven znak, da telo potrebuje tekočino. Prezgodnje nalivanje s preveč tekočine lahko povzroči še več težav z mehurjem, želodcem in hiponatremijo. Izjema je le izjemno vroče vreme, ko žeja nastopi še pred tekom. Vsekakor, tudi s pijačo po pameti.

Copati pomagajo preprečevati poškodbe
Tridesetletna dogma, ki ni bila nikoli dokazana niti z eno študijo. Obutev je vedno bolj sofisticirana, poškodb pa nič manj. Še celo več. Kljub temu vam danes še vedno v skoraj vsaki športni trgovini prodajajo to dejstvo kot ključno pri izbiri tekaških copat. Več blaženja, manj poškodb. Praksa je vse te postavila na laž. Sicer se bodo goreči zagovorniki blaženja lahko hitro oglasili, da recimo bosonogi in minimalni tek ravno tako povzročata poškodbe. S tem se deloma tudi strinjam; predvsem neučakanost in slaba tehnika tudi pri minimalistih rodita cel kup težav. A o tem podrobneje naslednjič. Do takrat pa ostanite sproščeni 🙂